O Mineral por Trás do Movimento
O magnésio desempenha um papel importante na função muscular normal e no metabolismo energético. Mas será que tomar mais pode realmente melhorar o desempenho ou a recuperação no exercício? Eis o que a investigação mostra.
O exercício exige muito do corpo.
Os músculos contraem-se e relaxam. Os nervos enviam sinais. A energia é produzida e utilizada. O ritmo cardíaco altera-se. O equilíbrio de fluidos e eletrólitos muda à medida que o corpo responde à atividade física.
O magnésio está envolvido em muitos destes processos fisiológicos normais.
Isso tornou este mineral particularmente interessante para as pessoas que se exercitam regularmente. Ao pesquisar online, é fácil encontrar alegações que sugerem que o magnésio pode aumentar a força, reduzir a dor muscular ou acelerar a recuperação.
Mas a ciência é mais matizada.
O magnésio é, sem dúvida, importante para o metabolismo muscular e energético normal. Isso não significa automaticamente que tomar magnésio adicional tornará uma pessoa saudável mais forte, mais rápida ou mais apta.
Então, onde é que o magnésio se encaixa realmente num estilo de vida ativo?
O que é o magnésio?
O magnésio é um mineral essencial envolvido em centenas de reações bioquímicas em todo o corpo.
Contribui para o normal:
- funcionamento muscular
- funcionamento do sistema nervoso
- metabolismo produtor de energia
- síntese proteica
- equilíbrio eletrolítico
- função psicológica
- redução do cansaço e da fadiga
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos autorizou alegações de saúde que reconhecem várias destas funções fisiológicas normais. Estas alegações descrevem aquilo para que o magnésio contribui no funcionamento normal do corpo; não significam que a toma de magnésio adicional melhore automaticamente o desempenho atlético.
Porque é que o magnésio é importante para os músculos?
O movimento muscular é um processo altamente coordenado.
Para um músculo se contrair, os sinais nervosos precisam de comunicar com as fibras musculares, a energia precisa de ser produzida e uma série de minerais e proteínas precisam de trabalhar em conjunto.
O magnésio participa em processos envolvidos na função muscular e nervosa normal, bem como no metabolismo energético. Também interage com outros eletrólitos envolvidos na atividade celular normal.
Isto ajuda a explicar por que razão o magnésio é biologicamente relevante para o exercício.
No entanto, isso não significa que mais magnésio equivalha a um melhor desempenho muscular. A distinção é importante.
Um nutriente pode ser essencial para a função fisiológica normal sem produzir um benefício adicional quando consumido acima das necessidades nutricionais.
O que acontece ao magnésio durante
o exercício?
A atividade física altera a forma como o corpo utiliza e distribui os nutrientes.
A investigação tem investigado se o exercício pode influenciar o equilíbrio do magnésio através de processos que incluem a transpiração, perdas urinárias e alterações na distribuição do magnésio no corpo.
Algumas investigações sugeriram que o exercício extenuante pode aumentar as necessidades ou perdas de magnésio, embora a dimensão e a importância destas alterações variem entre indivíduos e tipos de atividade.
Fatores como a intensidade do exercício, a duração, o ambiente, a dieta e a fisiologia individual podem influenciar o quadro geral.
Esta é uma das razões pelas quais é difícil fazer uma recomendação universal para todas as pessoas ativas.
O exercício significa que precisa de
magnésio extra?
Não necessariamente.
As pessoas que se exercitam regularmente não necessitam automaticamente de suplementos de magnésio.
Para muitos indivíduos saudáveis, uma dieta adequada e variada pode fornecer o magnésio necessário para apoiar a função fisiológica normal.
A questão mais importante é se alguém está realmente a satisfazer as suas necessidades nutricionais.
Um atleta ou praticante de exercício recreativo que tenha uma dieta geral pobre pode ter necessidades nutricionais diferentes de alguém que come regularmente vegetais, leguminosas, cereais integrais, frutos de casca rija e sementes.
O exercício, por si só, não torna a suplementação necessária.
Como é obtido o magnésio?
O magnésio ocorre naturalmente nos alimentos e também pode ser adicionado a suplementos alimentares.
Os produtos suplementares podem conter diferentes compostos de magnésio, incluindo citrato, óxido, cloreto e outras formas de magnésio. Estes compostos diferem nas suas propriedades químicas e características de absorção. O NIH observa que algumas formas, incluindo o citrato, o lactato, o cloreto e o aspartato, demonstraram maior biodisponibilidade do que o óxido de magnésio em alguns estudos.
Magnésio e dor muscular
A dor muscular após exercício pouco familiar ou exigente é extremamente comum.
Isto levou os investigadores a investigar se a suplementação com magnésio poderia influenciar a dor muscular pós-exercício.
Uma revisão sistemática de 2024 examinou especificamente a suplementação com magnésio e a dor muscular. Apenas quatro estudos cumpriram os critérios de inclusão da revisão, e os autores relataram efeitos potencialmente positivos na dor, desempenho, recuperação e marcadores de dano muscular.
No entanto, o número muito reduzido de estudos elegíveis significa que estas descobertas devem ser interpretadas com cautela, em vez de serem tratadas como prova definitiva.
Os investigadores também notaram que o tipo, o momento e a dosagem ideal da suplementação com magnésio permanecem incertos.
Essa incerteza é importante.
Um sinal de investigação promissor não é o mesmo que uma recomendação estabelecida.
O magnésio pode melhorar o desempenho
desportivo?
É aqui que as alegações online podem ultrapassar as evidências.
Uma revisão sistemática que examinou a suplementação mineral e o desempenho atlético descobriu que o magnésio tinha algumas das evidências mais fortes entre os minerais estudados, mas os autores concluíram ainda assim que era necessária mais investigação de alta qualidade.
Outra revisão sistemática e meta-análise analisou especificamente a suplementação com magnésio e a aptidão muscular. Entre os ensaios aleatórios disponíveis, a suplementação não melhorou significativamente medidas como a força ou potência muscular em atletas e pessoas fisicamente ativas que geralmente tinham um estado de magnésio adequado. Os benefícios pareceram mais plausíveis em pessoas com deficiência de magnésio.
Por outras palavras:
Corrigir um estado nutricional inadequado e adicionar magnésio extra a uma dieta já
adequada são duas questões diferentes. Essa distinção é central para compreender a investigação.
O que diz a ciência?
Evidência forte
Existe evidência forte de que o magnésio contribui para a função muscular normal e para o metabolismo produtor de energia normal.
O magnésio é, portanto, uma parte importante da fisiologia normal, incluindo processos que são relevantes para a atividade física.
Existe também evidência forte de que a satisfação das necessidades nutricionais globais é importante para as pessoas que praticam exercício regularmente.
Evidência limitada
A investigação sugere que a suplementação com magnésio pode influenciar certas medidas de desempenho no exercício, função muscular ou recuperação nalgumas circunstâncias.
No entanto, as revisões sistemáticas descobriram geralmente que a evidência é limitada por estudos pequenos, populações diferentes, diferentes protocolos de suplementação e variadas medidas de desempenho.
A revisão sistemática de 2024 sobre a dor muscular é particularmente interessante, mas incluiu apenas quatro estudos elegíveis.
Evidência inicial
Os investigadores continuam a investigar as relações entre o estado do magnésio, o dano muscular induzido pelo exercício, a dor, a recuperação e o desempenho físico.
Estas questões continuam a ser áreas ativas de investigação.
Estudos futuros poderão ajudar a esclarecer se as pessoas com um estado de magnésio inadequado respondem de forma diferente das pessoas cuja ingestão já é suficiente.
Ainda não comprovado
A evidência atual não estabelece que o magnésio:
- torna toda a gente mais forte
- aumenta a massa muscular por si só
- previne a dor muscular relacionada com o exercício
- garante uma recuperação mais rápida
- melhora o desempenho atlético em toda a gente
- substitui proteínas, hidratos de carbono, fluidos ou nutrição geral adequados
- é necessário para todas as pessoas que se exercitam
Estas alegações vão além do que a evidência atual pode sustentar.
E quanto ao magnésio e as
cãibras musculares?
As cãibras musculares são outra razão pela qual o magnésio é frequentemente discutido nos círculos de desporto e fitness.
No entanto, uma cãibra muscular não significa automaticamente que a ingestão de magnésio seja inadequada.
As cãibras podem ter muitos fatores contribuintes possíveis, e os sintomas isolados não podem estabelecer a deficiência de magnésio.
Para pessoas que sofrem cãibras musculares frequentes, graves ou inexplicáveis, é mais apropriado considerar o quadro clínico e nutricional mais amplo, em vez de assumir que o magnésio é a resposta.
Magnésio e recuperação
A recuperação envolve muito mais do que um único nutriente.
Após o exercício, o corpo precisa de tempo e recursos para restaurar a energia, reparar e remodelar tecidos e devolver os sistemas fisiológicos ao estado basal.
Aspetos importantes da recuperação incluem:
- ingestão alimentar adequada
- proteína suficiente
- disponibilidade de hidratos de carbono quando apropriado
- hidratação
- sono
- carga de treino apropriada
- descanso entre sessões exigentes
O magnésio pode contribuir para o metabolismo muscular e energético normal, mas deve ser visto como parte deste quadro nutricional mais amplo, e não como uma solução de recuperação isolada.
Onde podem as pessoas ativas obter magnésio?
Muitos alimentos que se encaixam naturalmente num estilo de vida ativo contêm magnésio.
Exemplos incluem:
- aveia
- pão integral
- espinafres
- feijão
- lentilhas
- amêndoas
- cajus
- sementes de abóbora
- sementes de chia
- chocolate negro
- iogurte
Estes alimentos fornecem mais do que magnésio.
Também podem contribuir com proteínas, fibras, hidratos de carbono, gorduras saudáveis e outras vitaminas e minerais.
Esta é uma das razões pelas quais uma abordagem centrada na comida pode ser útil: a nutrição raramente acontece de forma isolada.
O que deve procurar?
Ao avaliar produtos de magnésio comercializados para pessoas ativas, olhe além de frases como "apoio muscular" ou "fórmula de recuperação".
Considere se a informação fornece:
- uma quantidade clara de magnésio elementar
- informação transparente sobre os ingredientes
- alegações realistas
- instruções de utilização apropriadas
- evidência que apoie a alegação específica que está a ser feita
- avisos claros e informações de segurança
Na União Europeia, as alegações de saúde utilizadas na comercialização de alimentos e suplementos estão sujeitas a requisitos regulamentares e avaliação científica.
O facto de um produto ser comercializado para atletas não significa automaticamente que tenha demonstrado melhorar o desempenho atlético.
Mais magnésio é melhor?
Não necessariamente.
O corpo precisa de magnésio, mas isso não significa que quantidades cada vez maiores proporcionem benefícios cada vez maiores.
O NIH observa que quantidades elevadas de magnésio provenientes de suplementos ou medicamentos podem causar diarreia, náuseas e cãibras abdominais. Para adultos, o nível máximo de ingestão tolerável nos EUA para o magnésio proveniente de suplementos e medicamentos é de 350 mg por dia; este limite não se aplica ao magnésio naturalmente presente nos alimentos.
Pessoas com função renal comprometida podem ser particularmente vulneráveis ao excesso de magnésio, porque os rins desempenham um papel importante na remoção do excesso de magnésio do corpo.
Mais não é, portanto, automaticamente melhor.
Segurança
O magnésio proveniente da alimentação é geralmente considerado seguro para pessoas saudáveis.
O magnésio suplementar pode causar efeitos secundários gastrointestinais, particularmente em doses mais elevadas.
Os suplementos de magnésio também podem interagir com certos medicamentos, incluindo alguns antibióticos e bisfosfonatos orais. Alguns medicamentos, incluindo certos diuréticos e inibidores da bomba de protões, também podem afetar o estado do magnésio.
Qualquer pessoa com doença renal, que tome medicação prescrita ou que considere a suplementação em doses elevadas deve falar com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um suplemento de magnésio.
Perguntas Frequentes
O exercício aumenta as necessidades de magnésio?
O exercício pode influenciar a distribuição e as perdas de magnésio, particularmente durante a atividade extenuante, mas isso não significa que todas as pessoas ativas precisem de suplementação adicional. As necessidades individuais dependem da dieta, da atividade e da saúde geral.
O magnésio ajuda a construir músculo?
O magnésio contribui para a função muscular normal e a síntese proteica, mas não existe evidência forte de que a suplementação construa diretamente músculo em pessoas que já têm um estado de magnésio adequado.
O magnésio pode reduzir a dor muscular?
Algumas investigações são promissoras, mas a evidência ainda é limitada. Uma revisão sistemática de 2024 encontrou efeitos potencialmente benéficos, mas apenas quatro estudos cumpriram os seus critérios.
Devo tomar magnésio após o exercício?
Não existe evidência forte que estabeleça um momento universalmente ideal para tomar magnésio para a recuperação. A ingestão global e a adequação nutricional são considerações mais importantes do que assumir uma estratégia de temporização específica.
Os atletas precisam de mais magnésio do que todas as outras pessoas?
Não automaticamente. Pessoas com cargas de treino elevadas podem ter requisitos nutricionais diferentes, mas a suplementação deve basear-se em circunstâncias individuais e não apenas na identidade atlética.
O magnésio pode prevenir cãibras musculares?
A deficiência de magnésio pode afetar a função muscular normal, mas as cãibras têm muitas causas possíveis. Sentir uma cãibra não demonstra, por si só, que a suplementação com magnésio seja necessária.
O movimento precisa de mais do que um mineral
O magnésio tem um papel genuíno nos processos musculares e energéticos normais do corpo, o que o torna relevante para qualquer pessoa que se mova, treine ou se exercite.
Mas isso é diferente de dizer que a suplementação com magnésio é um potenciador de desempenho.
A investigação atual oferece alguns sinais interessantes em torno da dor muscular, recuperação e desempenho físico, no entanto, a evidência permanece limitada e inconsistente. A lição mais clara é talvez a mais simples: a adequação nutricional vem antes da suplementação.
Uma dieta variada, treino adequado, recuperação suficiente e hidratação sensata formam a base.
O magnésio pode fazer parte dessa base.
Não precisa de carregar todo o peso dela.
Referências
1. Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine. 2024.
2. Heffernan SM, Horner K, De Vito G. The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2019.
3. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Journal of Sports Sciences. 2017/2018.
4. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
5. European Food Safety Authority. Health claims and nutrition claims.