Un peu plus de zinc, tout naturellement

Le zinc se trouve dans les fruits de mer, la viande, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes. Voici comment intégrer les aliments riches en zinc à vos repas quotidiens.

Certains nutriments arrivent avec une certaine réputation.

On parle souvent du zinc en lien avec la peau, les cheveux, l'immunité et les compléments alimentaires, ce qui peut donner l'impression qu'il s'agit de quelque chose qu'il faut délibérément ajouter à sa routine bien-être.

Mais le zinc est aussi, tout simplement, un nutriment que l'on trouve dans l'alimentation.

Les fruits de mer, la viande, les produits laitiers, les œufs, les haricots, les noix, les graines et les céréales complètes contribuent tous à l'apport en zinc. La quantité varie selon les aliments, tout comme la capacité de l'organisme à absorber ce zinc.

Cela fait du zinc un exemple intéressant d'un principe de nutrition plus large : ce que vous mangez compte, mais la manière dont votre corps peut l'utiliser compte tout autant.

Il n'est pas nécessaire de construire chaque repas autour d'un seul minéral.

Au lieu de cela, le zinc peut discrètement faire partie d'une alimentation variée.

Qu'est-ce que le zinc alimentaire ?

Le zinc est un minéral essentiel.

Le corps l'utilise dans de nombreux processus, notamment la synthèse des protéines, la synthèse de l'ADN, la division cellulaire, la fonction immunitaire et la cicatrisation des plaies.

Le zinc participe également au maintien d'une peau et de cheveux normaux, ce qui explique pourquoi il revient si souvent dans les conversations sur la beauté et le bien-être.

Mais les aliments apportent bien plus que du zinc seul.

Un bol de yaourt avec des graines, par exemple, contient une combinaison de nutriments. Un plat de lentilles apporte des protéines, des fibres et des minéraux. Les fruits de mer fournissent du zinc ainsi que des protéines et d'autres nutriments.

C'est l'une des raisons pour lesquelles une approche privilégiant l'alimentation est utile.

Plutôt que de chercher l'ingrédient parfait unique, il est plus logique de regarder l'équilibre de l'ensemble de l'alimentation.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de zinc ?

Le zinc est nécessaire au fonctionnement normal de centaines d'enzymes et participe à de nombreux processus cellulaires.

Il contribue à :

- la synthèse protéique normale - la synthèse de l'ADN - la division cellulaire - la fonction immunitaire - la cicatrisation des plaies - la croissance et le développement normaux - le maintien normal de la peau - le maintien normal des cheveux

Ces rôles aident à expliquer pourquoi un apport adéquat en zinc est important.

Cela ne signifie pas que manger plus d'aliments riches en zinc améliorera automatiquement un problème particulier de peau ou de cheveux.

L'alimentation favorise l'adéquation nutritionnelle. Elle ne constitue pas un traitement garanti pour une condition médicale.

Quels aliments sont riches en zinc ?

Il existe une variété utile de choix.

Fruits de mer

Les huîtres comptent parmi les sources alimentaires les plus riches en zinc. Le NIH répertorie environ 32 mg de zinc dans une portion de 85 g (3 onces) d'huîtres de l'Atlantique et environ 28.2 mg dans 85 g d'huîtres du Pacifique.

D'autres fruits de mer, comme le crabe et certains poissons, apportent également du zinc.

Tout le monde ne mange pas de crustacés, bien sûr, il existe donc de nombreuses autres options.

Viande et volaille

La viande et la volaille sont des sources utiles de zinc et fournissent généralement ce minéral sous une forme relativement bien absorbée par rapport à de nombreuses sources végétales.

Le bœuf, par exemple, fournit une quantité substantielle de zinc par portion.

Produits laitiers et œufs

Le lait et les autres produits laitiers contiennent du zinc, tout comme les œufs.

Ceux-ci sont particulièrement faciles à inclure dans les repas ordinaires.

Pensez au yaourt au petit-déjeuner, au fromage au déjeuner ou aux œufs dans le cadre d'un dîner simple.

Haricots et lentilles

Les légumineuses apportent du zinc ainsi que des protéines et des fibres.

Les haricots, les pois chiches et les lentilles peuvent donc contribuer à l'apport en zinc, surtout lorsqu'ils sont consommés régulièrement dans le cadre d'une alimentation variée.

Noix et graines

Les graines de courge, les noix et autres graines sont des sources pratiques de zinc.

Elles peuvent être ajoutées au porridge, au yaourt, aux salades ou aux plats à base de céréales sans nécessiter beaucoup de préparation.

Céréales complètes

Les céréales complètes contiennent également du zinc.

Elles sont particulièrement intéressantes car elles peuvent fournir du zinc tout en apportant des fibres et d'autres nutriments.

Le bémol est que les céréales complètes et les légumineuses contiennent également des phytates, qui peuvent réduire l'absorption du zinc.

Cela n'en fait pas de mauvais aliments pour autant.

Cela signifie simplement que la quantité de zinc dans un aliment et la quantité que votre corps absorbe ne sont pas toujours la même chose.

Sources animales et végétales : l'une est-elle meilleure ?

Il existe une différence de biodisponibilité du zinc entre de nombreux aliments d'origine animale et végétale.

Les aliments végétaux tels que les haricots, les noix et les céréales complètes contiennent des phytates. Ces composés naturels peuvent se lier aux minéraux et réduire l'absorption du zinc. Le NIH note que le zinc provenant d'aliments végétaux peut donc avoir une biodisponibilité inférieure à celle du zinc provenant de nombreux aliments d'origine animale.

Mais cela ne signifie pas qu'une alimentation végétale ne peut pas fournir suffisamment de zinc.

Une analyse des régimes végétariens a révélé que des régimes végétariens bien planifiés peuvent fournir un apport adéquat en zinc, les céréales complètes, le tofu, le tempeh, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales enrichies figurant parmi les sources utiles.

Le corps peut également s'adapter à l'apport alimentaire en zinc.

Dans une étude humaine contrôlée impliquant 109 adultes en bonne santé, les chercheurs ont découvert que l'absorption du zinc s'adaptait aux différences de zinc alimentaire et de phytates, particulièrement dans des conditions de faible teneur en phytates.

Ainsi, la conversation est plus nuancée que de simplement demander si un aliment est d'origine végétale ou animale.

C'est l'alimentation globale qui compte.

Qu'est-ce que le phytate ?

Le phytate est un composé naturel que l'on trouve particulièrement dans les céréales, les légumineuses, les noix et les graines.

Il est parfois qualifié d'« antinutriment », mais cette étiquette peut être trompeuse.

Le phytate fait partie de nombreux aliments végétaux nutritifs et n'est pas une raison pour les éviter.

Sa pertinence ici est plus spécifique : le phytate peut se lier aux minéraux, y compris le zinc, et réduire leur absorption. La recherche humaine a démontré que l'augmentation des phytates dans les repas peut réduire l'absorption du zinc.

L'effet dépend de la quantité de phytates, de la quantité de zinc et de la composition globale du repas.

Cela signifie qu'il n'y a pas lieu de craindre les phytates.

C'est simplement un élément du tableau nutritionnel.

La préparation des aliments peut-elle affecter l'absorption du zinc ?

Oui, potentiellement.

Les méthodes traditionnelles et modernes de transformation des aliments, telles que le trempage, la germination, la fermentation et le levain, peuvent réduire les phytates dans certains aliments. Cela peut parfois améliorer la biodisponibilité des minéraux.

La recherche humaine a démontré que la préparation des aliments peut influencer l'absorption du zinc.

Dans une étude, les chercheurs ont découvert qu'une fermentation plus longue d'un pain contenant du son réduisait l'acide phytique et augmentait l'absorption du zinc provenant du pain chez les participants humains.

D'autres recherches ont montré que l'effet n'est pas toujours prévisible.

Une étude sur le riz brun a révélé que la fermentation et la germination réduisaient les phytates dans certaines conditions, mais l'augmentation attendue de la solubilité du zinc n'a pas été observée de manière constante.

C'est un bon exemple de la raison pour laquelle la science de la nutrition bénéficie d'un langage prudent.

La préparation des aliments peut influencer la disponibilité des minéraux, mais il n'existe pas de méthode de préparation unique qui garantisse une meilleure absorption du zinc pour chaque aliment.

Que dit la science ?

Preuves solides

Il existe des preuves solides que le zinc est un nutriment essentiel et que de nombreux aliments ordinaires peuvent le fournir.

Le NIH identifie les huîtres, la viande, la volaille, les fruits de mer et les céréales enrichies comme de bonnes sources, les haricots, les noix, les céréales complètes, les œufs et les produits laitiers contribuant également à l'apport en zinc.

Il existe également des preuves solides que les phytates peuvent réduire l'absorption du zinc dans certaines conditions alimentaires. Des études d'absorption humaine ont démontré cette relation.

Preuves limitées

La quantité exacte de zinc absorbée lors d'un repas est difficile à prévoir.

Elle dépend de plusieurs facteurs, notamment :

- la quantité de zinc présente - la quantité de phytates - la composition du repas - le statut nutritionnel de l'individu - le modèle alimentaire global

Le NIH note que l'absorption du zinc provenant des aliments peut varier considérablement selon la composition de l'alimentation.

C'est pourquoi les tables alimentaires doivent être considérées comme des guides utiles plutôt que comme des prédictions exactes de la quantité de zinc qu'un individu absorbera.

Preuves émergentes

La recherche continue d'explorer comment différentes techniques de transformation des aliments peuvent influencer la biodisponibilité des minéraux.

Des recherches récentes en sciences humaines et alimentaires ont examiné le trempage, la germination et la fermentation comme moyens de réduire les phytates et d'améliorer potentiellement la disponibilité du zinc dans les aliments à base de céréales et de légumineuses.

Les résultats sont intéressants, mais ils ne constituent pas une raison de traiter une technique de cuisson comme essentielle pour tout le monde.

Non encore prouvé

Manger des aliments riches en zinc ne garantit pas que vous :

- aurez une peau plus nette - aurez des cheveux plus épais - préviendrez la chute des cheveux - préviendrez l'acné - éviterez les maladies - corrigerez une condition médicale sous-jacente

Un apport adéquat en zinc est important pour une santé normale.

Cela est différent de la promesse d'un résultat cosmétique ou médical particulier.

De quelle quantité de zinc les gens ont-ils besoin ?

Les besoins en zinc varient selon l'âge, le sexe et l'étape de la vie.

Pour les adultes, le NIH indique un apport quotidien recommandé de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes.

Les besoins sont plus élevés pendant la grossesse et l'allaitement.

Ces chiffres sont des recommandations au niveau de la population, et non des prescriptions personnalisées.

Les besoins individuels peuvent différer, particulièrement en présence de certains problèmes de santé ou circonstances alimentaires.

C'est une autre raison de ne pas transformer les recommandations nutritionnelles en règles rigides.

Comment intégrer le zinc dans une routine quotidienne ?

L'approche la plus simple consiste souvent à arrêter de considérer le zinc comme une tâche distincte.

Il peut simplement faire partie des repas que vous appréciez déjà.

Petit-déjeuner

Essayez un yaourt avec des graines de courge et des flocons d'avoine complets.

Ou choisissez des œufs avec des toasts de pain complet.

Déjeuner

Ajoutez des pois chiches ou des lentilles à une salade, une soupe ou un bol de céréales.

En-cas

Une petite poignée de noix peut apporter du zinc tout en ajoutant des protéines, des graisses et d'autres nutriments.

Dîner

Les fruits de mer, la viande ou une source de protéines végétales peuvent constituer le cœur d'un repas équilibré.

Il n'est pas obligatoire de manger tous ces aliments.

L'important, c'est la variété.

Une journée simple riche en zinc

Voici un exemple de la façon dont les aliments contenant du zinc peuvent apparaître naturellement au cours d'une journée.

Matin : porridge avec yaourt et graines de courge.

Midi : soupe aux lentilles et légumes avec du pain complet.

Après-midi : noix avec des fruits.

Soir : un repas contenant des fruits de mer, de la viande ou des légumineuses accompagnés de légumes et de céréales.

Ceci n'est pas un plan de repas prescrit et ne représente pas un apport en zinc requis.

Cela démontre simplement comment le zinc peut apparaître de manière répétée sans devenir le centre d'intérêt de toute la journée.

Que faut-il rechercher ?

Lors du choix des aliments, la simplicité l'emporte généralement.

Recherchez la variété plutôt qu'un seul « super-aliment ».

Un modèle hebdomadaire utile pourrait inclure :

- différentes sources de protéines - des légumineuses - des noix et des graines - des céréales complètes - des produits laitiers ou des alternatives - des fruits de mer si vous en mangez - beaucoup de légumes et de fruits

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, prêter attention aux aliments contenant du zinc peut être utile, notamment parce que les phytates peuvent réduire l'absorption. Les régimes végétariens bien planifiés peuvent tout de même fournir un apport adéquat en zinc.

Il n'est pas nécessaire de supprimer des aliments nutritifs simplement parce qu'ils contiennent des phytates.

Qu'en est-il des compléments de zinc ?

L'alimentation n'est pas le seul moyen d'obtenir du zinc, mais la supplémentation est une question distincte.

Un complément peut fournir une quantité concentrée de zinc, ce qui peut être utile dans des circonstances particulières lorsqu'il est recommandé par un professionnel de santé.

Mais un complément n'est pas automatiquement meilleur que la nourriture.

Prendre plus de zinc que nécessaire ne garantit pas une meilleure peau, des cheveux plus forts ou une meilleure santé générale.

Un apport excessif en zinc peut également provoquer des effets indésirables et, avec le temps, interférer avec le statut en cuivre.

Cet article privilégie donc intentionnellement l'alimentation.

Sécurité

Le zinc est essentiel, mais plus n'est pas toujours mieux.

Des apports élevés sous forme de compléments peuvent provoquer des nausées, des douleurs abdominales et d'autres effets gastro-intestinaux. Un apport excessif prolongé peut interférer avec l'absorption du cuivre.

L'approche la plus sûre consiste à éviter de traiter le zinc comme quelque chose qui doit être consommé en grandes quantités simplement parce qu'il est bénéfique à des niveaux appropriés.

Si vous vous inquiétez d'une éventuelle carence en zinc, d'une restriction alimentaire ou d'une condition médicale affectant l'absorption des nutriments, l'avis d'un professionnel est plus approprié que l'auto-prescription de zinc à haute dose.

Cinq FAQ

Quels sont les aliments les plus riches en zinc ?

Les huîtres sont particulièrement riches en zinc. La viande, la volaille, les fruits de mer et les céréales enrichies sont également de bonnes sources, tandis que les haricots, les noix, les céréales complètes, les œufs et les produits laitiers en apportent de plus petites quantités.

Les graines de courge sont-elles riches en zinc ?

Oui. Les graines de courge sont une source végétale de zinc très utile et peuvent être facilement ajoutées au porridge, au yaourt, aux salades ou à d'autres repas.

Les végétariens peuvent-ils consommer assez de zinc ?

Oui. Des régimes végétariens bien planifiés peuvent fournir un apport adéquat en zinc grâce à des aliments tels que les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes, le tofu, le tempeh, les produits laitiers et les aliments enrichis.

La cuisson augmente-t-elle l'absorption du zinc ?

Certaines méthodes de préparation peuvent réduire les phytates et potentiellement améliorer la biodisponibilité des minéraux, mais l'effet varie selon les aliments et les méthodes. Le trempage, la fermentation et la germination ont tous été étudiés.

Les aliments riches en zinc sont-ils bons pour la peau et les cheveux ?

Le zinc est essentiel au maintien normal de la peau et des cheveux. Inclure des aliments contenant du zinc peut contribuer à une nutrition adéquate, mais ces aliments ne doivent pas être présentés comme des traitements contre l'acné, la perte de cheveux ou d'autres conditions médicales.

Que le zinc fasse partie du repas, pas de toute l'histoire

Le zinc n'a pas besoin d'être compliqué.

On le trouve dans des aliments que les gens mangent déjà : fruits de mer, viande, œufs, produits laitiers, haricots, lentilles, noix, graines et céréales.

Certains aliments en fournissent davantage. Certains fournissent du zinc plus facilement absorbé. D'autres contiennent des phytates, qui peuvent réduire l'absorption. La préparation des aliments peut également influencer cette relation.

Mais rien de tout cela ne doit transformer l'alimentation en un exercice de calcul.

Une alimentation variée peut réunir de nombreux nutriments à la fois, et le zinc n'est qu'un élément de ce tableau.

Pour la peau, les cheveux et le bien-être général, c'est peut-être la perspective la plus utile : ne pas chercher l'ingrédient parfait unique, mais construire des repas ordinaires qui fournissent au corps une large gamme de nutriments au fil du temps.

Parfois, le conseil nutritionnel le plus pratique est aussi le moins spectaculaire.

Mangez une variété d'aliments. Laissez les petits nutriments s'additionner.

Références

- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc Fact Sheet for Health Professionals. NIH Zinc Fact Sheet for Health Professionals - NIH Office of Dietary Supplements. Zinc Fact Sheet for Consumers. NIH Zinc Fact Sheet for Consumers - Hunt JR, Beiseigel JM, Johnson LK. Adaptation in human zinc absorption as influenced by dietary zinc and bioavailability. American Journal of Clinical Nutrition. 2008;87(5):1336-1345. PubMed: Adaptation in human zinc absorption - Saunders AV, Craig WJ, Baines SK. Zinc and vegetarian diets. Medical Journal of Australia. 2013;199(S4):S17-S21. PubMed: Zinc and vegetarian diets - Nävert B, Sandström B, Cederblad A. Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man. British Journal of Nutrition. 1985;53(1):47-53. PubMed: Phytate reduction and zinc absorption - Turner BL, et al. Absorption of zinc and retention of calcium: dose-dependent inhibition by phytate. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2006. PubMed: Phytate and zinc absorption - Liang J, Han BZ, Nout MJR, Hamer RJ. Effects of soaking, germination and fermentation on phytic acid, total and in vitro soluble zinc in brown rice. Food Chemistry. 2008;110(4):821-828. PubMed: Food processing and zinc bioavailability - Gibson RS, et al. Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. Journal of Nutrition. 2007;137(4):1097-1100. PubMed: Food preparation and micronutrient bioavailability - Nsabimana S, Ismail T, Lazarte CE. Enhancing iron and zinc bioavailability in maize through phytate reduction: the impact of fermentation alone and in combination with soaking and germination. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1478155. PubMed: Fermentation, soaking, germination and zinc bioavailability - Hurrell RF. Influence of vegetable protein sources on trace element and mineral bioavailability. Journal of Nutrition. PubMed: Plant foods and mineral bioavailability

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