Tüm Magnezyumlar Aynı Değildir
Magnezyum takviyeleri pek çok formda sunulur, ancak sitratı oksitten, glisinattan ve diğer bileşiklerden ayıran gerçekte nedir? İşte bilimin bize söyledikleri.
Bir sağlıklı yaşam mağazasına girdiğinizde veya internette takviye reyonuna göz attığınızda bir şey hızla netleşir:
Magnezyum sadece magnezyum değildir.
Magnezyum sitrat, magnezyum oksit, magnezyum glisinat, magnezyum klorür, magnezyum laktat ve daha birçok formla karşılaşabilirsiniz.
Takviye seçmeye çalışan biri için bu terminoloji kafa karıştırıcı olabilir.
Bir form diğerinden daha mı iyi emilir?
Biri uyku için daha mı iyi?
Bir diğeri kaslar için mi daha faydalı?
Daha pahalı olan form gerçekten daha fazla magnezyum sağlar mı?
Ve etiketteki "elementel magnezyum" ne anlama gelir?
Bunlar yerinde sorulardır. Ancak cevaplar genellikle takviye pazarlamasının sunduğundan daha fazla nüans içerir.
Farklı magnezyum bileşikleri farklı kimyasal özelliklere sahiptir ve magnezyumun ne kadar iyi emildiği konusunda farklılık gösterebilirler. Bununla birlikte, otomatik olarak herkes için "en iyi" magnezyum olarak tanımlanabilecek tek bir form yoktur.
Farklılıkları anlamak, evrensel bir kazanan aramaktan daha faydalıdır.
Neden farklı magnezyum
formları var?
Magnezyum bir mineraldir, ancak takviyeler genellikle magnezyumu tek başına elementel formda içermez.
Bunun yerine magnezyum, bir magnezyum tuzu veya bileşiği oluşturmak için başka bir maddeyle birleştirilir.
Örnekler şunları içerir:
- magnezyum sitrat
- magnezyum oksit
- magnezyum klorür
- magnezyum laktat
- magnezyum sülfat
- magnezyum glisinat veya bisglisinat
Magnezyuma bağlı olan bileşik çözünürlük, sağlanan elementel magnezyum miktarı ve ürünün sindirim sisteminde nasıl davrandığı gibi özellikleri etkiler.
"Magnezyum" etiketli iki ürünün farklı davranmasının bir nedeni de budur.
Elementel magnezyum nedir?
Bu, bir takviye etiketini okurken anlaşılması en yararlı şeylerden biridir.
Bir magnezyum bileşiği, magnezyum artı başka bir bileşen içerir.
Örneğin magnezyum sitrat, tamamen elementel magnezyumdan oluşmaz. Bileşiğin ağırlığının sadece bir kısmı magnezyumun kendisinden gelir.
Besin açısından önemli olan miktar, bu nedenle elementel magnezyumdur. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisi, Takviye Edici Gıda Onay panellerinin magnezyum içeren bileşiğin toplam ağırlığından ziyade elementel magnezyum miktarını beyan ettiğini açıklamaktadır.
Pratik terimlerle ifade etmek gerekirse, bir paketin ön yüzünde daha büyük görünen bir sayı, ürünün mutlaka daha fazla magnezyum sağladığı anlamına gelmez.
Etiketin dikkatle okunması gerekir.
Magnezyum sitrat
Magnezyum sitrat, magnezyumu sitrik asit ile birleştirir.
Yaygın olarak bulunan takviye formlarından biridir ve magnezyum emilimi karşılaştırmalarında nispeten kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.
Araştırmalar genel olarak magnezyum sitratın, çeşitli deneysel ortamlarda magnezyum oksitten daha fazla biyoyararlanım sunduğunu göstermektedir.
Magnezyum sitrat, doza ve formülasyona bağlı olarak gastrointestinal veya müshil etkileri olan bazı ürünlerde de kullanılır.
Bu, her magnezyum sitrat takviyesinin müshil etkisi olacağı anlamına gelmez, ancak sindirim toleransı dikkate alınmaya değerdir.
Magnezyum oksit
Magnezyum oksit, ağırlıkça nispeten yüksek oranda elementel magnezyum içerir.
Bu durum onu formülasyon açısından cazip kılabilir.
Bununla birlikte, diğer birçok magnezyum bileşiğinden daha az çözünürdür ve araştırmalar genellikle sitrat gibi formlara kıyasla daha düşük biyoyararlanım bulmuştur.
Bu, bir etiket üzerindeki en büyük sayının neden her zaman hikayenin tamamını anlatmadığının önemli bir örneğidir.
Bir takviye önemli miktarda elementel magnezyum içerebilir ancak yine de başka bir formülasyondan farklı emilim özelliklerine sahip olabilir.
Magnezyum klorür
Magnezyum klorür başka bir takviye formudur.
NIH, magnezyum klorürü magnezyum oksit ve magnezyum sülfata kıyasla nispeten iyi biyoyararlanıma sahip olma eğilimindeki formlar arasında listeler.
Diyet takviyelerinin yanı sıra magnezyum içeren diğer ürünlerde de bulunabilir.
Diğer formlarda olduğu gibi, bir ürünü sadece bileşik adına göre değerlendirmek yerine elementel magnezyum miktarı ve gerçek formülasyonu dikkate alınmalıdır.
Magnezyum laktat
Magnezyum laktat, magnezyumun laktik asit ile birleşimidir.
Diyet takviyelerinde kullanılan başka bir formdur ve NIH'in magnezyum oksit ve magnezyum sülfata kıyasla nispeten iyi emildiğini belirttiği magnezyum formları arasındadır.
Bireysel tolerans, dozaj ve formülasyon hala önemlidir.
Biyoyararlanımı iyi olan bir formun otomatik olarak belirli bir sağlık yararı sağlayacağını varsaymak için bir temel yoktur.
Emilim resmin sadece bir parçasıdır.
Magnezyum glisinat ve bisglisinat
Genellikle magnezyum bisglisinat olarak adlandırılan magnezyum glisinat, amino asit glisin ile ilişkili bir magnezyum bileşiğidir.
Takviyelerde yaygın olarak kullanılır.
Ancak, popülerliği kanıtla karıştırmamak önemlidir.
Pazarlama materyalleri bazen özellikle uyku, rahatlama veya stres konularında bireysel formlara çok özel faydalar atfeder. Belirli bir kimyasal formun varlığı, tek başına bu etkileri kanıtlamaz.
Belirli formların belirli sonuçlar için klinik olarak anlamlı avantajlara sahip olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Peki, hangi magnezyum formu en iyisidir?
Tek bir cevap yoktur.
Uygun form kısmen ne arandığına, sağlanan elementel magnezyum miktarına, sindirim toleransına, diğer bileşenlere, maliyete ve bireysel durumlara bağlıdır.
Magnezyum formülasyonlarını karşılaştıran araştırmalar, bazı formların diğerlerinden daha fazla biyoyararlanım sağladığını göstermektedir. 2021 tarihli sistematik bir inceleme, organik magnezyum formülasyonlarının genellikle inorganik formlardan daha biyoyararlı göründüğünü bulmuştur; ancak yazarlar sonuçların değiştiğini ve incelenen tüm takviyelerin, önceden eksikliği olmayan sağlıklı insanlarda fizyolojik magnezyum seviyelerini koruyabildiğini de belirtmişlerdir.
Bu nedenle kanıtlar daha ölçülü bir sonucu desteklemektedir:
Bazı formlar diğerlerinden daha verimli bir şekilde emilebilir, ancak "en iyi" olanı
koşullara bağlıdır.
Emilim aslında ne anlama gelir?
Emilim, bir maddenin ne kadarının sindirim sisteminden vücudun dolaşımına geçtiğini ifade eder.
Biyoyararlanım biraz daha ileri gider. Besinin ne kadarının vücut tarafından kullanılabilir hale geldiğini değerlendirir.
Bu terimler önemlidir çünkü yutulan magnezyum miktarı mutlaka emilen magnezyum miktarı değildir.
Araştırmalar bazı magnezyum formülasyonları arasında anlamlı farklılıklar bulmuştur.
Örneğin kontrollü çalışmalar, magnezyum sitratın magnezyum okside kıyasla daha fazla emildiğini bulmuştur.
Bununla birlikte, emilim çalışmaları bir formülasyonun uzun vadede daha iyi sağlık sonuçları ürettiğini otomatik olarak kanıtlamaz.
Bu ayrımı gözden kaçırmak kolaydır.
Magnezyum nasıl yapılır?
Magnezyum takviyeleri, istenen magnezyum tuzunu veya formülasyonunu oluşturmak için magnezyumun farklı bileşiklerle birleştirilmesiyle üretilir.
Üretim süreci özel bileşene ve ürüne bağlıdır.
Bilim ne diyor?
Güçlü kanıtlar
Magnezyum temel bir mineraldir ve farklı magnezyum bileşikleri farklı fiziksel ve kimyasal özelliklere sahip olabilir.
Araştırmalar sürekli olarak belirli magnezyum formülasyonlarının emilimindeki farklılıkları göstermektedir.
NIH, magnezyum aspartat, sitrat, laktat ve klorür dahil olmak üzere formların magnezyum oksit ve magnezyum sülfattan daha biyoyararlı olma eğiliminde olduğunu özellikle belirtmektedir.
Sınırlı kanıtlar
Magnezyum formları arasındaki emilim farklarının, sağlıklı insanlar için mutlaka uzun vadeli sağlık sonuçlarında anlamlı farklılıklara dönüştüğünü gösteren daha az kanıt vardır.
Biyoyararlanım önemlidir ancak klinik etkinlik ile aynı şey değildir.
Kısa süreli bir çalışmada daha yüksek kan veya idrar magnezyum yanıtı üreten bir form, otomatik olarak daha büyük bir iyilik hali faydası sağlamaz.
Erken kanıtlar
Araştırmacılar, çözünmeyi, emilimi veya gastrointestinal toleransı değiştirmek üzere tasarlanmış formülasyonlar da dahil olmak üzere yeni ve özelleşmiş magnezyum formülasyonlarını karşılaştırmaya devam etmektedir.
Bazı çalışmalar umut verici farklılıklar bildirmektedir, ancak bunların çoğu küçüktür veya piyasadaki her magnezyum takviyesine genellenemeyecek özel formülasyonlar kullanmaktadır.
Daha fazla bağımsız araştırmaya ihtiyaç vardır.
Henüz kanıtlanmamış olanlar
Mevcut kanıtlar şunları tespit etmemiştir:
- tek bir magnezyum formunun evrensel olarak en iyisi olduğu
- pahalı magnezyum formlarının otomatik olarak üstün olduğu
- daha iyi emilimin daha iyi uykuyu garanti ettiği
- daha iyi emilimin daha iyi egzersiz performansını garanti ettiği
- magnezyum glisinatın herkes için otomatik olarak daha iyi olduğu
- magnezyum sitratın her zaman doğru seçim olduğu
- magnezyum oksidin sadece biyoyararlanımı daha düşük olduğu için işe yaramaz olduğu
Gerçek tablo çok daha nüanslıdır.
Dozaj neden önemlidir?
Magnezyumun formu denklemin sadece bir parçasıdır.
Dozaj da önemlidir.
Elementel magnezyum miktarı, ürünün gerçekte ne kadar magnezyum sağladığını belirler.
Belirli bir bileşiği büyük miktarda almak, onu mutlaka daha iyi bir takviye yapmaz.
Daha yüksek takviye alımları gastrointestinal yan etki olasılığını da artırabilir.
NIH, takviyelerden veya ilaçlardan alınan yüksek magnezyum miktarlarının ishal, mide bulantısı ve karın kramplarına neden olabileceğini belirtmektedir.
Daha fazlası otomatik olarak daha iyi değildir.
İnsanlar neden bir formu diğerine
tercih edebilir?
Farklı üyelerin belirli bir formülasyonu seçmek için farklı pratik nedenleri olabilir.
Biri şunları göz önünde bulundurabilir:
Sindirim toleransı
Bazı formların veya daha yüksek dozların gastrointestinal etkilere neden olma olasılığı daha yüksek olabilir.
Elementel magnezyum içeriği
Farklı bileşikler ağırlıkça farklı miktarlarda elementel magnezyum sağlar.
Emilim
Bazı formların araştırmalarda diğerlerinden daha yüksek biyoyararlanım gösterdiği kanıtlanmıştır.
Kolaylık
Kapsüller, tozlar ve diğer formülasyonlar farklı rutinlere uygun olabilir.
Maliyet
Magnezyum bileşikleri arasında önemli fiyat farkları olabilir.
Profesyonel tavsiye
Bir sağlık uzmanı, bireyin koşullarına bağlı olarak belirli bir formülasyon önerebilir.
Bu pratik düşünceler, evrensel olarak üstün tek bir form belirlemeye çalışmaktan genellikle daha yararlıdır.
Bir magnezyum etiketinde
nelere bakmalısınız?
Kullanışlı bir etiket şunları tanımlamayı mümkün kılmalıdır:
- magnezyum bileşiği
- elementel magnezyum miktarı
- porsiyon büyüklüğü
- önerilen kullanım
- diğer aktif bileşenler
- ilgili uyarılar
- üretici bilgileri
Gerçek elementel magnezyumu bulmayı zorlaştırırken, tüm magnezyum bileşiğinin ağırlığını belirgin bir şekilde sergileyen ürünlere özellikle dikkat edin.
Elementel miktar, ürünler arasında daha anlamlı karşılaştırmalar yapılmasını sağlayan rakamdır.
Peki ya "premium" magnezyum?
"Premium" kelimesinin bilimsel bir tanımı yoktur.
Bir ürün daha pahalı bir magnezyum bileşiği, özel bir dağıtım sistemi veya ek bileşenler kullanıyor olabilir.
Bu durum, otomatik olarak daha büyük bir sağlık yararı sağladığı anlamına gelmez.
Bir takviyeyi değerlendirirken şu soruları sormak daha yararlıdır:
İçerik nedir?
Ne kadar elementel magnezyum sağlıyor?
İddiaları hangi kanıtlar destekliyor?
Ürün benim için uygun mu? Bu sorular fiyat veya pazarlama dilinden daha fazla bilgi verir.
Güvenlik
Gıdalardan alınan magnezyum sağlıklı insanlar için genellikle güvenlidir.
Takviye magnezyum, özellikle yüksek dozlarda ishal, mide bulantısı ve karın rahatsızlığına neden olabilir.
Magnezyum ayrıca bazı antibiyotikler ve oral bifosfonatlar da dahil olmak üzere belirli ilaçların emilimini engelleyebilir. NIH, magnezyumun oral bifosfonatlardan en az iki saat ayrı tutulmasını önerir ve belirli antibiyotikler için özel zamanlama kılavuzu sunar.
Böbrek hastalığı olan kişiler özellikle dikkatli olmalıdır çünkü bozulmuş böbrek fonksiyonu vücudun fazla magnezyumu atma yeteneğini etkileyebilir.
Reçeteli ilaç kullanan veya düzenli takviye düşünen herkes uygun profesyonel tavsiye almalıdır.
Sıkça Sorulan Sorular
Magnezyum glisinat magnezyum sitrattan daha mı iyidir?
Evrensel olarak değil. Farklı formlar farklı özelliklere sahiptir ve en iyi seçim formülasyon, elementel magnezyum, tolerans ve bireysel durumlar gibi faktörlere bağlıdır.
Magnezyum sitrat magnezyum oksitten daha mı iyi emilir?
Araştırmalar genellikle magnezyum sitratın magnezyum oksitten daha biyoyararlı olduğunu bulmaktadır.
Elementel magnezyum nedir?
Elementel magnezyum, bir magnezyum bileşiği tarafından sağlanan gerçek magnezyum miktarıdır.
Takviyelerin magnezyum içeriğini karşılaştırırken kullanılması gereken rakam budur.
Neden bu kadar çok magnezyum türü var?
Farklı bileşiklerin çözünürlük, elementel magnezyum içeriği ve emilimindeki farklılıklar dahil olmak üzere farklı kimyasal özellikleri vardır.
En çok emilen magnezyum en iyi sonucu mu verir?
Şart değil. Daha yüksek biyoyararlanım otomatik olarak daha yüksek uzun vadeli sağlık yararları anlamına gelmez.
Magnezyum oksit kötü mü?
Hayır. Magnezyum oksidin diğer bazı formlardan daha düşük biyoyararlanımı vardır ancak bu onu doğuştan işe yaramaz kılmaz. Uygunluğu kullanım amacına ve bireysel durumlara bağlıdır.
Magnezyumu sadece formuna göre mi seçmeliyim?
Hayır. Elementel magnezyum miktarını, dozajını, formülasyonunu, toleransını, kanıtları, fiyatı ve bireysel ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurun.
Etiketi biraz daha güvenle
okumak
Magnezyum takviyeleri karmaşık görünebilir çünkü aynı mineral pek çok farklı isim altında karşımıza çıkar.
Ancak temel fikir nispeten basittir.
Farklı bileşikler sindirim sisteminde farklı davranabilir. Bazı formlar diğerlerinden daha kolay emilir ve elementel magnezyum miktarı bileşikler arasında değişir.
Kanıtların bize vermediği şey ise tek bir evrensel kazanandır. Bu nedenle en yararlı yaklaşım en moda formu, en pahalı formülasyonu veya etiketteki en büyük sayıyı kovalamak değildir.
Bunun yerine şeffaflık arayın.
Hangi formu satın aldığınızı bilin.
Ne kadar elementel magnezyum sağladığını bilin.
Kanıtların gerçekte neyi desteklediğini anlayın.
Ve bir takviyenin büyük beslenme resminin sadece küçük bir parçası olduğunu unutmayın.
Referanslar
1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium, Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium
2. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021. PubMed: Bioavailability of magnesium food supplements
3. Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. PubMed: Magnesium citrate bioavailability study
4. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition.
1990. PubMed: Magnesium citrate and magnesium oxide bioavailability
5. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019. PubMed: Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements