Magnésio e Energia: O que Realmente Faz

O magnésio está envolvido nos processos que permitem que as nossas células produzam e utilizem energia. Mas será que tomar mais magnésio faz com que os membros se sintam realmente mais enérgicos? A ciência é mais matizada.

A energia é algo que notamos mais quando está em falta. Uma manhã lenta. Uma tarde em que a concentração parece mais difícil. A diferença entre sentir-se pronto para se mover e querer simplesmente sentar-se. É tentador procurar uma explicação, ou um nutriente que possa mudar a forma como nos sentimos. O magnésio aparece frequentemente nessas conversas. E há uma razão genuína para isso. O magnésio contribui para o normal metabolismo produtor de energia, o que significa que está envolvido nos processos bioquímicos através dos quais as nossas células obtêm e utilizam a energia. Mas há uma distinção importante entre estar envolvido no metabolismo energético e dar-lhe mais energia. O primeiro ponto está bem estabelecido. O segundo é muito mais difícil de provar.

Qual é o papel do magnésio na energia?

O magnésio é um mineral essencial envolvido em centenas de reações bioquímicas no corpo. Um dos seus papéis relaciona-se com o ATP, a molécula que as células utilizam para armazenar e transferir energia. O ATP não flutua simplesmente no corpo como uma fonte de energia independente. O magnésio interage com o ATP e está envolvido em enzimas que ajudam o corpo a utilizar a energia de forma eficaz. É por isso que o magnésio aparece em discussões sobre o metabolismo energético. Faz parte da maquinaria. Isso não significa que o magnésio se comporte como a cafeína ou um estimulante. Não proporciona uma explosão imediata de energia.

Em vez disso, apoia processos de que o corpo necessita para funcionar normalmente.

De onde vem o magnésio?

O magnésio ocorre naturalmente em muitos alimentos. Frutos de casca rija e sementes, leguminosas, cereais integrais e vegetais de folha verde podem todos contribuir para a ingestão de magnésio. A quantidade que um membro necessita e a quantidade que absorve depende de vários fatores, incluindo a dieta global e circunstâncias individuais. Para a maioria dos membros, os nutrientes são melhor compreendidos como parte de um padrão alimentar mais amplo, em vez de soluções isoladas. Um único mineral não pode compensar uma ingestão alimentar consistentemente inadequada, sono insuficiente ou outras razões pelas quais alguém se possa sentir cansado.

Como é que funciona?

Para compreender o magnésio e a energia, ajuda pensar no que acontece dentro de uma célula. Os alimentos fornecem nutrientes que podem ser decompostos e utilizados em vias metabólicas. Estas vias ajudam, em última análise, a produzir ATP, que as células utilizam para muitas formas de trabalho. O magnésio participa em várias das enzimas e reações envolvidas neste processo. Quando os níveis de magnésio estão severamente esgotados, os processos celulares normais podem ser interrompidos. A literatura experimental e clínica ligou a deficiência de magnésio a alterações no metabolismo energético e na função neuromuscular. Isso dá-nos uma forte razão biológica para nos preocuparmos com o magnésio adequado. Ainda assim, não prova que a toma de magnésio adicional fará com que um membro que já tem magnésio suficiente se sinta mais enérgico. É aqui que a evidência se torna mais interessante.

O que diz a ciência?

Evidência forte

O magnésio é essencial para o metabolismo energético normal.

A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar reconhece a contribuição do magnésio para o metabolismo produtor de energia normal, bem como para o funcionamento normal do sistema nervoso e a redução do cansaço e da fadiga. Estas alegações de função de nutrientes autorizadas baseiam-se no papel fisiológico estabelecido do magnésio. Existe também evidência clara de que a deficiência grave de magnésio pode afetar a função fisiológica normal. Portanto, a relação básica não é controversa: o corpo necessita de magnésio para funcionar

normalmente, incluindo os seus processos relacionados com a energia.

Evidência limitada

A questão mais difícil é se a suplementação com magnésio melhora a energia ou reduz a fadiga em membros que não apresentam deficiência. Existe alguma investigação que sugere possíveis benefícios em populações específicas, mas os estudos diferem consideravelmente nos seus participantes, estado do magnésio, doses e resultados. Isso torna difícil transformar a investigação numa promessa simples de que a suplementação com magnésio fará com que alguém se sinta mais enérgico. Uma deficiência de nutrientes e uma alegação de otimização de nutrientes não são a mesma coisa.

Evidência precoce

Os investigadores continuam a investigar o magnésio em relação à fadiga, saúde metabólica e desempenho físico. Alguns estudos observaram associações entre o estado do magnésio e medidas de energia ou função física, mas a investigação observacional não pode estabelecer que o próprio magnésio causou a diferença. Os ensaios controlados aleatorizados são mais úteis para responder se a suplementação altera realmente um resultado, e os resultados não têm sido consistentemente positivos em populações saudáveis.

Ainda não comprovado

Não existe evidência suficiente para dizer que a suplementação com magnésio irá, de forma fiável:

● dar a um membro saudável um impulso de energia

● substituir o sono ou o descanso

● melhorar a concentração apenas por conter magnésio

● prevenir o cansaço diário em todos os membros

● melhorar a energia independentemente do estado do magnésio. Estas alegações vão além do que a evidência atual pode estabelecer.

E quanto ao magnésio e à fadiga?

É aqui que a formulação importa. O magnésio contribui para o metabolismo produtor de energia normal e para a função psicológica e do sistema nervoso normal. É também reconhecido na Europa pela sua contribuição para a redução do cansaço e da fadiga. Mas isto não deve ser interpretado como significando que o magnésio é um tratamento universal para o sentimento de cansaço. A fadiga pode ter muitas causas. O sono, a dieta, o stresse, a atividade física e muitos outros fatores podem influenciar o quão enérgico um membro se sente. Se o cansaço persistente for inexplicável ou preocupante, vale a pena discuti-lo com um profissional de saúde em vez de assumir que um único nutriente é o responsável.

Como se pode enquadrar numa rotina diária

O magnésio não precisa de ser tratado como um "produto energético". Uma forma mais útil de pensar nele é como um dos nutrientes envolvidos na manutenção do funcionamento do metabolismo normal. Os alimentos ricos em magnésio podem fazer parte de uma dieta comum e variada. Para os membros que consideram suplementos, a questão deve ser se existe uma razão genuína para usar um, em vez de assumir que mais magnésio significa automaticamente mais energia. Isto é particularmente importante porque o corpo funciona como um sistema. A energia depende de muito mais do que um mineral.

O que procurar

Quando vir uma alegação sobre magnésio e energia, pergunte o que a alegação realmente significa.

Está a falar da função biológica normal?

Isso está bem estabelecido.

Está a alegar reduzir a fadiga?

Existe evidência autorizada para o papel do magnésio no metabolismo energético normal e na redução do cansaço e da fadiga, mas isso não significa que todos os produtos ou doses de magnésio terão o mesmo efeito.

Está a prometer um impulso de energia?

Essa é uma alegação muito mais forte e requer evidência clínica direta. A formulação importa porque a ciência encontra-se frequentemente na diferença entre duas afirmações que soam de forma muito semelhante.

Segurança

O magnésio proveniente dos alimentos é geralmente considerado seguro para membros saudáveis. O magnésio suplementar é diferente. Quantidades elevadas podem causar efeitos gastrointestinais, particularmente diarreia. Níveis muito elevados podem tornar-se perigosos, especialmente quando a função renal está comprometida, porque os rins desempenham um papel importante na manutenção do equilíbrio do magnésio. Como acontece com qualquer suplemento, mais não é automaticamente melhor.

Cinco FAQs

O magnésio dá energia?

Não da forma que um estimulante dá. O magnésio está envolvido no metabolismo energético normal, mas isso não significa que a suplementação proporcione um impulso de energia imediato.

O magnésio baixo pode causar cansaço?

A deficiência de magnésio pode interferir com os processos fisiológicos normais, incluindo o metabolismo energético. No entanto, o cansaço tem muitas causas possíveis e não pode ser automaticamente atribuído ao magnésio.

O magnésio reduz a fadiga?

O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga como uma função nutricional estabelecida. Isso não significa que a suplementação reduzirá a fadiga em todos os membros.

Todos os membros devem tomar magnésio para obter energia?

Não. Não existe evidência suficiente para recomendar a suplementação com magnésio simplesmente como um impulsionador de energia geral para todos os membros.

O magnésio é melhor do que outros nutrientes para a energia?

Não existe uma base sólida para tratar o magnésio como um "nutriente energético" superior. O metabolismo energético normal depende de muitos nutrientes e processos fisiológicos que trabalham em conjunto.

A energia é mais complicada do que um mineral

O magnésio tem um lugar genuíno na história da energia do corpo. Ajuda a apoiar os processos bioquímicos através dos quais as células produzem e utilizam energia. Esse papel é real, importante e bem estabelecido. Mas isso é diferente de dizer que o magnésio é um impulsionador de energia. A distinção pode parecer pequena, mas é exatamente o tipo de distinção que vale a pena fazer quando se fala de nutrição. Por vezes, a coisa mais útil que um nutriente faz não é algo que se possa sentir imediatamente. O magnésio não precisa de prometer uma explosão de energia para ser importante. Precisa simplesmente de fazer o que o corpo exige que ele faça. E quando se trata de ciência, essa já é uma história bastante interessante.

Referências

- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. PubMed

- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal. EFSA

- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. PubMed

- Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. J Inflamm Res. 2018;11:25-34. PubMed