Un po' più di Zinco, naturalmente
Lo zinco si trova nei frutti di mare, nella carne, nei latticini, nelle uova, nei legumi, nella frutta a guscio, nei semi e nei cereali integrali. Ecco come rendere i cibi ricchi di zinco parte dei pasti quotidiani.
Alcuni nutrienti arrivano con una certa reputazione.
Spesso si parla dello zinco in relazione alla pelle, ai capelli, all'immunità e agli integratori, il che può farlo sembrare qualcosa che debba essere aggiunto deliberatamente a una routine di benessere.
Ma lo zinco è anche, semplicemente, un nutriente presente nel cibo.
Frutti di mare, carne, latticini, uova, fagioli, frutta a guscio, semi e cereali integrali possono tutti contribuire all'apporto di zinco. La quantità varia tra gli alimenti, così come la capacità del corpo di assorbire quello zinco.
Questo rende lo zinco un esempio interessante di un principio nutrizionale più ampio: ciò che mangi conta, ma conta anche come il tuo corpo può utilizzarlo.
Non c'è bisogno di costruire ogni pasto intorno a un singolo minerale.
Invece, lo zinco può diventare tranquillamente parte di una dieta varia.
Cos'è lo zinco alimentare?
Lo zinco è un minerale essenziale.
Il corpo lo utilizza in molti processi, tra cui la sintesi proteica, la sintesi del DNA, la divisione cellulare, la funzione immunitaria e la guarigione delle ferite.
Lo zinco è coinvolto anche nel mantenimento di pelle e capelli normali, motivo per cui appare così spesso nelle conversazioni sulla bellezza e sul benessere.
Ma il cibo fornisce molto più del solo zinco.
Una ciotola di yogurt con semi, ad esempio, contiene una combinazione di nutrienti. Un pasto a base di lenticchie fornisce proteine, fibre e minerali. I frutti di mare forniscono zinco insieme a proteine e altri nutrienti.
Questo è uno dei motivi per cui un approccio basato prima di tutto sul cibo è utile.
Invece di cercare un singolo ingrediente perfetto, ha più senso guardare al modello dell'intera dieta.
Perché il corpo ha bisogno di zinco?
Lo zinco è necessario per la normale funzione di centinaia di enzimi e partecipa a numerosi processi cellulari.
Contribuisce a:
- normale sintesi proteica - sintesi del DNA - divisione cellulare - funzione immunitaria - guarigione delle ferite - normale crescita e sviluppo - normale mantenimento della pelle - normale mantenimento dei capelli
Questi ruoli aiutano a spiegare perché un adeguato apporto di zinco sia importante.
Non significano che mangiare più cibi ricchi di zinco migliorerà automaticamente una particolare preoccupazione relativa alla pelle o ai capelli.
Il cibo supporta l'adeguatezza nutrizionale. Non è un trattamento garantito per una condizione medica.
Quali cibi sono ricchi di zinco?
Esiste una utile varietà di scelte.
Frutti di mare
Le ostriche sono tra le fonti alimentari più ricche di zinco. L'NIH elenca circa 32 mg di zinco in una porzione da 3 once (circa 85g) di ostriche dell'Atlantico e circa 28,2 mg in 3 once di ostriche del Pacifico.
Anche altri frutti di mare, inclusi granchi e alcuni pesci, contribuiscono all'apporto di zinco.
Non tutti mangiano crostacei, ovviamente, quindi ci sono molte altre opzioni.
Carne e pollame
Carne e pollame sono fonti utili di zinco e generalmente lo forniscono in una forma che è relativamente ben assorbita rispetto a molte fonti di origine vegetale.
Il manzo, ad esempio, fornisce una quantità sostanziale di zinco per porzione.
Latticini e uova
Il latte e altri prodotti caseari contengono zinco, così come le uova.
Questi possono essere particolarmente facili da includere nei pasti ordinari.
Pensate allo yogurt a colazione, al formaggio a pranzo o alle uova come parte di una cena semplice.
Fagioli e lenticchie
I legumi forniscono zinco, oltre a proteine e fibre.
Fagioli, ceci e lenticchie possono quindi contribuire all'apporto di zinco, specialmente se consumati regolarmente come parte di una dieta varia.
Frutta a guscio e semi
Semi di zucca, noci e altri semi sono fonti pratiche di zinco.
Possono essere aggiunti a porridge, yogurt, insalate o piatti a base di cereali senza richiedere molta preparazione.
Cereali integrali
Anche i cereali integrali contengono zinco.
Sono particolarmente interessanti perché possono fornire zinco contribuendo allo stesso tempo con fibre e altri nutrienti.
Il punto è che i cereali integrali e i legumi contengono anche fitati, che possono ridurre l'assorbimento dello zinco.
Questo non li rende alimenti scadenti.
Significa semplicemente che la quantità di zinco in un alimento e la quantità che il corpo assorbe non sono sempre la stessa cosa.
Fonti animali e vegetali: una è migliore dell'altra?
Esiste una differenza nella biodisponibilità dello zinco tra molti alimenti di origine animale e vegetale.
I cibi vegetali come fagioli, noci e cereali integrali contengono fitati. Questi composti naturali possono legarsi ai minerali e ridurre l'assorbimento dello zinco. L'NIH osserva che lo zinco da alimenti vegetali può quindi avere una biodisponibilità inferiore rispetto allo zinco da molti alimenti animali.
Ma questo non significa che una dieta a base vegetale non possa fornire abbastanza zinco.
Una revisione delle diete vegetariane ha rilevato che diete vegetariane ben pianificate possono fornire uno zinco adeguato, con cereali integrali, tofu, tempeh, legumi, noci, semi e cereali fortificati tra le fonti utili.
Il corpo può anche adattarsi all'apporto dietetico di zinco.
In uno studio umano controllato che ha coinvolto 109 adulti sani, i ricercatori hanno scoperto che l'assorbimento dello zinco si adattava alle differenze di zinco dietetico e fitato, in particolare in condizioni di basso contenuto di fitati.
Quindi la conversazione è più sfumata rispetto al semplice chiedersi se un alimento sia di origine vegetale o animale.
È la dieta generale che conta.
Cos'è il fitato?
Il fitato è un composto naturale che si trova in particolare nei cereali, nei legumi, nella frutta a guscio e nei semi.
A volte viene descritto come un "antinutriente", ma questa etichetta può essere fuorviante.
Il fitato fa parte di molti alimenti vegetali nutrienti e non è un motivo per evitarli.
La sua rilevanza qui è più specifica: il fitato può legarsi ai minerali, incluso lo zinco, e ridurne l'assorbimento. La ricerca umana ha dimostrato che l'aumento dei fitati nei pasti può ridurre l'assorbimento dello zinco.
L'effetto dipende dalla quantità di fitato, dalla quantità di zinco e dalla composizione complessiva del pasto.
Questo significa che non c'è bisogno di temere il fitato.
È semplicemente una parte del quadro nutrizionale.
La preparazione del cibo può influenzare l'assorbimento dello zinco?
Sì, potenzialmente.
I metodi tradizionali e moderni di lavorazione degli alimenti come l'ammollo, la germogliazione, la fermentazione e la lievitazione possono ridurre il fitato in certi alimenti. Questo può a volte migliorare la biodisponibilità minerale.
La ricerca umana ha dimostrato che la preparazione del cibo può influenzare l'assorbimento dello zinco.
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che una fermentazione più lunga del pane contenente crusca riduceva l'acido fitico e aumentava l'assorbimento di zinco dal pane nei partecipanti umani.
Altre ricerche hanno dimostrato che l'effetto non è sempre prevedibile.
Uno studio sul riso integrale ha rilevato che la fermentazione e la germogliazione riducevano il fitato in alcune condizioni, ma l'aumento previsto della solubilità dello zinco non è stato osservato in modo costante.
Questo è un buon esempio del perché la scienza della nutrizione benefici di un linguaggio accurato.
La preparazione del cibo può influenzare la disponibilità dei minerali, ma non esiste un singolo metodo di preparazione che garantisca un migliore assorbimento dello zinco da ogni alimento.
Cosa dice la scienza?
Prove solide
Esistono prove solide che lo zinco sia un nutriente essenziale e che molti alimenti comuni possano fornirlo.
L'NIH identifica ostriche, carne, pollame, frutti di mare e cereali fortificati come buone fonti, con fagioli, noci, cereali integrali, uova e latticini che contribuiscono anch'essi allo zinco.
Ci sono anche prove solide che il fitato possa ridurre l'assorbimento dello zinco in certe condizioni dietetiche. Gli studi sull'assorbimento umano hanno dimostrato questa relazione.
Prove limitate
La quantità esatta di zinco assorbita da un pasto è difficile da prevedere.
Dipende da diversi fattori, tra cui:
- la quantità di zinco presente - la quantità di fitato - la composizione del pasto - lo stato nutrizionale dell'individuo - il modello dietetico generale
L'NIH osserva che l'assorbimento dello zinco dal cibo può variare considerevolmente a seconda della composizione dietetica.
Questo è il motivo per cui le tabelle alimentari dovrebbero essere viste come guide utili piuttosto che previsioni esatte di quanto zinco un individuo assorbirà.
Prime prove
La ricerca continua a esplorare come diverse tecniche di lavorazione degli alimenti possano influenzare la biodisponibilità dei minerali.
Ricerche recenti nel campo dell'alimentazione umana e della scienza alimentare hanno esaminato l'ammollo, la germogliazione e la fermentazione come modi per ridurre il fitato e potenzialmente migliorare la disponibilità di zinco dai cibi a base di cereali e legumi.
I risultati sono interessanti, ma non sono un motivo per trattare una tecnica di cottura come essenziale per tutti.
Non ancora provato
Mangiare cibi ricchi di zinco non garantisce che:
- avrai una pelle più pulita - farai crescere capelli più folti - preverrai la caduta dei capelli - preverrai l'acne - eviterai le malattie - correggerai una condizione medica sottostante
Uno zinco adeguato è importante per la salute normale.
Questo è diverso dal promettere un particolare risultato estetico o medico.
Di quanto zinco hanno bisogno i membri?
Il fabbisogno di zinco varia in base all'età, al sesso e alla fase della vita.
Per gli adulti, l'NIH indica una quantità giornaliera raccomandata di 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne.
Il fabbisogno è più elevato durante la gravidanza e l'allattamento.
Queste cifre sono raccomandazioni a livello di popolazione, non prescrizioni personalizzate.
Le esigenze individuali possono differire, in particolare in presenza di certe condizioni di salute o circostanze dietetiche.
Questo è un altro motivo per non trasformare le raccomandazioni nutrizionali in regole rigide.
Come può lo zinco integrarsi in una routine quotidiana?
L'approccio più semplice è spesso smettere di pensare allo zinco come a un compito separato.
Può semplicemente diventare parte dei pasti che già apprezzi.
Colazione
Prova lo yogurt con semi di zucca e avena integrale.
O scegli uova con pane tostato integrale.
Pranzo
Aggiungi ceci o lenticchie a un'insalata, a una zuppa o a una ciotola di cereali.
Spuntino
Una piccola manciata di frutta a guscio può contribuire allo zinco aggiungendo proteine, grassi e altri nutrienti.
Cena
Frutti di mare, carne o una fonte proteica vegetale possono costituire il centro di un pasto equilibrato.
Non c'è l'obbligo di mangiare tutti questi alimenti.
Il punto è la varietà.
Una giornata semplice ricca di zinco
Ecco un esempio di come i cibi contenenti zinco potrebbero apparire naturalmente nel corso di una giornata.
Mattino: porridge con yogurt e semi di zucca.
Pranzo: zuppa di lenticchie e verdure con pane integrale.
Pomeriggio: frutta a guscio con frutta fresca.
Sera: un pasto contenente frutti di mare, carne o legumi insieme a verdure e cereali.
Questo non è un piano alimentare prescritto e non rappresenta un apporto di zinco richiesto.
Dimostra semplicemente come lo zinco possa apparire ripetutamente senza diventare il fulcro dell'intera giornata.
Cosa dovresti cercare?
Quando scegli gli alimenti, di solito vince la semplicità.
Cerca la varietà piuttosto che un singolo "superfood".
Un utile modello settimanale potrebbe includere:
- diverse fonti proteiche - legumi - frutta a guscio e semi - cereali integrali - latticini o alternative - frutti di mare, se ne mangi - abbondanza di verdura e frutta
Se segui una dieta vegetariana o vegana, prestare attenzione ai cibi contenenti zinco può essere utile, in particolare perché il fitato può ridurne l'assorbimento. Diete vegetariane ben pianificate possono comunque fornire uno zinco adeguato.
Non c'è bisogno di eliminare cibi nutrienti semplicemente perché contengono fitato.
E per quanto riguarda gli integratori di zinco?
Il cibo non è l'unico modo per ottenere zinco, ma l'integrazione è una questione a parte.
Un integratore può fornire una quantità concentrata di zinco, che può essere utile in circostanze particolari quando raccomandato da un professionista sanitario.
Ma un integratore non è automaticamente migliore del cibo.
Assumere più zinco del necessario non garantisce una pelle migliore, capelli più forti o una salute generale migliore.
Un apporto eccessivo di zinco può anche causare effetti avversi e, nel tempo, interferire con i livelli di rame.
Questo articolo è quindi intenzionalmente orientato prima di tutto al cibo.
Sicurezza
Lo zinco è essenziale, ma di più non è sempre meglio.
Elevate assunzioni supplementari possono causare nausea, fastidio addominale e altri effetti gastrointestinali. Un'assunzione eccessiva prolungata può interferire con l'assorbimento del rame.
L'approccio più sicuro è evitare di trattare lo zinco come qualcosa che deve essere consumato in grandi quantità semplicemente perché è benefico a livelli appropriati.
Se temi una possibile carenza di zinco, hai restrizioni dietetiche o una condizione medica che influisce sull'assorbimento dei nutrienti, il consiglio di un professionista è più appropriato rispetto all'auto-prescrizione di zinco ad alte dosi.
Cinque FAQ
Quali cibi hanno il più alto contenuto di zinco?
Le ostriche sono particolarmente ricche di zinco. Carne, pollame, frutti di mare e cereali fortificati sono anche buone fonti, mentre fagioli, noci, cereali integrali, uova e latticini ne forniscono quantità minori.
I semi di zucca sono ricchi di zinco?
Sì. I semi di zucca sono un'utile fonte vegetale di zinco e possono essere un'aggiunta facile a porridge, yogurt, insalate o altri pasti.
I vegetariani possono assumere abbastanza zinco?
Sì. Diete vegetariane ben pianificate possono fornire uno zinco adeguato attraverso alimenti come legumi, noci, semi, cereali integrali, tofu, tempeh, latticini e alimenti fortificati.
La cottura aumenta l'assorbimento dello zinco?
Alcuni metodi di preparazione possono ridurre il fitato e potenzialmente migliorare la biodisponibilità minerale, ma l'effetto varia tra alimenti e metodi. Ammollo, fermentazione e germogliazione sono stati tutti studiati.
I cibi ricchi di zinco fanno bene a pelle e capelli?
Lo zinco è essenziale per il normale mantenimento di pelle e capelli. Includere cibi contenenti zinco può contribuire a una nutrizione adeguata, ma i cibi ricchi di zinco non dovrebbero essere presentati come trattamenti per l'acne, la caduta dei capelli o altre condizioni mediche.
Lascia che lo zinco sia parte del pasto, non l'intera storia
Lo zinco non deve essere complicato.
Si trova in cibi che i membri mangiano già: frutti di mare, carne, uova, latticini, fagioli, lenticchie, noci, semi e cereali.
Alcuni cibi ne forniscono di più. Alcuni forniscono zinco che è più facilmente assorbito. Alcuni contengono fitato, che può ridurne l'assorbimento. Anche la preparazione del cibo può influenzare questo rapporto.
Ma niente di tutto questo deve trasformare il mangiare in un esercizio di calcolo.
Una dieta varia può riunire molti nutrienti contemporaneamente, e lo zinco è semplicemente una parte di quel quadro.
Per la pelle, i capelli e il benessere generale, questa potrebbe essere la prospettiva più utile: non cercare un singolo ingrediente perfetto, ma costruire pasti quotidiani che forniscano al corpo un'ampia gamma di nutrienti nel tempo.
A volte il consiglio nutrizionale più pratico è anche il meno drammatico.
Mangia una varietà di cibi. Lascia che i piccoli nutrienti si sommino.
Riferimenti
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