Un poco más de zinc, de forma natural
El zinc se encuentra en el marisco, la carne, los lácteos, los huevos, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. A continuación, te explicamos cómo incorporar alimentos ricos en zinc a tus comidas habituales.
Algunos nutrientes llegan con una reputación establecida.
El zinc suele comentarse junto a la piel, el cabello, la inmunidad y los suplementos, lo que puede hacer que parezca algo que debe añadirse deliberadamente a una rutina de bienestar.
Pero el zinc es también, sencillamente, un nutriente presente en los alimentos.
El marisco, la carne, los productos lácteos, los huevos, las alubias, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales contribuyen a la ingesta de zinc. La cantidad varía según el alimento, al igual que la cantidad de ese zinc que el cuerpo es capaz de absorber.
Esto convierte al zinc en un ejemplo interesante de un principio nutricional más amplio: lo que comes importa, pero también cómo tu cuerpo puede utilizarlo.
No es necesario planificar cada comida en torno a un solo mineral.
En su lugar, el zinc puede formar parte discretamente de una dieta variada.
¿Qué es el zinc dietético?
El zinc es un mineral esencial.
El cuerpo lo utiliza en muchos procesos, como la síntesis de proteínas, la síntesis de ADN, la división celular, la función inmunitaria y la cicatrización de heridas.
El zinc también interviene en el mantenimiento normal de la piel y el cabello, razón por la cual aparece con tanta frecuencia en las conversaciones sobre belleza y bienestar.
Pero los alimentos aportan mucho más que solo zinc.
Un bol de yogur con semillas, por ejemplo, contiene una combinación de nutrientes. Un plato de lentejas aporta proteínas, fibra y minerales. El marisco aporta zinc junto con proteínas y otros nutrientes.
Esta es una de las razones por las que un enfoque centrado en la alimentación resulta tan útil.
En lugar de buscar un único ingrediente perfecto, tiene más sentido fijarse en el patrón de la dieta en su conjunto.
¿Por qué necesita el cuerpo el zinc?
El zinc es necesario para el funcionamiento normal de cientos de enzimas y participa en numerosos procesos celulares.
Contribuye a:
- la síntesis normal de proteínas - la síntesis de ADN - la división celular - la función inmunitaria - la cicatrización de heridas - el crecimiento y desarrollo normales - el mantenimiento normal de la piel - el mantenimiento normal del cabello
Estas funciones ayudan a explicar por qué es importante un aporte adecuado de zinc.
No significan que comer más alimentos ricos en zinc mejore automáticamente un problema concreto de la piel o el cabello.
La alimentación favorece la suficiencia nutricional. No es un tratamiento garantizado para una afección médica.
¿Qué alimentos tienen un alto contenido de zinc?
Existe una útil variedad de opciones.
Marisco
Las ostras se encuentran entre las fuentes dietéticas más ricas en zinc. El NIH enumera aproximadamente 32 mg de zinc en una ración de 3 onzas de ostras del este y unos 28.2 mg en 3 onzas de ostras del Pacífico.
Otros mariscos, como el cangrejo y algunos pescados, también aportan zinc.
Por supuesto, no todo el mundo come marisco, así que hay muchas otras opciones.
Carne y aves
La carne y las aves son fuentes útiles de zinc y, por lo general, lo aportan en una forma que se absorbe relativamente bien en comparación con muchas fuentes de origen vegetal.
La carne de vacuno, por ejemplo, aporta una cantidad sustancial de zinc por ración.
Lácteos y huevos
La leche y otros productos lácteos contienen zinc, al igual que los huevos.
Estos pueden ser especialmente fáciles de incluir en las comidas ordinarias.
Piensa en un yogur en el desayuno, queso en el almuerzo o huevos como parte de una cena sencilla.
Alubias y lentejas
Las legumbres aportan zinc, además de proteínas y fibra.
Por tanto, las alubias, los garbanzos y las lentejas pueden contribuir a la ingesta de zinc, sobre todo si se consumen con regularidad como parte de una dieta variada.
Frutos secos y semillas
Las semillas de calabaza, los frutos secos y otras semillas son fuentes convenientes de zinc.
Pueden añadirse a gachas, yogures, ensaladas o platos a base de cereales sin requerir mucha preparación.
Cereales integrales
Los cereales integrales también contienen zinc.
Son especialmente interesantes porque pueden aportar zinc al tiempo que contribuyen con fibra y otros nutrientes.
El inconveniente es que los cereales integrales y las legumbres también contienen fitatos, que pueden reducir la absorción de zinc.
Eso no los convierte en malos alimentos.
Simplemente significa que la cantidad de zinc en un alimento y la cantidad que el cuerpo absorbe no son siempre la misma cosa.
Fuentes animales y vegetales: ¿es una mejor que la otra?
Existe una diferencia en la biodisponibilidad del zinc entre muchos alimentos de origen animal y vegetal.
Los alimentos vegetales como las alubias, los frutos secos y los cereales integrales contienen fitatos. Estos compuestos naturales pueden unirse a los minerales y reducir la absorción de zinc. El NIH señala que el zinc de los alimentos vegetales puede tener, por tanto, una biodisponibilidad menor que el zinc de muchos alimentos de origen animal.
Pero eso no significa que una dieta basada en plantas no pueda aportar suficiente zinc.
Una revisión de las dietas vegetarianas determinó que las dietas vegetarianas bien planificadas pueden proporcionar un nivel adecuado de zinc, siendo los cereales integrales, el tofu, el tempeh, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales fortificados algunas de las fuentes útiles.
El cuerpo también puede adaptarse a la ingesta de zinc en la dieta.
En un estudio humano controlado en el que participaron 109 adultos sanos, los investigadores descubrieron que la absorción de zinc se adaptaba a las diferencias de zinc y fitato en la dieta, especialmente en condiciones de menor contenido de fitato.
Así pues, la conversación tiene más matices que el simple hecho de preguntarse si un alimento es de origen vegetal o animal.
Lo que importa es la dieta en general.
¿Qué es el fitato?
El fitato es un compuesto natural que se encuentra especialmente en los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
A veces se le describe como un "antinutriente", pero esa etiqueta puede ser engañosa.
El fitato forma parte de muchos alimentos vegetales nutritivos y no es motivo para evitarlos.
Su relevancia aquí es más específica: el fitato puede unirse a los minerales, incluido el zinc, y reducir su absorción. La investigación en humanos ha demostrado que el aumento de fitatos en las comidas puede reducir la absorción de zinc.
El efecto depende de la cantidad de fitato, de la cantidad de zinc y de la composición general de la comida.
Eso significa que no hay por qué temer al fitato.
Es simplemente una pieza más del panorama nutricional.
¿Puede la preparación de los alimentos afectar a la absorción del zinc?
Sí, potencialmente.
Los métodos tradicionales y modernos de procesamiento de alimentos, como el remojo, la germinación, la fermentación y el leudado, pueden reducir los fitatos en ciertos alimentos. Esto a veces puede mejorar la biodisponibilidad de los minerales.
La investigación en humanos ha demostrado que la preparación de los alimentos puede influir en la absorción del zinc.
En un estudio, los investigadores descubrieron que una fermentación más larga del pan con salvado reducía el ácido fítico y aumentaba la absorción de zinc del pan en los participantes humanos.
Otras investigaciones han demostrado que el efecto no siempre es predecible.
Un estudio sobre el arroz integral descubrió que la fermentación y la germinación reducían el fitato en algunas condiciones, pero no se observó sistemáticamente el aumento esperado en la solubilidad del zinc.
Este es un buen ejemplo de por qué la ciencia de la nutrición se beneficia de un lenguaje cuidadoso.
La preparación de los alimentos puede influir en la disponibilidad de los minerales, pero no existe un único método de preparación que garantice una mejor absorción de zinc en todos los alimentos.
¿Qué dice la ciencia?
Evidencia sólida
Existe una evidencia sólida de que el zinc es un nutriente esencial y que muchos alimentos comunes pueden aportarlo.
El NIH identifica las ostras, la carne, las aves, el marisco y los cereales fortificados como buenas fuentes; las alubias, los frutos secos, los cereales integrales, los huevos y los productos lácteos también contribuyen al aporte de zinc.
También hay pruebas sólidas de que el fitato puede reducir la absorción de zinc en determinadas condiciones dietéticas. Los estudios de absorción en humanos han demostrado esta relación.
Evidencia limitada
La cantidad exacta de zinc que se absorbe en una comida es difícil de predecir.
Depende de varios factores, entre ellos:
- la cantidad de zinc presente - la cantidad de fitato - la composición de la comida - el estado nutricional del individuo - el patrón dietético general
El NIH señala que la absorción de zinc de los alimentos puede variar considerablemente según la composición de la dieta.
Por este motivo, las tablas de alimentos deben considerarse guías útiles y no predicciones exactas de la cantidad de zinc que absorberá una persona.
Primeras evidencias
La investigación sigue explorando cómo las diferentes técnicas de procesamiento de alimentos pueden influir en la biodisponibilidad de los minerales.
Investigaciones recientes en seres humanos y en ciencia de los alimentos han examinado el remojo, la germinación y la fermentación como formas de reducir los fitatos y mejorar potencialmente la disponibilidad de zinc a partir de alimentos a base de cereales y legumbres.
Los hallazgos son interesantes, pero no son motivo para tratar una técnica culinaria como esencial para todo el mundo.
Aún no probado
Comer alimentos ricos en zinc no garantiza que vayas a:
- tener la piel más limpia - tener un cabello más grueso - prevenir la caída del cabello - prevenir el acné - evitar enfermedades - corregir una condición médica subyacente
Un nivel adecuado de zinc es importante para una salud normal.
Eso es diferente a prometer un resultado cosmético o médico particular.
¿Cuánto zinc necesita la gente?
Las necesidades de zinc varían según la edad, el sexo y la etapa de la vida.
Para los adultos, el NIH establece una cantidad diaria recomendada de 11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres.
Las necesidades son mayores durante el embarazo y la lactancia.
Estas cifras son recomendaciones a nivel de población, no prescripciones personalizadas.
Las necesidades individuales pueden variar, especialmente en presencia de ciertas condiciones de salud o circunstancias dietéticas.
Esta es otra razón para no convertir las recomendaciones nutricionales en reglas rígidas.
¿Cómo encaja el zinc en la rutina diaria?
El enfoque más sencillo suele ser dejar de pensar en el zinc como una tarea aparte.
Puede pasar a formar parte, simplemente, de las comidas que ya disfrutas.
Desayuno
Prueba un yogur con semillas de calabaza y copos de avena integrales.
O elige huevos con tostadas de pan integral.
Almuerzo
Añade garbanzos o lentejas a una ensalada, sopa o bol de cereales.
Merienda
Un pequeño puñado de frutos secos puede aportar zinc al tiempo que añade proteínas, grasas y otros nutrientes.
Cena
El marisco, la carne o una fuente de proteínas de origen vegetal pueden constituir el centro de una comida equilibrada.
No es obligatorio comer todos estos alimentos.
La clave está en la variedad.
Un día sencillo rico en zinc
He aquí un ejemplo de cómo los alimentos que contienen zinc pueden aparecer de forma natural a lo largo del día.
Mañana: gachas con yogur y semillas de calabaza.
Almuerzo: sopa de lentejas y verduras con pan integral.
Tarde: frutos secos con fruta.
Noche: una comida que contenga marisco, carne o legumbres junto con verduras y cereales.
Este no es un plan de comidas prescrito ni representa una ingesta de zinc obligatoria.
Simplemente demuestra cómo el zinc puede aparecer repetidamente sin convertirse en el foco de todo el día.
¿Qué deberías buscar?
Al elegir los alimentos, la sencillez suele ganar.
Busca la variedad en lugar de un único "superalimento".
Un patrón semanal útil podría incluir:
- diferentes fuentes de proteínas - legumbres - frutos secos y semillas - cereales integrales - lácteos o alternativas - marisco si lo consumes - abundantes verduras y frutas
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, prestar atención a los alimentos que contienen zinc puede ser útil, sobre todo porque el fitato puede reducir su absorción. Las dietas vegetarianas bien planificadas pueden seguir aportando niveles adecuados de zinc.
No es necesario eliminar alimentos nutritivos por el simple hecho de que contengan fitato.
¿Qué hay de los suplementos de zinc?
La comida no es la única forma de obtener zinc, pero la suplementación es una cuestión aparte.
Un suplemento puede proporcionar una cantidad concentrada de zinc, que puede ser útil en circunstancias particulares cuando lo recomienda un profesional de la salud.
Pero un suplemento no es automáticamente mejor que la comida.
Tomar más zinc del necesario no garantiza una piel mejor, un cabello más fuerte ni una mejor salud general.
Una ingesta excesiva de zinc también puede causar efectos adversos y, con el tiempo, interferir en los niveles de cobre.
Por ello, este artículo se centra intencionadamente en la alimentación.
Seguridad
El zinc es esencial, pero más no siempre es mejor.
Las ingestas suplementarias elevadas pueden causar náuseas, molestias abdominales y otros efectos gastrointestinales. Una ingesta excesiva prolongada puede interferir en la absorción del cobre.
El enfoque más seguro es evitar tratar el zinc como algo que debe consumirse en grandes cantidades simplemente porque es beneficioso en los niveles adecuados.
Si te preocupa una posible deficiencia de zinc, una restricción dietética o una afección médica que afecte a la absorción de nutrientes, el asesoramiento profesional es más adecuado que la autoprescripción de dosis elevadas de zinc.
Cinco preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen más zinc?
Las ostras son especialmente ricas en zinc. La carne, las aves, el marisco y los cereales fortificados también son buenas fuentes, mientras que las alubias, los frutos secos, los cereales integrales, los huevos y los productos lácteos aportan cantidades menores.
¿Tienen las semillas de calabaza mucho zinc?
Sí. Las semillas de calabaza son una fuente vegetal muy útil de zinc y pueden añadirse fácilmente a las gachas, el yogur, las ensaladas u otras comidas.
¿Pueden los vegetarianos obtener suficiente zinc?
Sí. Las dietas vegetarianas bien planificadas pueden aportar niveles adecuados de zinc a través de alimentos como las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, el tofu, el tempeh, los productos lácteos y los alimentos fortificados.
¿Aumenta la cocción la absorción del zinc?
Algunos métodos de preparación pueden reducir los fitatos y mejorar potencialmente la biodisponibilidad de los minerales, pero el efecto varía según los alimentos y los métodos. Se han estudiado el remojo, la fermentación y la germinación.
¿Son buenos los alimentos ricos en zinc para la piel y el cabello?
El zinc es esencial para el mantenimiento normal de la piel y el cabello. Incluir alimentos que contengan zinc puede contribuir a una nutrición adecuada, pero los alimentos ricos en zinc no deben presentarse como tratamientos para el acné, la caída del cabello u otras afecciones médicas.
Deja que el zinc sea parte de la comida, no toda la historia
El zinc no tiene por qué ser complicado.
Se encuentra en alimentos que la gente ya consume: marisco, carne, huevos, lácteos, alubias, lentejas, frutos secos, semillas y cereales.
Algunos alimentos aportan más. Otros aportan zinc que se absorbe más fácilmente. Algunos contienen fitato, que puede reducir la absorción. La preparación de los alimentos también puede influir en esta relación.
Pero nada de eso tiene por qué convertir el hecho de comer en un ejercicio de cálculo.
Una dieta variada puede reunir muchos nutrientes a la vez, y el zinc es simplemente una parte de ese conjunto.
Para la piel, el cabello y el bienestar general, esa puede ser la perspectiva más útil: no buscar un único ingrediente perfecto, sino elaborar comidas ordinarias que proporcionen al cuerpo una amplia gama de nutrientes a lo largo del tiempo.
A veces, el consejo nutricional más práctico es también el menos dramático.
Come alimentos variados. Deja que los pequeños nutrientes se sumen.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc Fact Sheet for Health Professionals. NIH Zinc Fact Sheet for Health Professionals - NIH Office of Dietary Supplements. Zinc Fact Sheet for Consumers. NIH Zinc Fact Sheet for Consumers - Hunt JR, Beiseigel JM, Johnson LK. Adaptation in human zinc absorption as influenced by dietary zinc and bioavailability. American Journal of Clinical Nutrition. 2008;87(5):1336-1345. PubMed: Adaptation in human zinc absorption - Saunders AV, Craig WJ, Baines SK. Zinc and vegetarian diets. Medical Journal of Australia. 2013;199(S4):S17-S21. PubMed: Zinc and vegetarian diets - Nävert B, Sandström B, Cederblad A. Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man. British Journal of Nutrition. 1985;53(1):47-53. PubMed: Phytate reduction and zinc absorption - Turner BL, et al. Absorption of zinc and retention of calcium: dose-dependent inhibition by phytate. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2006. PubMed: Phytate and zinc absorption - Liang J, Han BZ, Nout MJR, Hamer RJ. Effects of soaking, germination and fermentation on phytic acid, total and in vitro soluble zinc in brown rice. Food Chemistry. 2008;110(4):821-828. PubMed: Food processing and zinc bioavailability - Gibson RS, et al. Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. Journal of Nutrition. 2007;137(4):1097-1100. PubMed: Food preparation and micronutrient bioavailability - Nsabimana S, Ismail T, Lazarte CE. Enhancing iron and zinc bioavailability in maize through phytate reduction: the impact of fermentation alone and in combination with soaking and germination. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1478155. PubMed: Fermentation, soaking, germination and zinc bioavailability - Hurrell RF. Influence of vegetable protein sources on trace element and mineral bioavailability. Journal of Nutrition. PubMed: Plant foods and mineral bioavailability Nota informativa de Clekina: No se ha incluido ningún producto de zinc, formulación, forma de zinc, dosis, proveedor, proceso de fabricación, certificación o procedimiento de prueba específico de Clekina porque no se suministró información verificada de la empresa. Zinc para el acné: Lo que realmente dice la evidencia Journal Pillar: Ciencia honesta SEO SEO Title: Zinc para el acné: Lo que realmente dice la evidencia Poetic Article Headline: El zinc y la piel: Donde la evidencia se encuentra con las expectativas Practical Subtitle: Lo que la investigación en humanos nos dice sobre el zinc, el acné, la inflamación y la salud de la piel, y dónde la evidencia es todavía limitada. SEO Meta Title: Zinc para el acné: Lo que dice la evidencia | Clekina SEO Meta Description: ¿Puede el zinc ayudar con el acné? Explora la investigación en humanos sobre el zinc y el acné, lo que sugiere la evidencia, sus limitaciones y lo que aún no se ha probado. URL Slug: zinc-para-acne-evidencia Article Excerpt: El zinc se ha estudiado en relación con el acné durante décadas, pero la evidencia tiene más matices de lo que sugieren muchas afirmaciones en internet. He aquí lo que realmente nos dice la investigación en humanos. Primary Keyword: zinc para el acné Secondary Keywords: zinc y acné, tratamiento del acné con zinc, zinc para la piel, deficiencia de zinc acné, zinc oral acné, zinc tópico acné Suggested Internal Links: ● Zinc para la piel y el cabello ● Deficiencia de zinc: signos, causas y lo que dice la evidencia ● Alimentos ricos en zinc: formas sencillas de obtener más zinc de la comida ● Entendiendo los minerales esenciales ● Piel, cabello y vitalidad Featured Image Filename: zinc-para-acne-evidencia.jpg