Tous les magnésiums ne se ressemblent pas
Les compléments de magnésium se déclinent sous de nombreuses formes, mais qu'est-ce qui sépare réellement le citrate de l'oxyde, du glycinate et des autres composés ? Voici ce que nous dit la science.
Entrez dans un magasin de produits naturels ou parcourez le rayon des compléments alimentaires en ligne et une chose devient vite évidente :
Le magnésium n'est pas simplement du magnésium.
Vous verrez peut-être du citrate de magnésium, de l'oxyde de magnésium, du glycinate de magnésium, du chlorure de magnésium, du lactate de magnésium et plusieurs autres formes.
Pour un membre qui tente de choisir un complément, la terminologie peut être déroutante.
Une forme s'absorbe-t-elle mieux ?
L'une est-elle préférable pour le sommeil ?
Une autre est-elle plus adaptée pour les muscles ?
Une forme plus coûteuse apporte-t-elle réellement plus de magnésium ?
Et que signifie la mention « magnésium élémentaire » sur l'étiquette ?
Ce sont des questions utiles. Mais les réponses sont souvent plus nuancées que ce que suggère le marketing des compléments.
Différents composés de magnésium possèdent des caractéristiques chimiques distinctes et peuvent différer dans la façon dont le magnésium est absorbé. Cependant, il n'existe pas de forme unique pouvant être automatiquement décrite comme le « meilleur » magnésium pour tout le monde.
Comprendre les différences est plus utile que de chercher un vainqueur universel.
Pourquoi existe-t-il différentes formes de
magnésium ?
Le magnésium est un minéral, mais les compléments ne contiennent généralement pas de magnésium sous sa seule forme élémentaire.
Au lieu de cela, le magnésium est combiné à une autre substance pour créer un sel ou un composé de magnésium.
Les exemples incluent :
- le citrate de magnésium
- l'oxyde de magnésium
- le chlorure de magnésium
- le lactate de magnésium
- le sulfate de magnésium
- le glycinate ou bisglycinate de magnésium
Le composé lié au magnésium affecte des propriétés telles que la solubilité, la quantité de magnésium élémentaire fournie et le comportement du produit dans le système digestif.
C'est l'une des raisons pour lesquelles deux produits étiquetés « magnésium » peuvent agir différemment.
Qu'est-ce que le magnésium élémentaire ?
C'est l'un des éléments les plus utiles à comprendre lors de la lecture d'une étiquette de complément.
Un composé de magnésium contient du magnésium plus un autre composant.
Par exemple, le citrate de magnésium n'est pas composé entièrement de magnésium élémentaire. Seule une partie du poids du composé provient du magnésium lui-même.
La quantité qui compte sur le plan nutritionnel est donc le magnésium élémentaire. L'Office des suppléments diététiques des National Institutes of Health (NIH) des États-Unis explique que les tableaux de valeurs nutritionnelles indiquent la quantité de magnésium élémentaire plutôt que le poids total du composé contenant du magnésium.
En termes pratiques, un chiffre plus élevé sur le devant d'un emballage ne signifie pas nécessairement que le produit fournit plus de magnésium.
L'étiquette doit être lue attentivement.
Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium associe le magnésium à l'acide citrique.
C'est l'une des formes de complément les plus couramment disponibles et elle a été étudiée de manière relativement approfondie dans les comparaisons d'absorption du magnésium.
La recherche indique généralement que le citrate de magnésium est plus biodisponible que l'oxyde de magnésium dans plusieurs contextes expérimentaux.
Le citrate de magnésium est également utilisé dans certains produits ayant des effets gastro-intestinaux ou laxatifs, selon la dose et la formulation.
Cela ne signifie pas que chaque complément de citrate de magnésium aura un effet laxatif, mais la tolérance digestive mérite d'être prise en compte.
Oxyde de magnésium
L'oxyde de magnésium contient une proportion relativement élevée de magnésium élémentaire en poids.
Cela peut le rendre attrayant d'un point de vue formulation.
Cependant, il est moins soluble que plusieurs autres composés de magnésium, et les recherches ont généralement montré une biodisponibilité inférieure à celle de formes comme le citrate.
C'est un exemple important de la raison pour laquelle le chiffre le plus élevé sur une étiquette ne raconte pas forcément toute l'histoire.
Un complément peut contenir une quantité substantielle de magnésium élémentaire tout en ayant des caractéristiques d'absorption différentes d'une autre formulation.
Chlorure de magnésium
Le chlorure de magnésium est une autre forme de complément.
Le NIH classe le chlorure de magnésium parmi les formes qui ont tendance à avoir une biodisponibilité relativement bonne par rapport à l'oxyde de magnésium et au sulfate de magnésium.
On le trouve dans les compléments alimentaires ainsi que dans d'autres produits contenant du magnésium.
Comme pour les autres formes, la quantité de magnésium élémentaire et la formulation réelle doivent être prises en compte plutôt que de juger un produit par le seul nom du composé.
Lactate de magnésium
Le lactate de magnésium est du magnésium associé à l'acide lactique.
C'est une autre forme utilisée dans les compléments alimentaires et elle figure parmi les formes de magnésium que le NIH identifie comme relativement bien absorbées par rapport à l'oxyde de magnésium et au sulfate de magnésium.
La tolérance individuelle, le dosage et la formulation comptent toujours.
Il n'y a aucune raison de supposer qu'une forme dotée d'une bonne biodisponibilité produit automatiquement un bénéfice santé particulier.
L'absorption n'est qu'une partie du tableau.
Glycinate et bisglycinate de magnésium
Le glycinate de magnésium, souvent décrit comme bisglycinate de magnésium, est un composé de magnésium associé à l'acide aminé glycine.
Il est largement utilisé dans les compléments.
Cependant, il est important de ne pas confondre popularité et preuve.
Les supports marketing attribuent parfois des avantages très spécifiques à des formes individuelles, en particulier autour du sommeil, de la relaxation ou du stress. L'existence d'une forme chimique particulière ne prouve pas en soi ces effets.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si des formes spécifiques présentent des avantages cliniquement significatifs pour des résultats particuliers.
Alors, quelle forme de magnésium est la meilleure ?
Il n'y a pas de réponse unique.
La forme appropriée dépend en partie de ce qui est recherché, de la quantité de magnésium élémentaire fournie, de la tolérance digestive, des autres ingrédients, du coût et des circonstances individuelles.
Les recherches comparant les formulations de magnésium suggèrent que certaines formes sont plus biodisponibles que d'autres. Une revue systématique de 2021 a révélé que les formulations de magnésium organique semblaient généralement plus biodisponibles que les formes inorganiques, bien que les auteurs aient également noté que les résultats variaient et que tous les compléments étudiés pouvaient maintenir les niveaux physiologiques de magnésium chez les personnes en bonne santé sans déficit préexistant.
Les preuves soutiennent donc une conclusion plus mesurée :
Certaines formes peuvent être absorbées plus efficacement que d'autres, mais le « meilleur » dépend du
contexte.
Que signifie réellement l'absorption ?
L'absorption fait référence à la quantité d'une substance qui passe du tube digestif dans la circulation du corps.
La biodisponibilité va un peu plus loin. Elle prend en compte la quantité du nutriment qui devient disponible pour être utilisée par l'organisme.
Ces termes sont importants car la quantité de magnésium avalée n'est pas nécessairement la quantité absorbée.
La recherche a révélé des différences significatives entre certaines formulations de magnésium.
Par exemple, des études contrôlées ont montré une plus grande absorption du citrate de magnésium par rapport à l'oxyde de magnésium.
Cependant, les études d'absorption ne prouvent pas automatiquement qu'une formulation produit de meilleurs résultats de santé à long terme.
Cette distinction est facile à ignorer.
Comment le magnésium est-il fabriqué ?
Les compléments de magnésium sont fabriqués en combinant le magnésium avec différents composés pour créer le sel ou la formulation de magnésium souhaité.
Le processus de fabrication dépend de l'ingrédient et du produit spécifiques.
Que dit la science ?
Des preuves solides
Le magnésium est un minéral essentiel et différents composés de magnésium peuvent avoir des propriétés physiques et chimiques différentes.
La recherche démontre systématiquement des différences dans l'absorption de certaines formulations de magnésium.
Le NIH note spécifiquement que des formes telles que l'aspartate, le citrate, le lactate et le chlorure de magnésium ont tendance à être plus biodisponibles que l'oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium.
Des preuves limitées
Il existe moins de preuves montrant que les différences d'absorption entre les formes de magnésium se traduisent nécessairement par des différences significatives dans les résultats de santé à long terme pour les personnes en bonne santé.
La biodisponibilité est importante, mais ce n'est pas la même chose que l'efficacité clinique.
Une forme qui produit une réponse plus élevée en magnésium sanguin ou urinaire dans une étude à court terme ne procure pas automatiquement un plus grand bénéfice de bien-être.
Des preuves précoces
Les chercheurs continuent de comparer des formulations de magnésium plus récentes et spécialisées, y compris des formulations conçues pour modifier la dissolution, l'absorption ou la tolérance gastro-intestinale.
Certaines études rapportent des différences prometteuses, mais beaucoup sont de petite taille ou utilisent des formulations spécialisées qui ne peuvent pas être généralisées à tous les compléments de magnésium du marché.
Des recherches indépendantes supplémentaires sont nécessaires.
Pas encore prouvé
Les preuves actuelles ne permettent pas d'établir que :
- une forme de magnésium est universellement la meilleure
- les formes de magnésium coûteuses sont automatiquement supérieures
- une meilleure absorption garantit un meilleur sommeil
- une meilleure absorption garantit de meilleures performances sportives
- le glycinate de magnésium est automatiquement meilleur pour tout le monde
- le citrate de magnésium est toujours le bon choix
- l'oxyde de magnésium est inutile simplement parce qu'il est moins biodisponible
Le portrait réel est plus nuancé.
Pourquoi le dosage compte-t-il ?
La forme de magnésium n'est qu'une partie de l'équation.
La dose compte aussi.
La quantité de magnésium élémentaire détermine la quantité de magnésium que le produit fournit réellement.
Prendre une grande quantité d'un composé particulier n'en fait pas nécessairement un meilleur complément.
Des apports supplémentaires plus élevés peuvent également augmenter la probabilité d'effets secondaires gastro-intestinaux.
Le NIH note que des apports élevés en magnésium provenant de compléments ou de médicaments peuvent provoquer de la diarrhée, des nausées et des crampes abdominales.
Plus n'est pas automatiquement mieux.
Pourquoi choisir une forme plutôt qu'une
autre ?
Différentes personnes peuvent avoir des raisons pratiques différentes pour choisir une formulation particulière.
On peut prendre en compte :
La tolérance digestive
Certaines formes ou des doses plus élevées peuvent être plus susceptibles de provoquer des effets gastro-intestinaux.
La teneur en magnésium élémentaire
Différents composés fournissent des quantités différentes de magnésium élémentaire en poids.
L'absorption
Certaines formes ont démontré une plus grande biodisponibilité que d'autres dans les recherches.
La commodité
Les capsules, poudres et autres formulations peuvent convenir à différentes routines.
Le coût
Il peut y avoir des différences de prix substantielles entre les composés de magnésium.
Les conseils professionnels
Un professionnel de santé peut recommander une formulation particulière en fonction de la situation d'un individu.
Ces considérations pratiques sont souvent plus utiles que d'essayer d'identifier une forme universellement supérieure.
Que devriez-vous chercher sur une étiquette de magnésium ?
Une étiquette utile doit permettre d'identifier :
- le composé de magnésium
- la quantité de magnésium élémentaire
- la taille de la portion
- l'utilisation recommandée
- les autres ingrédients actifs
- les avertissements pertinents
- les informations du fabricant
Soyez particulièrement prudent avec les produits qui affichent en évidence le poids de l'ensemble du composé de magnésium tout en rendant le magnésium élémentaire réel difficile à trouver.
La quantité élémentaire est le chiffre qui permet des comparaisons plus significatives entre les produits.
Qu'en est-il du magnésium « premium » ?
Le mot « premium » n'a pas de définition scientifique.
Un produit peut utiliser un composé de magnésium plus cher, un système de diffusion spécialisé ou des ingrédients supplémentaires.
Cela ne signifie pas automatiquement qu'il procure un plus grand bénéfice pour la santé.
Lors de l'évaluation d'un complément, il est plus utile de se demander :
Quel est l'ingrédient ?
Quelle quantité de magnésium élémentaire fournit-il ?
Quelles preuves soutiennent les allégations ?
Le produit est-il approprié pour moi ? Ces questions sont plus instructives que le prix ou le langage marketing.
Sécurité
Le magnésium provenant des aliments est généralement sans danger pour les personnes en bonne santé.
Le magnésium sous forme de complément peut provoquer de la diarrhée, des nausées et des malaises abdominaux, en particulier à des doses plus élevées.
Le magnésium peut également interférer avec l'absorption de certains médicaments, notamment certains antibiotiques et les bisphosphonates oraux. Le NIH recommande d'espacer le magnésium des bisphosphonates oraux d'au moins deux heures et fournit des conseils spécifiques sur le moment de la prise pour certains antibiotiques.
Les personnes souffrant de maladies rénales doivent faire preuve d'une vigilance particulière, car une fonction rénale altérée peut affecter la capacité du corps à éliminer l'excès de magnésium.
Toute personne prenant des médicaments sur ordonnance ou envisageant une supplémentation régulière devrait demander conseil à un professionnel.
Questions fréquemment posées
Le glycinate de magnésium est-il meilleur que le citrate de magnésium ?
Pas universellement. Différentes formes ont des caractéristiques différentes, et le meilleur choix dépend de facteurs tels que la formulation, le magnésium élémentaire, la tolérance et les circonstances individuelles.
Le citrate de magnésium est-il mieux absorbé que l'oxyde de magnésium ?
La recherche révèle généralement que le citrate de magnésium est plus biodisponible que l'oxyde de magnésium.
Qu'est-ce que le magnésium élémentaire ?
Le magnésium élémentaire est la quantité réelle de magnésium fournie par un composé de magnésium.
C'est le chiffre qui doit être utilisé pour comparer la teneur en magnésium des compléments.
Pourquoi existe-t-il autant de types de magnésium ?
Différents composés ont des propriétés chimiques différentes, y compris des différences de solubilité, de teneur en magnésium élémentaire et d'absorption.
Le magnésium le plus absorbable est-il le plus efficace ?
Pas nécessairement. Une plus grande biodisponibilité ne signifie pas automatiquement de meilleurs bénéfices de santé à long terme.
L'oxyde de magnésium est-il mauvais ?
Non. L'oxyde de magnésium a une biodisponibilité plus faible que plusieurs autres formes, mais cela ne le rend pas intrinsèquement inutile. Son adéquation dépend de l'utilisation prévue et des circonstances individuelles.
Dois-je choisir le magnésium uniquement en fonction de sa forme ?
Non. Tenez compte de la quantité de magnésium élémentaire, du dosage, de la formulation, de la tolérabilité, des preuves, du prix et de vos besoins individuels.
Lire l'étiquette avec un peu plus de
confiance
Les compléments de magnésium peuvent paraître compliqués car le même minéral apparaît sous de nombreux noms différents.
Mais l'idée de base est relativement simple.
Différents composés peuvent se comporter différemment dans le système digestif. Certaines formes sont plus facilement absorbées que d'autres, et la quantité de magnésium élémentaire varie d'un composé à l'autre.
Ce que les preuves ne nous donnent pas, c'est un vainqueur universel. L'approche la plus utile n'est donc pas de courir après la forme la plus à la mode, la formulation la plus chère ou le chiffre le plus gros sur l'étiquette.
Cherchez plutôt la transparence.
Sachez quelle forme vous achetez.
Sachez quelle quantité de magnésium élémentaire elle fournit.
Comprenez ce que les preuves soutiennent réellement.
Et n'oubliez pas qu'un complément n'est qu'une petite partie d'un tableau nutritionnel plus vaste.
Références
1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium, Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium
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