No todo el magnesio es igual
Los suplementos de magnesio se presentan en muchas formas, pero ¿qué separa realmente al citrato del óxido, el glicinato y otros compuestos? Esto es lo que nos dice la ciencia.
Al entrar en una tienda de productos naturales o al examinar la sección de suplementos en línea, algo queda claro rápidamente:
El magnesio no es simplemente magnesio.
Puede que veas citrato de magnesio, óxido de magnesio, glicinato de magnesio, cloruro de magnesio, lactato de magnesio y varias formas más.
Para un miembro que intenta elegir un suplemento, la terminología puede resultar confusa.
¿Se absorbe mejor una forma?
¿Es una mejor para el sueño?
¿Es otra mejor para los músculos?
¿Una forma más cara proporciona realmente más magnesio?
¿Y qué significa "magnesio elemental" en la etiqueta?
Estas son preguntas útiles. Pero las respuestas suelen tener más matices de los que sugiere el marketing de los suplementos.
Los diferentes compuestos de magnesio tienen características químicas distintas y pueden diferir en la eficacia con la que se absorbe el magnesio. Sin embargo, no existe una única forma que pueda describirse automáticamente como el "mejor" magnesio para todo el mundo.
Comprender las diferencias es más útil que buscar un ganador universal.
¿Por qué existen diferentes formas de magnesio?
El magnesio es un mineral, pero los suplementos no suelen contener magnesio solo en su forma elemental.
En su lugar, el magnesio se combina con otra sustancia para crear una sal o compuesto de magnesio.
Algunos ejemplos son:
- citrato de magnesio
- óxido de magnesio
- cloruro de magnesio
- lactato de magnesio
- sulfato de magnesio
- glicinato o bisglicinato de magnesio
El compuesto unido al magnesio afecta a propiedades como la solubilidad, la cantidad de magnesio elemental suministrada y el comportamiento del producto en el sistema digestivo.
Esta es una de las razones por las que dos productos etiquetados como "magnesio" pueden comportarse de forma diferente.
¿Qué es el magnesio elemental?
Este es uno de los conceptos más útiles a la hora de leer la etiqueta de un suplemento.
Un compuesto de magnesio contiene magnesio más otro componente.
Por ejemplo, el citrato de magnesio no está compuesto enteramente de magnesio elemental. Solo una parte del peso del compuesto proviene del propio magnesio.
La cantidad que importa desde el punto de vista nutricional es, por tanto, el magnesio elemental. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) explica que los paneles de Información Nutricional declaran la cantidad de magnesio elemental en lugar del peso total del compuesto que contiene magnesio.
En términos prácticos, un número que parezca mayor en el frontal de un envase no significa necesariamente que el producto suministre más magnesio.
Es necesario leer la etiqueta con atención.
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio combina magnesio con ácido cítrico.
Es una de las formas suplementarias más comunes y se ha estudiado de forma relativamente extensa en comparaciones de absorción de magnesio.
La investigación indica generalmente que el citrato de magnesio es más bioavailable que el óxido de magnesio en varios entornos experimentales.
El citrato de magnesio también se utiliza en algunos productos con efectos gastrointestinales o laxantes, dependiendo de la dosis y la formulación.
Eso no significa que todos los suplementos de citrato de magnesio tengan un efecto laxante, pero vale la pena considerar la tolerancia digestiva.
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio contiene una proporción relativamente alta de magnesio elemental por peso.
Esto puede hacerlo atractivo desde el punto de vista de la formulación.
Sin embargo, es menos soluble que otros compuestos de magnesio, y la investigación ha encontrado generalmente una menor biodisponibilidad en comparación con formas como el citrato.
Este es un ejemplo importante de por qué el número más grande en una etiqueta no siempre cuenta la historia completa.
Un suplemento puede contener una cantidad sustancial de magnesio elemental y, aun así, tener características de absorción diferentes a las de otra formulación.
Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio es otra forma suplementaria.
El NIH incluye al cloruro de magnesio entre las formas que tienden a tener una biodisponibilidad relativamente buena en comparación con el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio.
Puede encontrarse tanto en suplementos dietéticos como en otros productos que contienen magnesio.
Al igual que con otras formas, deben considerarse la cantidad de magnesio elemental y la formulación real, en lugar de juzgar un producto solo por el nombre del compuesto.
Lactato de magnesio
El lactato de magnesio es magnesio combinado con ácido láctico.
Es otra forma utilizada en suplementos dietéticos y se incluye entre las formas de magnesio que el NIH identifica como relativamente bien absorbidas en comparación con el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio.
La tolerancia individual, la dosis y la formulación siguen siendo importantes.
No hay base para asumir que una forma con buena biodisponibilidad produzca automáticamente un beneficio de salud particular.
La absorción es solo una parte del conjunto.
Glicinato y bisglicinato de magnesio
El glicinato de magnesio, a menudo descrito como bisglicinato de magnesio, es un compuesto de magnesio asociado con el aminoácido glicina.
Es ampliamente utilizado en suplementos.
Sin embargo, es importante no confundir popularidad con prueba científica.
Los materiales de marketing a veces asignan beneficios muy específicos a formas individuales, particularmente en relación con el sueño, la relajación o el estrés. La existencia de una forma química particular no prueba por sí sola esos efectos.
Se necesita más investigación para determinar si formas específicas tienen ventajas clínicamente significativas para resultados particulares.
Entonces, ¿qué forma de magnesio es la mejor?
No hay una respuesta única.
La forma adecuada depende en parte de lo que se busque, la cantidad de magnesio elemental proporcionada, la tolerancia digestiva, otros ingredientes, el coste y las circunstancias individuales.
La investigación que compara formulaciones de magnesio sugiere que algunas formas son más bioavailables que otras. Una revisión sistemática de 2021 encontró que las formulaciones orgánicas de magnesio generalmente parecían más bioavailables que las formas inorgánicas, aunque los autores también señalaron que los resultados variaban y que todos los suplementos estudiados podían mantener niveles fisiológicos de magnesio en personas sanas sin un déficit previo.
Por tanto, la evidencia apoya una conclusión más moderada:
Algunas formas pueden absorberse de manera más eficiente que otras, pero la "mejor" depende del contexto.
¿Qué significa realmente la absorción?
La absorción se refiere a qué cantidad de una sustancia pasa del tracto digestivo a la circulación del cuerpo.
La biodisponibilidad va un poco más allá. Considera qué cantidad del nutriente queda disponible para que el cuerpo lo utilice.
Estos términos son importantes porque la cantidad de magnesio ingerida no es necesariamente la cantidad absorbida.
La investigación ha encontrado diferencias significativas entre algunas formulaciones de magnesio.
Por ejemplo, estudios controlados han encontrado una mayor absorción del citrato de magnesio en comparación con el óxido de magnesio.
Sin embargo, los estudios de absorción no prueban automáticamente que una formulación produzca mejores resultados de salud a largo plazo.
Esa distinción es fácil de pasar por alto.
¿Cómo se fabrica el magnesio?
Los suplementos de magnesio se fabrican combinando magnesio con diferentes compuestos para crear la sal o formulación de magnesio deseada.
El proceso de fabricación depende del ingrediente y producto específicos.
¿Qué dice la ciencia?
Evidencia sólida
El magnesio es un mineral esencial y los diferentes compuestos de magnesio pueden tener propiedades físicas y químicas distintas.
La investigación demuestra de manera consistente diferencias en la absorción de ciertas formulaciones de magnesio.
El NIH señala específicamente que formas como el aspartato, citrato, lactato y cloruro de magnesio tienden a ser más bioavailables que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio.
Evidencia limitada
Hay menos evidencia que demuestre que las diferencias en la absorción entre las formas de magnesio se traduzcan necesariamente en diferencias significativas en los resultados de salud a largo plazo para personas sanas.
La biodisponibilidad es importante, pero no es lo mismo que la efectividad clínica.
Una forma que produce una mayor respuesta de magnesio en sangre u orina en un estudio a corto plazo no proporciona automáticamente un mayor beneficio para el bienestar.
Evidencia temprana
Los investigadores continúan comparando formulaciones de magnesio más nuevas y especializadas, incluidas las diseñadas para alterar la disolución, la absorción o la tolerancia gastrointestinal.
Algunos estudios informan de diferencias prometedoras, pero muchos son pequeños o utilizan formulaciones especializadas que no pueden generalizarse a todos los suplementos de magnesio del mercado.
Se necesita más investigación independiente.
Aún no probado
La evidencia actual no establece que:
- una forma de magnesio sea universalmente la mejor
- las formas caras de magnesio sean automáticamente superiores
- una mejor absorción garantice un mejor sueño
- una mejor absorción garantice un mejor rendimiento en el ejercicio
- el glicinato de magnesio sea automáticamente mejor para todos
- el citrato de magnesio sea siempre la elección correcta
- el óxido de magnesio sea inútil simplemente porque es menos bioavailable
La imagen real tiene más matices.
¿Por qué importa la dosis?
La forma del magnesio es solo una parte de la ecuación.
La dosis también importa.
La cantidad de magnesio elemental determina cuánto magnesio proporciona realmente el producto.
Tomar una gran cantidad de un compuesto particular no lo convierte necesariamente en un mejor suplemento.
Las ingestas suplementarias más elevadas también pueden aumentar la probabilidad de efectos secundarios gastrointestinales.
El NIH señala que las ingestas elevadas de magnesio provenientes de suplementos o medicamentos pueden causar diarrea, náuseas y calambres abdominales.
Más no es automáticamente mejor.
¿Por qué podrían los miembros elegir una forma sobre otra?
Diferentes personas pueden tener distintos motivos prácticos para elegir una formulación específica.
Alguien podría considerar:
Tolerancia digestiva
Algunas formas o dosis más altas pueden ser más propensas a causar efectos gastrointestinales.
Contenido de magnesio elemental
Diferentes compuestos proporcionan distintas cantidades de magnesio elemental por peso.
Absorción
Algunas formas han demostrado una mayor biodisponibilidad que otras en la investigación.
Comodidad
Cápsulas, polvos y otras formulaciones pueden adaptarse a diferentes rutinas.
Coste
Puede haber diferencias sustanciales de precio entre los compuestos de magnesio.
Asesoramiento profesional
Un profesional de la salud puede recomendar una formulación particular dependiendo de las circunstancias del individuo.
Estas consideraciones prácticas suelen ser más útiles que intentar identificar una forma universalmente superior.
¿Qué deberías buscar en una etiqueta de magnesio?
Una etiqueta útil debería permitir identificar:
- el compuesto de magnesio
- la cantidad de magnesio elemental
- el tamaño de la porción
- el uso recomendado
- otros ingredientes activos
- advertencias pertinentes
- información del fabricante
Ten especial cuidado con los productos que muestran de forma destacada el peso de todo el compuesto de magnesio mientras dificultan encontrar el magnesio elemental real.
La cantidad elemental es la cifra que permite realizar comparaciones más significativas entre productos.
¿Qué pasa con el magnesio "premium"?
La palabra "premium" no tiene una definición científica.
Un producto puede utilizar un compuesto de magnesio más caro, un sistema de administración especializado o ingredientes adicionales.
Eso no significa automáticamente que proporcione un mayor beneficio para la salud.
Al evaluar un suplemento, es más útil preguntar:
¿Cuál es el ingrediente?
¿Cuánto magnesio elemental proporciona?
¿Qué evidencia respalda las afirmaciones?
¿Es el producto adecuado para mí? Estas preguntas son más informativas que el precio o el lenguaje de marketing.
Seguridad
El magnesio de los alimentos suele ser seguro para las personas sanas.
El magnesio suplementario puede causar diarrea, náuseas y molestias abdominales, especialmente en dosis más altas.
El magnesio también puede interferir con la absorción de ciertos medicamentos, incluidos algunos antibióticos y bisfosfonatos orales. El NIH recomienda separar el magnesio de los bisfosfonatos orales por al menos dos horas y proporciona pautas de tiempo específicas para ciertos antibióticos.
Las personas con enfermedad renal deben tener especial cuidado porque la función renal deteriorada puede afectar la capacidad del cuerpo para eliminar el exceso de magnesio.
Cualquier persona que tome medicación recetada o considere una suplementación regular debe buscar el asesoramiento profesional adecuado.
Preguntas frecuentes
¿Es el glicinato de magnesio mejor que el citrato de magnesio?
No de forma universal. Las diferentes formas tienen características distintas, y la mejor elección depende de factores como la formulación, el magnesio elemental, la tolerancia y las circunstancias individuales.
¿Se absorbe mejor el citrato de magnesio que el óxido de magnesio?
La investigación encuentra generalmente que el citrato de magnesio es más bioavailable que el óxido de magnesio.
¿Qué es el magnesio elemental?
El magnesio elemental es la cantidad real de magnesio suministrada por un compuesto de magnesio.
Es la cifra que debe utilizarse al comparar el contenido de magnesio de los suplementos.
¿Por qué hay tantos tipos de magnesio?
Los diferentes compuestos tienen propiedades químicas distintas, incluyendo diferencias en solubilidad, contenido de magnesio elemental y absorción.
¿El magnesio más absorbible funciona mejor?
No necesariamente. Una mayor biodisponibilidad no significa automáticamente mayores beneficios de salud a largo plazo.
¿Es malo el óxido de magnesio?
No. El óxido de magnesio tiene una biodisponibilidad menor que otras formas, pero eso no lo hace intrínsecamente inútil. Su idoneidad depende del uso previsto y de las circunstancias individuales.
¿Debo elegir el magnesio basándome solo en la forma?
No. Considera la cantidad de magnesio elemental, la dosis, la formulación, la tolerabilidad, la evidencia, el precio y tus necesidades individuales.
Leer la etiqueta con un poco más de confianza
Los suplementos de magnesio pueden parecer complicados porque el mismo mineral aparece bajo muchos nombres diferentes.
Pero la idea básica es relativamente sencilla.
Los diferentes compuestos pueden comportarse de forma distinta en el sistema digestivo. Algunas formas se absorben más fácilmente que otras, y la cantidad de magnesio elemental varía entre compuestos.
Lo que la evidencia no nos da es un ganador universal. Por lo tanto, el enfoque más útil no es perseguir la forma más de moda, la formulación más cara o el número más grande en la etiqueta.
En su lugar, busca transparencia.
Conoce qué forma estás comprando.
Conoce cuánto magnesio elemental proporciona.
Comprende qué es lo que realmente respalda la evidencia.
Y recuerda que un suplemento es solo una pequeña parte del panorama nutricional general.
Referencias
1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium, Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium
2. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021. PubMed: Bioavailability of magnesium food supplements
3. Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. PubMed: Magnesium citrate bioavailability study
4. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition.
1990. PubMed: Magnesium citrate and magnesium oxide bioavailability
5. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019. PubMed: Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements