Por que Menos Melatonina Pode Ajudar a Dormir Melhor

A melatonina não é um comprimido para dormir, é um sinal. Porque é que 0,3 mg muitas vezes faz o que 10 mg não conseguem, e como o momento certo importa mais que a dose.

Resposta rápida. Para muitos membros, sim. A investigação sugere que doses entre 0,3 e 1 miligrama são muitas vezes suficientes para ajudar a adormecer. A melatonina não é um sonífero. É uma hormona que diz ao seu corpo que está na hora de deitar, o que significa que o momento da toma é frequentemente mais importante do que tomar uma grande quantidade.

Mais nem sempre é melhor

Todos nós já caímos nisso em algum momento. Um café maior deve acordar-nos mais depressa. Uma vitamina mais forte deve ser mais saudável. Uma dose maior deve funcionar melhor. Às vezes essa lógica funciona. A melatonina não é um desses casos.

Na verdade, muitos investigadores do sono passaram anos a chegar a uma conclusão surpreendentemente simples. Quando se trata de melatonina, menos pode muitas vezes fazer mais. Parece contraditório, especialmente quando as prateleiras de suplementos estão cheias de produtos com cinco ou até dez miligramas. Se estes existem, certamente devem ser melhores. Não necessariamente. O seu cérebro tem a sua própria opinião e, ao contrário dos departamentos de marketing, nunca ficou particularmente impressionado com números grandes.

O que a melatonina realmente faz

Um dos maiores mal-entendidos sobre a melatonina é acreditar que ela o põe a dormir. Não põe.

A melatonina é uma hormona que o seu corpo produz naturalmente todas as noites à medida que a luz do dia desaparece. O seu trabalho não é desligar o seu cérebro. O seu trabalho é sinalizar que a noite chegou. Pense na melatonina como o diretor de cena num teatro. Ele não interpreta a peça. Apenas reduz as luzes e avisa todos de que o espetáculo está prestes a começar.

O sono ainda depende de muitos outros fatores: stress, exposição à luz, temperatura corporal, a sua rotina diária. A melatonina simplesmente ajuda a definir o horário.

O seu corpo já sabe de quanto precisa

O seu corpo produz naturalmente apenas uma quantidade minúscula de melatonina todas as noites. Os investigadores estimam que os níveis noturnos normais podem muitas vezes ser alcançados com doses suplementares surpreendentemente pequenas. É por isso que muitos especialistas em sono questionam se doses extremamente elevadas são necessárias para a maioria das pessoas.

Mais melatonina não cria automaticamente um sono mais profundo. Muitas vezes significa apenas que o seu corpo está exposto a níveis elevados de melatonina por mais tempo do que a natureza pretendia originalmente. Por vezes, isso é útil. Outras vezes, leva apenas a uma sensação de atordoamento enquanto prepara o café da manhã.

Porque é que a melatonina em doses altas se tornou tão popular?

A resposta é provavelmente menos científica do que seria de esperar. As pessoas gostam de certezas. Cinco miligramas parecem mais impressionantes do que meio miligrama. Dez soa a mais forte do que um. É tranquilizador, e a indústria de suplementos compreende isto muito bem.

Infelizmente, os seus recetores de melatonina não conseguem ler as embalagens. Uma vez presente melatonina suficiente para ativar esses recetores, tomar consideravelmente mais pode trazer pouco benefício adicional para muitos adultos saudáveis. Em vez disso, doses mais elevadas têm sido associadas a efeitos indesejados, como sonhos vívidos, sonolência matinal e aquela sensação estranha de acordar quando o cérebro ainda acha que deveria estar a dormir. Isso não é um sono melhor. Muitas vezes é apenas mais melatonina.

O que diz realmente a investigação?

Nas últimas duas décadas, os investigadores compararam muitas doses diferentes de melatonina. Embora cada pessoa responda de forma diferente, os estudos mostraram repetidamente que doses relativamente baixas podem ser eficazes para melhorar o início do sono em muitos adultos. Vários investigadores argumentam inclusive que doses mais próximas dos níveis fisiológicos naturais podem produzir menos efeitos secundários, continuando a ajudar a adormecer.

Isto não significa que as doses mais elevadas nunca tenham o seu lugar. Algumas condições médicas requerem abordagens diferentes sob supervisão profissional. Mas para adultos saudáveis que procuram um apoio ocasional ao sono, maior não é automaticamente melhor. A ciência raramente recompensa a frase: "Tome apenas mais um pouco."

O momento importa mais do que a dosagem

Imagine que vai apanhar um comboio. Chegar cedo é útil. Chegar atrasado é frustrante. Aparecer doze horas antes da partida é simplesmente desnecessário. A melatonina funciona de forma semelhante.

A maioria dos especialistas recomenda tomá-la cerca de trinta a sessenta minutos antes da hora pretendida para dormir. Isso dá ao seu corpo tempo suficiente para reconhecer o sinal de que a noite chegou. Tomar melatonina a horas aleatórias todas as noites produz frequentemente resultados dececionantes, não porque a melatonina falhou, mas porque foram dadas instruções confusas ao seu relógio interno. O seu corpo gosta de rotina. Sempre gostou.

O seu telemóvel pode estar a trabalhar contra si

Muitos membros tomam melatonina e depois passam mais uma hora a navegar nas redes sociais. A luz brilhante, especialmente a luz azul de telemóveis, tablets e computadores portáteis, pode reduzir a produção de melatonina do próprio corpo.

Imagine alguém a sussurrar baixinho: "Hora de deitar". E logo a seguir outra pessoa entra a gritar: "De maneira nenhuma. É praticamente hora de almoço". O seu cérebro recebe mensagens contraditórias. A melatonina pode ajudar a apoiar o seu ritmo natural. Não consegue dominar completamente os hábitos de iluminação modernos. Por vezes, a melhoria mais eficaz do sono não é outro suplemento. É pousar o telemóvel vinte minutos mais cedo. O seu telemóvel provavelmente discorda.

Quem pode beneficiar da melatonina?

A investigação sugere que pode ser particularmente útil para:

- Pessoas com jet lag. - Trabalhadores por turnos cujo horário de sono muda regularmente. - Membros mais velhos que produzem naturalmente menos melatonina do que antigamente. - Pessoas com dificuldade ocasional em adormecer, em vez de todas as noites.

É menos provável que resolva problemas de sono causados por stress, excesso de cafeína, rotinas irregulares ou condições médicas subjacentes. Por vezes, o sono precisa de apoio. Por vezes, precisa de honestidade.

Uma coisa que quase toda a gente percebe mal

As pessoas tratam frequentemente a melatonina como um comprimido para dormir. Não é. É mais parecido com programar um despertador ao contrário. Diz ao seu corpo quando a noite começa. Não força o sono a acontecer.

Se tomar melatonina enquanto bebe uma bebida energética, responde a e-mails de trabalho e vê um filme de ação com todas as luzes da casa acesas, o seu cérebro recebe instruções muito confusas. A biologia é inteligente. A leitura de mentes ainda está além das suas capacidades.

Pontos-chave

- A melatonina é uma hormona, não um sonífero tradicional. - Doses mais baixas podem funcionar tão bem como doses mais elevadas para muitos membros. - Tomar mais não melhora necessariamente a qualidade do sono. - O momento da toma é muitas vezes mais importante do que a dosagem. - A luz brilhante à noite pode reduzir a produção natural de melatonina do corpo. - Hábitos de sono saudáveis continuam a ser a base de um bom descanso.

Perguntas frequentes

Qual é a melhor dose de melatonina para o sono? Muitos estudos sugerem que entre 0,3 e 1 miligrama é suficiente para muitos adultos, embora as necessidades individuais variem.

Devo tomar melatonina todas as noites? A melatonina é comummente usada para apoio ao sono a curto prazo. Qualquer pessoa que considere o uso a longo prazo deve falar com um profissional de saúde.

A melatonina pode fazer-nos sentir cansados no dia seguinte? Sim. Doses mais elevadas ou tomar melatonina demasiado tarde na noite podem aumentar a probabilidade de atordoamento matinal.

Quanto tempo antes de deitar devo tomar melatonina? A maioria dos especialistas recomenda tomar melatonina cerca de trinta a sessenta minutos antes da hora planeada para dormir.

A melatonina causa dependência? A evidência atual sugere que a melatonina não parece causar dependência física da mesma forma que muitos medicamentos de prescrição para o sono.

Referências científicas

- Brzezinski A. Melatonin in humans. New England Journal of Medicine. - Ferracioli-Oda E et al. Meta-analysis of melatonin for primary sleep disorders. - Buscemi N et al. Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders. - Zhdanova IV et al. Melatonin treatment for age-related insomnia. - Cochrane Database reviews on melatonin for jet lag and circadian rhythm sleep disorders.