Niet alle magnesium is hetzelfde

Magnesiumsupplementen zijn er in vele vormen, maar wat is nu echt het verschil tussen citraat, oxide, glycinaat en andere verbindingen? Dit is wat de wetenschap ons vertelt.

Loop een natuurvoedingswinkel binnen of bekijk het aanbod supplementen online en één ding wordt snel duidelijk:

Magnesium is niet simpelweg magnesium.

Je ziet misschien magnesiumcitraat, magnesiumoxide, magnesiumglycinaat, magnesiumchloride, magnesiumlactaat en diverse andere vormen.

Voor members die een supplement proberen te kiezen, kan de terminologie verwarrend zijn.

Wordt de ene vorm beter opgenomen?

Is er één beter voor de slaap?

Is een andere beter voor de spieren?

Levert een duurdere vorm daadwerkelijk meer magnesium op?

En wat betekent "elementair magnesium" op het etiket?

Dit zijn nuttige vragen. Maar de antwoorden zijn vaak genuanceerder dan de marketing rond supplementen doet vermoeden.

Verschillende magnesiumverbindingen hebben verschillende chemische eigenschappen en kunnen verschillen in hoe goed het magnesium wordt opgenomen. Er is echter geen enkele vorm die automatisch kan worden bestempeld als het "beste" magnesium voor iedereen.

Het begrijpen van de verschillen is nuttiger dan het zoeken naar een universele winnaar.

Waarom zijn er verschillende vormen van magnesium?

Magnesium is een mineraal, maar supplementen bevatten meestal niet alleen magnesium in zijn elementaire vorm.

In plaats daarvan wordt magnesium gecombineerd met een andere stof om een magnesiumzout of -verbinding te vormen.

Voorbeelden hiervan zijn:

- magnesiumcitraat

- magnesiumoxide

- magnesiumchloride

- magnesiumlactaat

- magnesiumsulfaat

- magnesiumglycinaat of bisglycinaat

De verbinding die aan het magnesium is gekoppeld, beïnvloedt eigenschappen zoals de oplosbaarheid, de hoeveelheid elementair magnesium die wordt geleverd en hoe het product zich gedraagt in het spijsverteringsstelsel.

Dit is een reden waarom twee producten met het label "magnesium" zich verschillend kunnen gedragen.

Wat is elementair magnesium?

Dit is een van de nuttigste zaken om te begrijpen bij het lezen van een etiket van een supplement.

Een magnesiumverbinding bevat magnesium plus een ander bestanddeel.

Magnesiumcitraat bestaat bijvoorbeeld niet volledig uit elementair magnesium. Slechts een deel van het gewicht van de verbinding is afkomstig van het magnesium zelf.

De hoeveelheid die er nutritioneel toe doet, is daarom het elementaire magnesium. Het US National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements legt uit dat de panelen met supplementfeiten de hoeveelheid elementair magnesium vermelden in plaats van het totale gewicht van de magnesiumhoudende verbinding.

In de praktijk betekent een groter getal op de voorkant van een verpakking niet noodzakelijkerwijs dat het product meer magnesium levert.

Het etiket moet zorgvuldig worden gelezen.

Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat combineert magnesium met citroenzuur.

Het is een van de algemeen verkrijgbare supplementvormen en is relatief uitvoerig bestudeerd in vergelijkingen van magnesiumabsorptie.

Onderzoek geeft over het algemeen aan dat magnesiumcitraat in verschillende experimentele settings biologisch beschikbaarder is dan magnesiumoxide.

Magnesiumcitraat wordt ook gebruikt in sommige producten met gastro-intestinale of laxerende effecten, afhankelijk van de dosis en formulering.

Dat betekent niet dat elk magnesiumcitraatsupplement een laxerend effect zal hebben, maar de spijsverteringstolerantie is het overwegen waard.

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide bevat naar gewicht een relatief hoog aandeel elementair magnesium.

Dat kan het aantrekkelijk maken vanuit het oogpunt van formulering.

Het is echter minder oplosbaar dan diverse andere magnesiumverbindingen, en onderzoek heeft over het algemeen een lagere biologische beschikbaarheid aangetoond in vergelijking met vormen als citraat.

Dit is een belangrijk voorbeeld van waarom het hoogste getal op een etiket niet noodzakelijkerwijs het hele verhaal vertelt.

Een supplement kan een aanzienlijke hoeveelheid elementair magnesium bevatten, terwijl het toch andere absorptiekenmerken heeft dan een andere formulering.

Magnesiumchloride

Magnesiumchloride is een andere supplementvorm.

Het NIH vermeldt magnesiumchloride onder de vormen die de neiging hebben een relatief goede biologische beschikbaarheid te hebben in vergelijking met magnesiumoxide en magnesiumsulfaat.

Het is te vinden in voedingssupplementen en in andere magnesiumhoudende producten.

Net als bij andere vormen moeten de hoeveelheid elementair magnesium en de feitelijke formulering in overweging worden genomen, in plaats van een product alleen op de naam van de verbinding te beoordelen.

Magnesiumlactaat

Magnesiumlactaat is magnesium gecombineerd met melkzuur.

Het is een andere vorm die in voedingssupplementen wordt gebruikt en wordt door het NIH gerekend tot de magnesiumvormen die relatief goed worden opgenomen in vergelijking met magnesiumoxide en magnesiumsulfaat.

Individuele tolerantie, dosering en formulering blijven van belang.

Er is geen basis voor de aanname dat een vorm met een goede biologische beschikbaarheid automatisch een specifiek gezondheidsvoordeel oplevert.

Absorptie is slechts een deel van het geheel.

Magnesiumglycinaat en bisglycinaat

Magnesiumglycinaat, vaak omschreven als magnesiumbisglycinaat, is een magnesiumverbinding die is gekoppeld aan het aminozuur glycine.

Het wordt veel gebruikt in supplementen.

Het is echter belangrijk om populariteit niet te verwarren met bewijs.

Marketingmaterialen wijzen soms zeer specifieke voordelen toe aan individuele vormen, met name rond slaap, ontspanning of stress. Het bestaan van een bepaalde chemische vorm bewijst op zichzelf deze effecten niet.

Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of specifieke vormen klinisch relevante voordelen hebben voor bepaalde resultaten.

Dus welke vorm van magnesium is het beste?

Er is geen eenduidig antwoord.

De geschikte vorm hangt deels af van wat er wordt gezocht, de hoeveelheid geleverd elementair magnesium, de spijsverteringstolerantie, andere ingrediënten, de kosten en individuele omstandigheden.

Onderzoek naar de vergelijking van magnesiumformuleringen suggereert dat sommige vormen biologisch beschikbaarder zijn dan andere. Een systematische review uit 2021 wees uit dat organische magnesiumformuleringen over het algemeen biologisch beschikbaarder leken dan anorganische vormen, hoewel de auteurs ook opmerkten dat de resultaten varieerden en dat alle bestudeerde supplementen de fysiologische magnesiumspiegels op peil konden houden bij gezonde mensen zonder een bestaand tekort.

Het bewijs ondersteunt daarom een meer afgewogen conclusie:

Sommige vormen kunnen efficiënter worden opgenomen dan andere, maar "het beste" hangt af van de context.

Wat betekent absorptie eigenlijk?

Absorptie verwijst naar de hoeveelheid van een stof die vanuit het spijsverteringskanaal in de bloedsomloop van het lichaam terechtkomt.

Biologische beschikbaarheid gaat iets verder. Het kijkt naar hoeveel van de voedingsstof beschikbaar komt voor het lichaam om te gebruiken.

Deze termen zijn belangrijk omdat de hoeveelheid magnesium die wordt doorgeslikt niet noodzakelijkerwijs de hoeveelheid is die wordt opgenomen.

Onderzoek heeft relevante verschillen aangetoond tussen sommige magnesiumformuleringen.

Gecontroleerde studies hebben bijvoorbeeld een grotere absorptie van magnesiumcitraat aangetoond in vergelijking met magnesiumoxide.

Absorptiestudies bewijzen echter niet automatisch dat de ene formulering op de lange termijn betere gezondheidsresultaten oplevert.

Dat onderscheid wordt gemakkelijk over het hoofd gezien.

Hoe wordt magnesium gemaakt?

Magnesiumsupplementen worden geproduceerd door magnesium te combineren met verschillende verbindingen om het gewenste magnesiumzout of de gewenste formulering te creëren.

Het productieproces hangt af van het specifieke ingrediënt en product.

Wat zegt de wetenschap?

Sterk bewijs

Magnesium is een essentieel mineraal en verschillende magnesiumverbindingen kunnen verschillende fysische en chemische eigenschappen hebben.

Onderzoek toont consequent verschillen aan in de absorptie van bepaalde magnesiumformuleringen.

Het NIH merkt specifiek op dat vormen zoals magnesiumaspartaat, -citraat, -lactaat en -chloride de neiging hebben biologisch beschikbaarder te zijn dan magnesiumoxide en magnesiumsulfaat.

Beperkt bewijs

Er is minder bewijs dat aantoont dat verschillen in absorptie tussen magnesiumvormen zich noodzakelijkerwijs vertalen in relevante verschillen in gezondheidsresultaten op de lange termijn voor gezonde mensen.

Biologische beschikbaarheid is belangrijk, maar het is niet hetzelfde als klinische effectiviteit.

Een vorm die in een kortetermijnstudie een hogere magnesiumrespons in het bloed of de urine teweegbrengt, biedt niet automatisch een groter voordeel voor het welzijn.

Vroeg bewijs

Onderzoekers blijven nieuwe en gespecialiseerde magnesiumformuleringen vergelijken, inclusief formuleringen die zijn ontworpen om de oplossing, absorptie of gastro-intestinale tolerantie te veranderen.

Sommige studies rapporteren veelbelovende verschillen, maar veel daarvan zijn kleinschalig of maken gebruik van gespecialiseerde formuleringen die niet kunnen worden gegeneraliseerd naar elk magnesiumsupplement op de markt.

Er is meer onafhankelijk onderzoek nodig.

Nog niet bewezen

Het huidige bewijs stelt niet vast dat:

- één magnesiumvorm universeel de beste is

- dure magnesiumvormen automatisch superieur zijn

- een betere absorptie een betere slaap garandeert

- een betere absorptie betere sportprestaties garandeert

- magnesiumglycinaat automatisch beter is voor iedereen

- magnesiumcitraat altijd de juiste keuze is

- magnesiumoxide nutteloos is simpelweg omdat het minder biologisch beschikbaar is

Het werkelijke beeld is genuanceerder.

Waarom is de dosering belangrijk?

De vorm van magnesium is slechts een deel van de vergelijking.

De dosering is ook belangrijk.

De hoeveelheid elementair magnesium bepaalt hoeveel magnesium het product daadwerkelijk levert.

Het nemen van een grote hoeveelheid van een bepaalde verbinding maakt het niet noodzakelijkerwijs een beter supplement.

Hogere innames via supplementen kunnen ook de kans op gastro-intestinale bijwerkingen vergroten.

Het NIH merkt op dat een hoge inname van magnesium uit supplementen of medicijnen diarree, misselijkheid en buikkrampen kan veroorzaken.

Meer is niet automatisch beter.

Waarom zouden members voor de ene vorm boven de andere kiezen?

Verschillende members kunnen verschillende praktische redenen hebben om voor een bepaalde formulering te kiezen.

Iemand kan kijken naar:

Spijsverteringstolerantie

Sommige vormen of hogere doses kunnen eerder gastro-intestinale effecten veroorzaken.

Gehalte aan elementair magnesium

Verschillende verbindingen leveren per gewicht verschillende hoeveelheden elementair magnesium.

Absorptie

Sommige vormen hebben in onderzoek een grotere biologische beschikbaarheid aangetoond dan andere.

Gemak

Capsules, poeders en andere formuleringen kunnen passen bij verschillende routines.

Kosten

Er kunnen aanzienlijke prijsverschillen zijn tussen magnesiumverbindingen.

Professioneel advies

Een zorgverlener kan een specifieke formulering aanbevelen, afhankelijk van de individuele omstandigheden.

Deze praktische overwegingen zijn vaak nuttiger dan het proberen te identificeren van één universeel superieure vorm.

Waar moet je op letten op een magnesiumetiket?

Een nuttig etiket moet het mogelijk maken om het volgende te identificeren:

- de magnesiumverbinding

- de hoeveelheid elementair magnesium

- de portiegrootte

- het aanbevolen gebruik

- andere actieve ingrediënten

- relevante waarschuwingen

- informatie over de fabrikant

Wees vooral voorzichtig met producten die het gewicht van de gehele magnesiumverbinding prominent weergeven, terwijl het feitelijke elementaire magnesium moeilijk te vinden is.

De elementaire hoeveelheid is het getal dat een betekenisvollere vergelijking tussen producten mogelijk maakt.

Hoe zit het met "premium" magnesium?

Het woord "premium" heeft geen wetenschappelijke definitie.

Een product kan een duurdere magnesiumverbinding, een gespecialiseerd afgiftesysteem of extra ingrediënten gebruiken.

Dat betekent niet automatisch dat het een groter gezondheidsvoordeel oplevert.

Bij het beoordelen van een supplement is het nuttiger om te vragen:

Wat is het ingrediënt?

Hoeveel elementair magnesium levert het?

Welk bewijs ondersteunt de claims?

Is het product geschikt voor mij? Deze vragen zijn informatiever dan de prijs of marketingtaal.

Veiligheid

Magnesium uit voeding is over het algemeen veilig voor gezonde mensen.

Magnesiumsupplementen kunnen diarree, misselijkheid en buikklachten veroorzaken, vooral bij hogere doses.

Magnesium kan ook de absorptie van bepaalde medicijnen verstoren, waaronder sommige antibiotica en orale bisfosfonaten. Het NIH raadt aan om magnesium minstens twee uur na orale bisfosfonaten in te nemen en geeft specifieke richtlijnen voor de timing van bepaalde antibiotica.

Mensen met een nieraandoening moeten extra voorzichtig zijn, omdat een verminderde nierfunctie invloed kan hebben op het vermogen van het lichaam om overtollig magnesium te verwijderen.

Iedereen die voorgeschreven medicatie gebruikt of regelmatige suppletie overweegt, moet gepast professioneel advies inwinnen.

Veelgestelde Vragen

Is magnesiumglycinaat beter dan magnesiumcitraat?

Niet universeel. Verschillende vormen hebben verschillende kenmerken, en de beste keuze hangt af van factoren zoals de formulering, het elementair magnesium, de tolerantie en individuele omstandigheden.

Wordt magnesiumcitraat beter opgenomen dan magnesiumoxide?

Onderzoek wijst over het algemeen uit dat magnesiumcitraat biologisch beschikbaarder is dan magnesiumoxide.

Wat is elementair magnesium?

Elementair magnesium is de daadwerkelijke hoeveelheid magnesium die door een magnesiumverbinding wordt geleverd.

Het is het getal dat gebruikt moet worden bij het vergelijken van het magnesiumgehalte van supplementen.

Waarom zijn er zoveel soorten magnesium?

Verschillende verbindingen hebben verschillende chemische eigenschappen, waaronder verschillen in oplosbaarheid, het gehalte aan elementair magnesium en de absorptie.

Werkt het best opneembare magnesium ook het beste?

Niet noodzakelijkerwijs. Een grotere biologische beschikbaarheid betekent niet automatisch grotere gezondheidsvoordelen op de lange termijn.

Is magnesiumoxide slecht?

Nee. Magnesiumoxide heeft een lagere biologische beschikbaarheid dan diverse andere vormen, maar dat maakt het niet inherent nutteloos. De geschiktheid hangt af van het beoogde gebruik en de individuele omstandigheden.

Moet ik magnesium alleen op basis van de vorm kiezen?

Nee. Kijk naar de hoeveelheid elementair magnesium, de dosering, de formulering, de verdraagbaarheid, het bewijs, de prijs en je individuele behoeften.

Het etiket met wat meer vertrouwen lezen

Magnesiumsupplementen kunnen er ingewikkeld uitzien omdat hetzelfde mineraal onder veel verschillende namen verschijnt.

Maar het basisidee is relatief eenvoudig.

Verschillende verbindingen kunnen zich verschillend gedragen in het spijsverteringsstelsel. Sommige vormen worden gemakkelijker opgenomen dan andere, en de hoeveelheid elementair magnesium varieert per verbinding.

Wat het bewijs ons niet geeft, is één universele winnaar. De meest zinvolle benadering is daarom niet het najagen van de meest modieuze vorm, de duurste formulering of het grootste getal op het etiket.

Kijk in plaats daarvan naar transparantie.

Weet welke vorm je koopt.

Weet hoeveel elementair magnesium het levert.

Begrijp wat het bewijs daadwerkelijk ondersteunt.

En onthoud dat een supplement slechts een klein onderdeel is van het grotere nutritionele plaatje.

Referenties

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium, Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium

2. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021. PubMed: Bioavailability of magnesium food supplements

3. Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. PubMed: Magnesium citrate bioavailability study

4. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition.

1990. PubMed: Magnesium citrate and magnesium oxide bioavailability

5. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019. PubMed: Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements