Um Pouco Mais de Zinco, Naturalmente
O zinco encontra-se no marisco, carne, laticínios, ovos, leguminosas, frutos secos, sementes e cereais integrais. Saiba como integrar alimentos ricos em zinco nas refeições do dia a dia.
Alguns nutrientes chegam com uma certa reputação.
O zinco é frequentemente discutido a par da pele, cabelo, imunidade e suplementos, o que pode fazer parecer que é algo que precisa de ser deliberadamente adicionado a uma rotina de bem-estar.
Mas o zinco é também, simplesmente, um nutriente encontrado nos alimentos.
O marisco, a carne, os laticínios, os ovos, o feijão, os frutos secos, as sementes e os cereais integrais podem todos contribuir para a ingestão de zinco. A quantidade varia entre os alimentos, tal como a capacidade do corpo para absorver esse zinco.
Isto faz do zinco um exemplo interessante de um princípio nutricional mais amplo: o que come importa, mas a forma como o seu corpo o consegue utilizar também.
Não há necessidade de construir cada refeição em torno de um único mineral.
Em vez disso, o zinco pode tornar-se, calmamente, parte de uma dieta variada.
O que é o zinco alimentar?
O zinco é um mineral essencial.
O corpo utiliza-o em muitos processos, incluindo a síntese proteica, a síntese de ADN, a divisão celular, a função imunitária e a cicatrização de feridas.
O zinco também está envolvido na manutenção da pele e do cabelo normais, sendo esta uma das razões pelas quais aparece tão frequentemente em conversas sobre beleza e bem-estar.
Mas a comida fornece muito mais do que apenas zinco.
Uma taça de iogurte com sementes, por exemplo, contém uma combinação de nutrientes. Uma refeição de lentilhas fornece proteína, fibra e minerais. O marisco fornece zinco a par de proteínas e outros nutrientes.
Esta é uma das razões pelas quais uma abordagem focada primeiro nos alimentos é útil.
Em vez de procurar um único ingrediente perfeito, faz mais sentido olhar para o padrão de toda a dieta.
Porque é que o corpo precisa de zinco?
O zinco é necessário para o funcionamento normal de centenas de enzimas e participa em inúmeros processos celulares.
Contribui para:
- a síntese proteica normal - a síntese de ADN - a divisão celular - a função imunitária - a cicatrização de feridas - o crescimento e desenvolvimento normais - a manutenção normal da pele - a manutenção normal do cabelo
Estes papéis ajudam a explicar por que razão um nível adequado de zinco é importante.
Mas não significam que comer mais alimentos ricos em zinco vá melhorar automaticamente uma preocupação específica com a pele ou o cabelo.
A comida apoia a adequação nutricional. Não é um tratamento garantido para uma condição médica.
Quais são os alimentos ricos em zinco?
Existe uma variedade útil de escolhas.
Marisco
As ostras estão entre as fontes alimentares mais ricas em zinco. O NIH lista aproximadamente 32 mg de zinco numa porção de 85g (3 onças) de ostras do Atlântico e cerca de 28.2 mg em 85g de ostras do Pacífico.
Outros mariscos, incluindo o caranguejo e alguns peixes, também contribuem com zinco.
Nem todos os membros comem marisco, claro, por isso existem muitas outras opções.
Carne e aves
A carne e as aves são fontes úteis de zinco e geralmente fornecem zinco numa forma que é relativamente bem absorvida em comparação com muitas fontes de origem vegetal.
A carne de vaca, por exemplo, fornece uma quantidade substancial de zinco por porção.
Laticínios e ovos
O leite e outros laticínios contêm zinco, tal como os ovos.
Estes podem ser particularmente fáceis de incluir nas refeições comuns.
Pense num iogurte ao pequeno-almoço, queijo no almoço ou ovos como parte de um jantar simples.
Feijão e lentilhas
As leguminosas fornecem zinco, bem como proteínas e fibras.
O feijão, o grão-de-bico e as lentilhas podem, portanto, contribuir para a ingestão de zinco, especialmente quando consumidos regularmente como parte de uma dieta variada.
Frutos secos e sementes
Sementes de abóbora, frutos secos e outras sementes são fontes convenientes de zinco.
Podem ser adicionados a papas de aveia, iogurtes, saladas ou refeições à base de cereais sem exigir muita preparação.
Cereais integrais
Os cereais integrais também contêm zinco.
São particularmente interessantes porque podem fornecer zinco ao mesmo tempo que contribuem com fibras e outros nutrientes.
O senão é que os cereais integrais e as leguminosas também contêm fitatos, que podem reduzir a absorção de zinco.
Isso não os torna maus alimentos.
Significa simplesmente que a quantidade de zinco num alimento e a quantidade que o seu corpo absorve nem sempre são a mesma coisa.
Fontes animais e vegetais: uma é melhor?
Existe uma diferença na biodisponibilidade do zinco entre muitos alimentos de origem animal e vegetal.
Alimentos vegetais como feijão, frutos secos e cereais integrais contêm fitatos. Estes compostos de ocorrência natural podem ligar-se aos minerais e reduzir a absorção de zinco. O NIH observa que o zinco de alimentos vegetais pode, portanto, ter uma biodisponibilidade menor do que o zinco de muitos alimentos animais.
Mas isso não significa que uma dieta à base de plantas não possa fornecer zinco suficiente.
Uma revisão de dietas vegetarianas concluiu que dietas vegetarianas bem planeadas podem fornecer zinco adequado, sendo os cereais integrais, tofu, tempeh, leguminosas, frutos secos, sementes e cereais fortificados algumas das fontes úteis.
O corpo também se pode adaptar à ingestão dietética de zinco.
Num estudo humano controlado que envolveu 109 adultos saudáveis, os investigadores descobriram que a absorção de zinco se adaptou a diferenças no zinco dietético e no fitato, particularmente sob condições de baixo fitato.
Portanto, a conversa é mais matizada do que simplesmente perguntar se um alimento é de origem vegetal ou animal.
A dieta global é o que importa.
O que é o fitato?
O fitato é um composto de ocorrência natural encontrado particularmente em cereais, leguminosas, frutos secos e sementes.
Por vezes é descrito como um "antinutriente", mas esse rótulo pode ser enganador.
O fitato faz parte de muitos alimentos vegetais nutritivos e não é motivo para os evitar.
A sua relevância aqui é mais específica: o fitato pode ligar-se a minerais, incluindo o zinco, e reduzir a sua absorção. A investigação humana demonstrou que o aumento do fitato nas refeições pode reduzir a absorção de zinco.
O efeito depende da quantidade de fitato, da quantidade de zinco e da composição global da refeição.
Isso significa que não há necessidade de temer o fitato.
É apenas uma parte do quadro nutricional.
A preparação dos alimentos pode afetar a absorção de zinco?
Sim, potencialmente.
Métodos tradicionais e modernos de processamento de alimentos, como a demolha, germinação, fermentação e levedação, podem reduzir o fitato em certos alimentos. Isto pode, por vezes, melhorar a biodisponibilidade mineral.
A investigação humana demonstrou que a preparação de alimentos pode influenciar a absorção de zinco.
Num estudo, os investigadores descobriram que a fermentação mais longa de pão com farelo reduziu o ácido fítico e aumentou a absorção de zinco do pão nos participantes humanos.
Outras investigações mostraram que o efeito nem sempre é previsível.
Um estudo sobre o arroz integral descobriu que a fermentação e a germinação reduziram o fitato sob algumas condições, mas o aumento esperado na solubilidade do zinco não foi consistentemente observado.
Este é um bom exemplo de por que a ciência da nutrição beneficia de uma linguagem cuidadosa.
A preparação de alimentos pode influenciar a disponibilidade mineral, mas não existe um método de preparação único que garanta uma melhor absorção de zinco em todos os alimentos.
O que diz a ciência?
Evidência forte
Existe evidência forte de que o zinco é um nutriente essencial e que muitos alimentos comuns o podem fornecer.
O NIH identifica as ostras, carne, aves, marisco e cereais fortificados como boas fontes, com o feijão, frutos secos, cereais integrais, ovos e laticínios também a contribuir com zinco.
Existe também evidência forte de que o fitato pode reduzir a absorção de zinco sob certas condições dietéticas. Estudos de absorção humana demonstraram esta relação.
Evidência limitada
A quantidade exata de zinco absorvida numa refeição é difícil de prever.
Depende de vários fatores, incluindo:
- a quantidade de zinco presente - a quantidade de fitato - a composição da refeição - o estado nutricional do indivíduo - o padrão alimentar global
O NIH observa que a absorção de zinco dos alimentos pode variar consideravelmente dependendo da composição da dieta.
É por isso que as tabelas de alimentos devem ser vistas como guias úteis e não como previsões exatas de quanto zinco um indivíduo irá absorver.
Evidência inicial
A investigação continua a explorar como diferentes técnicas de processamento de alimentos podem influenciar a biodisponibilidade mineral.
Investigação recente em seres humanos e em ciência alimentar examinou a demolha, a germinação e a fermentação como formas de reduzir o fitato e potencialmente melhorar a disponibilidade de zinco em alimentos à base de cereais e leguminosas.
As conclusões são interessantes, mas não são motivo para tratar uma técnica culinária como essencial para todos.
Ainda não comprovado
Comer alimentos ricos em zinco não prova que irá:
- ter uma pele mais limpa - ter um cabelo mais espesso - prevenir a queda de cabelo - prevenir a acne - evitar doenças - corrigir uma condição médica subjacente
Zinco adequado é importante para a saúde normal.
Isso é diferente de prometer um resultado cosmético ou médico específico.
De quanto zinco precisam as pessoas?
As necessidades de zinco variam de acordo com a idade, sexo e fase da vida.
Para adultos, o NIH lista uma dose diária recomendada de 11 mg para homens e 8 mg para mulheres.
As necessidades são mais elevadas durante a gravidez e a amamentação.
Estes números são recomendações ao nível da população, não prescrições personalizadas.
As necessidades individuais podem diferir, particularmente na presença de certas condições de saúde ou circunstâncias dietéticas.
Esta é outra razão para não transformar recomendações nutricionais em regras rígidas.
Como pode o zinco encaixar numa rotina diária?
A abordagem mais fácil é, muitas vezes, parar de pensar no zinco como uma tarefa separada.
Pode simplesmente tornar-se parte de refeições que já aprecia.
Pequeno-almoço
Experimente iogurte com sementes de abóbora e aveia integral.
Ou escolha ovos com torradas de pão integral.
Almoço
Adicione grão-de-bico ou lentilhas a uma salada, sopa ou taça de cereais.
Snack
Um pequeno punhado de frutos secos pode contribuir com zinco, ao mesmo tempo que adiciona proteínas, gorduras e outros nutrientes.
Jantar
Marisco, carne ou uma fonte de proteína vegetal podem formar o centro de uma refeição equilibrada.
Não há obrigatoriedade de comer todos estes alimentos.
O ponto chave é a variedade.
Um dia simples rico em zinco
Aqui está um exemplo de como os alimentos que contêm zinco podem aparecer naturalmente ao longo de um dia.
Manhã: papas de aveia com iogurte e sementes de abóbora.
Almoço: sopa de lentilhas e legumes com pão integral.
Tarde: frutos secos com fruta.
Noite: uma refeição contendo marisco, carne ou leguminosas acompanhada de vegetais e cereais.
Este não é um plano de refeições prescrito e não representa uma ingestão obrigatória de zinco.
Demonstra apenas como o zinco pode aparecer repetidamente sem se tornar o foco de todo o dia.
O que deve procurar?
Ao escolher alimentos, a simplicidade geralmente ganha.
Procure variedade em vez de um único "superalimento".
Um padrão semanal útil pode incluir:
- diferentes fontes de proteína - leguminosas - frutos secos e sementes - cereais integrais - laticínios ou alternativas - marisco, se o comer - muitos vegetais e fruta
Se segue uma dieta vegetariana ou vegana, prestar atenção aos alimentos que contêm zinco pode ser útil, particularmente porque o fitato pode reduzir a absorção. Dietas vegetarianas bem planeadas podem, ainda assim, fornecer zinco adequado.
Não há necessidade de remover alimentos nutritivos simplesmente porque contêm fitato.
E os suplementos de zinco?
A comida não é a única forma de obter zinco, mas a suplementação é uma questão à parte.
Um suplemento pode fornecer uma quantidade concentrada de zinco, o que pode ser útil em circunstâncias particulares quando recomendado por um profissional de saúde.
Mas um suplemento não é automaticamente melhor do que a comida.
Tomar mais zinco do que o necessário não garante uma pele melhor, um cabelo mais forte ou uma melhor saúde geral.
A ingestão excessiva de zinco também pode causar efeitos adversos e, ao longo do tempo, interferir com os níveis de cobre.
Este artigo é, portanto, intencionalmente focado primeiro nos alimentos.
Segurança
O zinco é essencial, mas mais nem sempre é melhor.
Ingestões suplementares elevadas podem causar náuseas, desconforto abdominal e outros efeitos gastrointestinais. A ingestão excessiva prolongada pode interferir na absorção de cobre.
A abordagem mais segura é evitar tratar o zinco como algo que precisa de ser consumido em grandes quantidades simplesmente porque é benéfico em níveis apropriados.
Se estiver preocupado com uma possível deficiência de zinco, restrição dietética ou uma condição médica que afete a absorção de nutrientes, o aconselhamento profissional é mais adequado do que a auto-prescrição de zinco em doses elevadas.
Cinco Perguntas Frequentes
Quais são os alimentos com mais zinco?
As ostras são particularmente ricas em zinco. Carne, aves, marisco e cereais fortificados também são boas fontes, enquanto feijão, frutos secos, cereais integrais, ovos e laticínios fornecem quantidades menores.
As sementes de abóbora são ricas em zinco?
Sim. As sementes de abóbora são uma fonte vegetal útil de zinco e podem ser uma adição fácil a papas, iogurte, saladas ou outras refeições.
Os vegetarianos conseguem obter zinco suficiente?
Sim. Dietas vegetarianas bem planeadas podem fornecer zinco adequado através de alimentos como leguminosas, frutos secos, sementes, cereais integrais, tofu, tempeh, laticínios e alimentos fortificados.
Cozinhar aumenta a absorção de zinco?
Alguns métodos de preparação podem reduzir o fitato e potencialmente melhorar a biodisponibilidade mineral, mas o efeito varia entre alimentos e métodos. A demolha, fermentação e germinação foram todas estudadas.
Os alimentos ricos em zinco são bons para a pele e o cabelo?
O zinco é essencial para a manutenção normal da pele e do cabelo. Incluir alimentos que contenham zinco pode contribuir para uma nutrição adequada, mas alimentos ricos em zinco não devem ser apresentados como tratamentos para a acne, queda de cabelo ou outras condições médicas.
Deixe o zinco ser parte da refeição, não a história toda
O zinco não precisa de ser complicado.
Encontra-se em alimentos que os membros já comem: marisco, carne, ovos, laticínios, feijão, lentilhas, frutos secos, sementes e cereais.
Alguns alimentos fornecem mais. Alguns fornecem zinco que é absorvido mais facilmente. Alguns contêm fitato, que pode reduzir a absorção. A preparação dos alimentos também pode influenciar esta relação.
Mas nada disso precisa de transformar o ato de comer num exercício de cálculo.
Uma dieta variada pode reunir muitos nutrientes de uma só vez, e o zinco é simplesmente uma parte desse quadro.
Para a pele, o cabelo e o bem-estar geral, essa pode ser a perspetiva mais útil: não procurar um ingrediente perfeito, mas construir refeições comuns que forneçam ao corpo uma vasta gama de nutrientes ao longo do tempo.
Por vezes, o conselho nutricional mais prático é também o menos dramático.
Coma uma variedade de alimentos. Deixe que os pequenos nutrientes se somem.
Referências
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