Magnesio ed Energia: Che cosa fa Realmente

Il magnesio è coinvolto nei processi che consentono alle nostre cellule di produrre e utilizzare energia. Ma l'assunzione di più magnesio fa sentire davvero più energici? La scienza è più sfumata.

L'energia è qualcosa che notiamo di più quando manca. Una mattina lenta. Un pomeriggio in cui la concentrazione sembra più difficile. La differenza tra il sentirsi pronti a muoversi e il semplice desiderio di sedersi. Si è tentati di cercare una sola spiegazione, o un unico nutriente che possa cambiare il modo in cui ci sentiamo. Il magnesio compare spesso in queste conversazioni. E c'è una ragione autentica per questo. Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico, il che significa che è coinvolto nei processi biochimici attraverso i quali le nostre cellule ottengono e utilizzano energia. Ma c'è una distinzione importante tra l'essere coinvolti nel metabolismo energetico e il dare più energia. La prima è ben consolidata. La seconda è molto più difficile da dimostrare.

Qual è il ruolo del magnesio nell'energia?

Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche nel corpo. Uno dei suoi ruoli riguarda l'ATP, la molecola che le cellule usano per immagazzinare e trasferire energia. L'ATP non fluttua semplicemente nel corpo come fonte di energia indipendente. Il magnesio interagisce con l'ATP ed è coinvolto negli enzimi che aiutano il corpo a utilizzare l'energia in modo efficace. Questo è il motivo per cui il magnesio compare nelle discussioni sul metabolismo energetico. Fa parte del macchinario. Ciò non significa che il magnesio si comporti come la caffeina o uno stimolante. Non fornisce una scarica immediata di energia.

Invece, supporta i processi di cui il corpo ha bisogno per funzionare normalmente.

Da dove proviene il magnesio?

Il magnesio si trova naturalmente in molti alimenti. Frutta a guscio e semi, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde possono tutti contribuire all'apporto di magnesio. Quanto una persona ne abbia bisogno e quanto ne assorba dipende da diversi fattori, tra cui la dieta generale e le circostanze individuali. Per la maggior parte dei membri, i nutrienti sono meglio compresi come parte di un modello alimentare più ampio piuttosto che come soluzioni isolate. Un singolo minerale non può compensare un apporto alimentare costantemente inadeguato, un sonno insufficiente o altri motivi per cui qualcuno potrebbe sentirsi stanco.

Come funziona?

Per capire il magnesio e l'energia, aiuta pensare a cosa succede all'interno di una cellula. Il cibo fornisce nutrienti che possono essere scomposti e utilizzati nelle vie metaboliche. Queste vie alla fine aiutano a produrre ATP, che le cellule usano per molte forme di lavoro. Il magnesio partecipa a diversi enzimi e reazioni coinvolti in questo processo. Quando i livelli di magnesio sono gravemente esauriti, i normali processi cellulari possono essere interrotti. La letteratura sperimentale e clinica ha collegato la carenza di magnesio a cambiamenti nel metabolismo energetico e nella funzione neuromuscolare. Ciò ci fornisce una solida ragione biologica per preoccuparci di un apporto adeguato di magnesio. Tuttavia, non prova che l'assunzione di magnesio supplementare faccia sentire più energico un membro che ha già abbastanza magnesio. È qui che le prove diventano più interessanti.

Cosa dice la scienza?

Prove solide

Il magnesio è essenziale per il normale metabolismo energetico.

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare riconosce il contributo del magnesio al normale metabolismo energetico, così come al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Queste indicazioni nutrizionali e sulla salute autorizzate si basano sul ruolo fisiologico stabilito del magnesio. Ci sono anche prove chiare che una grave carenza di magnesio può influenzare la normale funzione fisiologica. Quindi la relazione di base non è controversa: il corpo ha bisogno di magnesio per funzionare

normalmente, inclusi i suoi processi legati all'energia.

Prove limitate

La domanda più difficile è se l'integrazione di magnesio migliori l'energia o riduca la stanchezza nelle persone che non sono carenti. Esistono alcune ricerche che suggeriscono possibili benefici in popolazioni particolari, ma gli studi differiscono notevolmente nei partecipanti, nello stato del magnesio, nelle dosi e nei risultati. Ciò rende difficile trasformare la ricerca in una semplice promessa che l'integrazione di magnesio farà sentire un membro più energico. Una carenza di nutrienti e una richiesta di ottimizzazione dei nutrienti non sono la stessa cosa.

Prove iniziali

I ricercatori continuano a studiare il magnesio in relazione alla stanchezza, alla salute metabolica e alle prestazioni fisiche. Alcuni studi hanno osservato associazioni tra lo stato del magnesio e misure di energia o funzione fisica, ma la ricerca osservazionale non può stabilire che il magnesio stesso abbia causato la differenza. Gli studi controllati randomizzati sono più utili per rispondere se l'integrazione modifichi effettivamente un risultato, e i risultati non sono stati costantemente positivi tra le popolazioni sane.

Non ancora provato

Non ci sono prove sufficienti per affermare che l'integrazione di magnesio possa, in modo affidabile:

● dare a una persona sana una spinta energetica

● sostituire il sonno o il riposo

● migliorare la concentrazione semplicemente perché contiene magnesio

● prevenire la stanchezza quotidiana in chiunque

● migliorare l'energia indipendentemente dallo stato del magnesio. Queste affermazioni vanno oltre ciò che le prove attuali possono stabilire.

E per quanto riguarda il magnesio e la stanchezza?

È qui che la formulazione conta. Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico e alla normale funzione psicologica e del sistema nervoso. È anche riconosciuto in Europa per il suo contributo alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Ma questo non deve essere interpretato nel senso che il magnesio sia un trattamento universale per il sentirsi stanchi. La stanchezza può avere molte cause. Sonno, dieta, stress, malattie, attività fisica e molti altri fattori possono influenzare il livello di energia di un membro. Se la stanchezza persistente è inspiegabile o preoccupante, vale la pena discuterne con un professionista sanitario piuttosto che presumere che un singolo nutriente ne sia il responsabile.

Come può inserirsi in una routine quotidiana

Il magnesio non deve essere trattato come un "prodotto energetico". Un modo più utile di pensarlo è come uno dei nutrienti coinvolti nel mantenimento del normale metabolismo. Gli alimenti ricchi di magnesio possono far parte di una dieta ordinaria e varia. Per i membri che considerano gli integratori, la domanda dovrebbe essere se esista una ragione autentica per usarne uno, piuttosto che presumere che più magnesio significhi automaticamente più energia. Ciò è particolarmente importante perché il corpo funziona come un sistema. L'energia dipende da molto più di un singolo minerale.

Cosa cercare

Quando vedete un'affermazione sul magnesio e l'energia, chiedetevi cosa significhi effettivamente quell'affermazione.

Si parla di una normale funzione biologica?

Questo è ben stabilito.

Si dichiara di ridurre la stanchezza?

Esistono prove autorizzate per il ruolo del magnesio nel normale metabolismo energetico e nella riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, ma ciò non significa che ogni prodotto o dose di magnesio avrà lo stesso effetto.

Promette una spinta energetica?

Questa è un'affermazione molto più forte e richiede prove cliniche dirette. La scelta delle parole è importante perché la scienza si trova spesso nella differenza tra due affermazioni che suonano molto simili.

Sicurezza

Il magnesio proveniente dal cibo è generalmente considerato sicuro per le persone sane. Il magnesio supplementare è diverso. Quantità elevate possono causare effetti gastrointestinali, in particolare diarrea. Livelli molto alti possono diventare pericolosi, specialmente quando la funzione renale è compromessa perché i reni svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell'equilibrio del magnesio. Come per ogni integratore, "di più" non è automaticamente meglio.

Cinque FAQ

Il magnesio ti dà energia?

Non nel modo in cui lo fa uno stimolante. Il magnesio è coinvolto nel normale metabolismo energetico, ma ciò non significa che l'integrazione fornisca una spinta energetica immediata.

Il basso livello di magnesio può farti sentire stanco?

La carenza di magnesio può interferire con i normali processi fisiologici, incluso il metabolismo energetico. Tuttavia, la stanchezza ha molte possibili cause e non può essere automaticamente attribuita al magnesio.

Il magnesio riduce la stanchezza?

Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento come funzione nutritiva stabilita. Ciò non significa che l'integrazione ridurrà la stanchezza in ogni membro.

Tutti dovrebbero assumere magnesio per l'energia?

No. Non ci sono prove sufficienti per raccomandare l'integrazione di magnesio semplicemente come stimolante energetico generale per tutti.

Il magnesio è migliore di altri nutrienti per l'energia?

Non ci sono basi valide per trattare il magnesio come un "nutriente energetico" superiore. Il normale metabolismo energetico dipende da molti nutrienti e processi fisiologici che lavorano insieme.

L'energia è più complicata di un singolo minerale

Il magnesio ha un posto autentico nella storia energetica del corpo. Aiuta a sostenere i processi biochimici attraverso i quali le cellule producono e utilizzano energia. Quel ruolo è reale, importante e ben stabilito. Ma questo è diverso dal dire che il magnesio è un booster di energia. La distinzione può sembrare piccola, ma è esattamente il tipo di distinzione che vale la pena fare quando si parla di nutrizione. A volte la cosa più utile che un nutriente fa non è qualcosa che si può sentire immediatamente. Il magnesio non ha bisogno di promettere una scarica di energia per essere importante. Deve semplicemente fare ciò che il corpo richiede. E quando si tratta di scienza, questa è già una storia piuttosto interessante.

Riferimenti

- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. PubMed

- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal. EFSA

- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. PubMed

- Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. J Inflamm Res. 2018;11:25-34. PubMed