Nem Todo o Magnésio é Igual
Os suplementos de magnésio apresentam-se sob várias formas, mas o que separa realmente o citrato do óxido, do glicinato e de outros compostos? Eis o que nos diz a ciência.
Entre numa loja de produtos naturais ou percorra a secção de suplementos online e uma coisa torna-se óbvia rapidamente:
O magnésio não é simplesmente magnésio.
Poderá ver citrato de magnésio, óxido de magnésio, glicinato de magnésio, cloreto de magnésio, lactato de magnésio e várias outras formas.
Para um membro que esteja a tentar escolher um suplemento, a terminologia pode ser confusa.
Será que uma forma é melhor absorvida?
Será uma melhor para o sono?
Será outra melhor para os músculos?
Será que uma forma mais cara fornece realmente mais magnésio?
E o que significa "magnésio elementar" no rótulo?
Estas são perguntas úteis. Mas as respostas são muitas vezes mais matizadas do que o marketing dos suplementos sugere.
Diferentes compostos de magnésio têm, de facto, características químicas distintas e podem diferir na forma como o magnésio é absorvido. No entanto, não existe uma forma única que possa ser automaticamente descrita como o "melhor" magnésio para todos.
Compreender as diferenças é mais útil do que procurar um vencedor universal.
Por que existem diferentes formas de
magnésio?
O magnésio é um mineral, mas os suplementos não contêm habitualmente o magnésio apenas na sua forma elementar.
Em vez disso, o magnésio é combinado com outra substância para criar um sal ou composto de magnésio.
Os exemplos incluem:
- citrato de magnésio
- óxido de magnésio
- cloreto de magnésio
- lactato de magnésio
- sulfato de magnésio
- glicinato ou bisglicinato de magnésio
O composto ligado ao magnésio afeta propriedades como a solubilidade, a quantidade de magnésio elementar fornecida e a forma como o produto se comporta no sistema digestivo.
Esta é uma das razões pelas quais dois produtos rotulados como "magnésio" podem comportar-se de forma diferente.
O que é o magnésio elementar?
Este é um dos conceitos mais úteis para compreender ao ler o rótulo de um suplemento.
Um composto de magnésio contém magnésio mais um outro componente.
Por exemplo, o citrato de magnésio não é constituído inteiramente por magnésio elementar. Apenas uma parte do peso do composto provém do magnésio em si.
A quantidade que importa nutricionalmente é, portanto, o magnésio elementar. O Office of Dietary Supplements dos National Institutes of Health dos EUA explica que os painéis de Factos do Suplemento declaram a quantidade de magnésio elementar em vez do peso total do composto que contém magnésio.
Em termos práticos, um número que pareça maior na frente de uma embalagem não significa necessariamente que o produto forneça mais magnésio.
O rótulo deve ser lido com atenção.
Citrato de magnésio
O citrato de magnésio combina o magnésio com o ácido cítrico.
É uma das formas suplementares comummente disponíveis e tem sido estudada de forma relativamente extensa em comparações de absorção de magnésio.
A investigação indica geralmente que o citrato de magnésio é mais bioequivalente do que o óxido de magnésio em vários contextos experimentais.
O citrato de magnésio é também utilizado em alguns produtos com efeitos gastrointestinais ou laxantes, dependendo da dose e da formulação.
Isso não significa que todos os suplementos de citrato de magnésio terão um efeito laxante, mas a tolerância digestiva é algo a considerar.
Óxido de magnésio
O óxido de magnésio contém uma proporção relativamente elevada de magnésio elementar por peso.
Isso pode torná-lo atrativo do ponto de vista da formulação.
No entanto, é menos solúvel do que vários outros compostos de magnésio e a investigação tem encontrado geralmente uma menor biodisponibilidade em comparação com formas como o citrato.
Este é um exemplo importante de por que o número maior num rótulo não conta necessariamente a história toda.
Um suplemento pode conter uma quantidade substancial de magnésio elementar e, ainda assim, ter características de absorção diferentes de outra formulação.
Cloreto de magnésio
O cloreto de magnésio é outra forma suplementar.
O NIH lista o cloreto de magnésio entre as formas que tendem a ter uma biodisponibilidade relativamente boa em comparação com o óxido de magnésio e o sulfato de magnésio.
Pode ser encontrado em suplementos alimentares, bem como noutros produtos que contêm magnésio.
Tal como acontece com outras formas, a quantidade de magnésio elementar e a formulação real devem ser consideradas, em vez de julgar um produto apenas pelo nome do composto.
Lactato de magnésio
O lactato de magnésio é magnésio combinado com ácido lático.
É outra forma utilizada em suplementos alimentares e está incluída entre as formas de magnésio que o NIH identifica como sendo relativamente bem absorvidas em comparação com o óxido de magnésio e o sulfato de magnésio.
A tolerância individual, a dosagem e a formulação continuam a ser importantes.
Não há base para assumir que uma forma com boa biodisponibilidade produz automaticamente um benefício de saúde específico.
A absorção é apenas uma parte da questão.
Glicinato e bisglicinato de magnésio
O glicinato de magnésio, muitas vezes descrito como bisglicinato de magnésio, é um composto de magnésio associado ao aminoácido glicina.
É amplamente utilizado em suplementos.
No entanto, é importante não confundir popularidade com prova.
Os materiais de marketing atribuem por vezes benefícios muito específicos a formas individuais, particularmente em torno do sono, relaxamento ou stress. A existência de uma forma química específica não prova, por si só, esses efeitos.
É necessária mais investigação para determinar se formas específicas têm vantagens clinicamente significativas para resultados particulares.
Então, qual é a melhor forma de magnésio?
Não existe uma resposta única.
A forma apropriada depende em parte do que se procura, da quantidade de magnésio elementar fornecida, da tolerância digestiva, de outros ingredientes, do custo e das circunstâncias individuais.
A investigação que compara formulações de magnésio sugere que algumas formas são mais bioequivalentes do que outras. Uma revisão sistemática de 2021 descobriu que as formulações orgânicas de magnésio pareciam geralmente mais bioequivalentes do que as formas inorgânicas, embora os autores também tenham notado que os resultados variavam e que todos os suplementos estudados podiam manter os níveis fisiológicos de magnésio em pessoas saudáveis sem um défice pré-existente.
A evidência apoia, portanto, uma conclusão mais ponderada:
Algumas formas podem ser absorvidas de forma mais eficiente do que outras, mas o "melhor" depende do
contexto.
O que significa realmente absorção?
A absorção refere-se a quanto de uma substância passa do trato digestivo para a circulação do corpo.
A biodisponibilidade vai um pouco mais longe. Considera quanto do nutriente se torna disponível para o corpo utilizar.
Estes termos são importantes porque a quantidade de magnésio ingerida não é necessariamente a quantidade absorvida.
A investigação encontrou diferenças significativas entre algumas formulações de magnésio.
Por exemplo, estudos controlados encontraram uma maior absorção de citrato de magnésio em comparação com o óxido de magnésio.
No entanto, os estudos de absorção não provam automaticamente que uma formulação produz melhores resultados de saúde a longo prazo.
Essa distinção é fácil de ignorar.
Como é feito o magnésio?
Os suplementos de magnésio são fabricados combinando o magnésio com diferentes compostos para criar o sal ou formulação de magnésio desejado.
O processo de fabrico depende do ingrediente e produto específicos.
O que diz a ciência?
Evidência forte
O magnésio é um mineral essencial e diferentes compostos de magnésio podem ter propriedades físicas e químicas distintas.
A investigação demonstra consistentemente diferenças na absorção de certas formulações de magnésio.
O NIH observa especificamente que formas incluindo o aspartato, citrato, lactato e cloreto de magnésio tendem a ser mais bioequivalentes do que o óxido de magnésio e o sulfato de magnésio.
Evidência limitada
Há menos evidência que demonstre que as diferenças na absorção entre as formas de magnésio se traduzam necessariamente em diferenças significativas nos resultados de saúde a longo prazo para pessoas saudáveis.
A biodisponibilidade é importante, mas não é a mesma coisa que a eficácia clínica.
Uma forma que produza uma resposta urinária ou sanguínea de magnésio mais elevada num estudo de curto prazo não proporciona automaticamente um maior benefício para o bem-estar.
Evidência inicial
Os investigadores continuam a comparar formulações de magnésio mais recentes e especializadas, incluindo formulações concebidas para alterar a dissolução, absorção ou tolerância gastrointestinal.
Alguns estudos relatam diferenças promissoras, mas muitos são pequenos ou utilizam formulações especializadas que não podem ser generalizadas para todos os suplementos de magnésio no mercado.
É necessária mais investigação independente.
Ainda não provado
A evidência atual não estabelece que:
- uma forma de magnésio é universalmente melhor
- formas caras de magnésio são automaticamente superiores
- uma melhor absorção garante um melhor sono
- uma melhor absorção garante um melhor desempenho no exercício
- o glicinato de magnésio é automaticamente melhor para todos
- o citrato de magnésio é sempre a escolha certa
- o óxido de magnésio é inútil apenas por ser menos bioequivalente
O quadro real é mais matizado.
Por que é que a dosagem importa?
A forma do magnésio é apenas uma parte da equação.
A dose também importa.
A quantidade de magnésio elementar determina quanto magnésio o produto realmente fornece.
Tomar uma grande quantidade de um determinado composto não o torna necessariamente um melhor suplemento.
Ingestões suplementares mais elevadas também podem aumentar a probabilidade de efeitos secundários gastrointestinais.
O NIH observa que ingestões elevadas de magnésio provenientes de suplementos ou medicamentos podem causar diarreia, náuseas e cólicas abdominais.
Mais não é automaticamente melhor.
Por que podem os membros escolher uma forma em vez de
outra?
Diferentes pessoas podem ter diferentes razões práticas para escolher uma formulação específica.
Alguém pode considerar:
Tolerância digestiva
Algumas formas ou doses mais elevadas podem ser mais propensas a causar efeitos gastrointestinais.
Teor de magnésio elementar
Diferentes compostos fornecem diferentes quantidades de magnésio elementar por peso.
Absorção
Algumas formas demonstraram maior biodisponibilidade do que outras na investigação.
Conveniência
Cápsulas, pós e outras formulações podem adaptar-se a diferentes rotinas.
Custo
Podem existir diferenças substanciais no preço entre os compostos de magnésio.
Aconselhamento profissional
Um profissional de saúde pode recomendar uma formulação específica dependendo das circunstâncias individuais.
Estas considerações práticas são muitas vezes mais úteis do que tentar identificar uma forma universalmente superior.
O que deve procurar num rótulo de magnésio
?
Um rótulo útil deve permitir identificar:
- o composto de magnésio
- a quantidade de magnésio elementar
- o tamanho da dose
- a utilização recomendada
- outros ingredientes ativos
- avisos relevantes
- informações do fabricante
Tenha especial cuidado com produtos que exibam proeminentemente o peso de todo o composto de magnésio, tornando difícil encontrar o magnésio elementar real.
A quantidade elementar é o valor que permite comparações mais significativas entre produtos.
E quanto ao magnésio "premium"?
A palavra "premium" não tem uma definição científica.
Um produto pode utilizar um composto de magnésio mais caro, um sistema de entrega especializado ou ingredientes adicionais.
Isso não significa automaticamente que proporcione um benefício de saúde superior.
Ao avaliar um suplemento, é mais útil perguntar:
Qual é o ingrediente?
Quanto magnésio elementar fornece?
Que evidência sustenta as alegações?
O produto é adequado para mim? Estas questões são mais informativas do que o preço ou a linguagem de marketing.
Segurança
O magnésio proveniente dos alimentos é geralmente seguro para pessoas saudáveis.
O magnésio suplementar pode causar diarreia, náuseas e desconforto abdominal, particularmente em doses mais elevadas.
O magnésio também pode interferir com a absorção de certos medicamentos, incluindo alguns antibióticos e bisfosfonatos orais. O NIH recomenda separar o magnésio dos bisfosfonatos orais por pelo menos duas horas e fornece orientações específicas de tempo para certos antibióticos.
Pessoas com doença renal devem ter especial cuidado porque a função renal comprometida pode afetar a capacidade do corpo de remover o excesso de magnésio.
Qualquer pessoa que tome medicação prescrita ou que esteja a considerar a suplementação regular deve procurar aconselhamento profissional adequado.
Perguntas Frequentes
O glicinato de magnésio é melhor do que o citrato de magnésio?
Não universalmente. Diferentes formas têm características diferentes e a melhor escolha depende de fatores como a formulação, o magnésio elementar, a tolerância e as circunstâncias individuais.
O citrato de magnésio é melhor absorvido do que o óxido de magnésio?
A investigação conclui geralmente que o citrato de magnésio é mais bioequivalente do que o óxido de magnésio.
O que é o magnésio elementar?
O magnésio elementar é a quantidade real de magnésio fornecida por um composto de magnésio.
É o valor que deve ser utilizado ao comparar o teor de magnésio dos suplementos.
Por que existem tantos tipos de magnésio?
Diferentes compostos têm diferentes propriedades químicas, incluindo diferenças na solubilidade, teor de magnésio elementar e absorção.
O magnésio mais absorvível funciona melhor?
Não necessariamente. Uma maior biodisponibilidade não significa automaticamente maiores benefícios de saúde a longo prazo.
O óxido de magnésio é mau?
Não. O óxido de magnésio tem uma biodisponibilidade inferior a várias outras formas, mas isso não o torna inerentemente inútil. A sua adequação depende da utilização pretendida e das circunstâncias individuais.
Devo escolher o magnésio baseando-me apenas na forma?
Não. Considere a quantidade de magnésio elementar, a dosagem, a formulação, a tolerabilidade, a evidência, o preço e as suas necessidades individuais.
Ler o rótulo com um pouco mais de
confiança
Os suplementos de magnésio podem parecer complicados porque o mesmo mineral aparece sob muitos nomes diferentes.
Mas a ideia básica é relativamente simples.
Diferentes compostos podem comportar-se de forma diferente no sistema digestivo. Algumas formas são mais facilmente absorvidas do que outras, e a quantidade de magnésio elementar varia entre compostos.
O que a evidência não nos dá é um vencedor universal. A abordagem mais útil não é, portanto, perseguir a forma mais na moda, a formulação mais cara ou o número maior no rótulo.
Em vez disso, procure transparência.
Saiba que forma está a comprar.
Saiba quanto magnésio elementar fornece.
Compreenda o que a evidência realmente sustenta.
E lembre-se de que um suplemento é apenas uma pequena parte de um quadro nutricional mais amplo.
Referências
1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium, Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium
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