El mineral detrás del movimiento
El magnesio desempeña un papel importante en la función muscular normal y el metabolismo energético. Pero, ¿puede el tomar más realmente mejorar el rendimiento deportivo o la recuperación? Esto es lo que muestra la investigación.
El ejercicio exige mucho al cuerpo.
Los músculos se contraen y se relajan. Los nervios envían señales. La energía se produce y se utiliza. El ritmo cardíaco cambia. El equilibrio de líquidos y electrolitos se desplaza a medida que el cuerpo responde a la actividad física.
El magnesio participa en muchos de estos procesos fisiológicos normales.
Esto ha hecho que el mineral sea particularmente interesante para los miembros que hacen ejercicio con regularidad. Al buscar en Internet, es fácil encontrar afirmaciones que sugieren que el magnesio puede mejorar la fuerza, reducir el dolor muscular o acelerar la recuperación.
Pero la ciencia tiene más matices.
El magnesio es, sin duda, importante para el metabolismo muscular y energético normal. Eso no significa automáticamente que tomar magnesio adicional hará que una persona sana sea más fuerte, más rápida o esté más en forma.
Entonces, ¿dónde encaja realmente el magnesio en un estilo de vida activo?
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que participa en cientos de reacciones bioquímicas en todo el cuerpo.
Contribuye al funcionamiento normal de:
- la función muscular
- el sistema nervioso
- el metabolismo energético
- la síntesis proteica
- el equilibrio electrolítico
- la función psicológica
- la reducción del cansancio y la fatiga
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha autorizado declaraciones de propiedades saludables que reconocen varias de estas funciones fisiológicas normales. Estas declaraciones describen lo que el magnesio aporta al funcionamiento normal del cuerpo; no significan que tomar magnesio adicional mejore automáticamente el rendimiento atlético.
¿Por qué es importante el magnesio para los músculos?
El movimiento muscular es un proceso altamente coordinado.
Para que un músculo se contraiga, las señales nerviosas deben comunicarse con las fibras musculares, se debe producir energía y una serie de minerales y proteínas deben trabajar juntos.
El magnesio participa en los procesos relacionados con la función muscular y nerviosa normal, así como en el metabolismo energético. También interactúa con otros electrolitos implicados en la actividad celular normal.
Esto ayuda a explicar por qué el magnesio es biológicamente relevante para el ejercicio.
Sin embargo, esto no significa que más magnesio equivalga a un mejor rendimiento muscular. La distinción es importante.
Un nutriente puede ser esencial para la función fisiológica normal sin producir un beneficio adicional cuando se consume por encima de los requerimientos nutricionales.
¿Qué sucede con el magnesio durante el ejercicio?
La actividad física cambia la forma en que el cuerpo utiliza y distribuye los nutrientes.
La investigación ha investigado si el ejercicio puede influir en el equilibrio del magnesio a través de procesos que incluyen la sudoración, las pérdidas urinarias y los cambios en la distribución del magnesio dentro del cuerpo.
Algunas investigaciones han sugerido que el ejercicio extenuante puede aumentar los requerimientos o las pérdidas de magnesio, aunque la magnitud y la importancia de estos cambios varían según los individuos y los tipos de actividad.
Factores como la intensidad del ejercicio, la duración, el entorno, la dieta y la fisiología individual pueden influir en el panorama.
Esta es una de las razones por las que es difícil hacer una recomendación universal para cada miembro activo.
¿El ejercicio significa que necesitas magnesio extra?
No necesariamente.
Los miembros que hacen ejercicio con regularidad no requieren automáticamente suplementos de magnesio.
Para muchas personas sanas, una dieta adecuada y variada puede proporcionar el magnesio necesario para mantener la función fisiológica normal.
La pregunta más importante es si alguien está cumpliendo realmente con sus requerimientos nutricionales.
Un deportista o un ejercitante recreativo que tiene una dieta general pobre puede tener necesidades nutricionales diferentes a las de alguien que come regularmente verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
El ejercicio por sí solo no hace necesaria la suplementación.
¿Cómo se obtiene el magnesio?
El magnesio se encuentra de forma natural en los alimentos y también se puede añadir a los suplementos dietéticos.
Los productos de suplementación pueden contener diferentes compuestos de magnesio, incluyendo citrato, óxido, cloruro de magnesio y otras formas. Estos compuestos difieren en sus propiedades químicas y características de absorción. El NIH señala que algunas formas, incluyendo el citrato, lactato, cloruro y aspartato, han mostrado una mayor biodisponibilidad que el óxido de magnesio en algunos estudios.
Magnesio y dolor muscular
El dolor muscular después de un ejercicio desconocido o exigente es extremadamente común.
Esto ha llevado a los investigadores a investigar si la suplementación con magnesio podría influir en el dolor muscular pos-ejercicio.
Una revisión sistemática de 2024 examinó específicamente la suplementación con magnesio y el dolor muscular. Solo cuatro estudios cumplieron con los criterios de inclusión de la revisión, y los autores informaron efectos potencialmente positivos sobre el dolor, el rendimiento, la recuperación y los marcadores de daño muscular.
Sin embargo, el número muy pequeño de estudios elegibles significa que estos hallazgos deben interpretarse con cautela en lugar de tratarse como una prueba definitiva.
Los investigadores también señalaron que el tipo, el momento y la dosis óptimos de la suplementación con magnesio siguen sin estar claros.
Esa incertidumbre importa.
Una señal de investigación prometedora no es lo mismo que una recomendación establecida.
¿Puede el magnesio mejorar el rendimiento en el ejercicio?
Aquí es donde las afirmaciones en Internet pueden adelantarse a la evidencia.
Una revisión sistemática que examinó la suplementación con minerales y el rendimiento deportivo encontró que el magnesio tenía algunas de las evidencias más sólidas entre los minerales estudiados, pero los autores concluyeron que aún se necesitaba más investigación de alta calidad.
Otra revisión sistemática y metanálisis analizó específicamente la suplementación con magnesio y la aptitud muscular. En los ensayos aleatorios disponibles, la suplementación no mejoró significativamente medidas como la fuerza muscular o la potencia en atletas y personas físicamente activas que generalmente tenían un estado de magnesio adecuado. Los beneficios parecían más plausibles en personas con deficiencia de magnesio.
En otras palabras:
Corregir un estado de nutrientes inadecuado y añadir magnesio extra a una dieta que ya es adecuada son dos cuestiones diferentes. Esa distinción es fundamental para comprender la investigación.
¿Qué dice la ciencia?
Evidencia sólida
Existe una fuerte evidencia de que el magnesio contribuye a la función muscular normal y al metabolismo energético normal.
Por lo tanto, el magnesio es una parte importante de la fisiología normal, incluidos los procesos que son relevantes para la actividad física.
También hay pruebas sólidas de que satisfacer las necesidades nutricionales generales es importante para las personas que hacen ejercicio con regularidad.
Evidencia limitada
La investigación sugiere que la suplementación con magnesio puede influir en ciertas medidas del rendimiento en el ejercicio, la función muscular o la recuperación en algunas circunstancias.
Sin embargo, las revisiones sistemáticas generalmente han encontrado que la evidencia está limitada por estudios pequeños, diferentes poblaciones, diferentes protocolos de suplementación y variadas medidas de rendimiento.
La revisión sistemática de 2024 sobre el dolor muscular es particularmente interesante, pero incluyó solo cuatro estudios elegibles.
Evidencia temprana
Los investigadores continúan investigando las relaciones entre el estado del magnesio, el daño muscular inducido por el ejercicio, el dolor, la recuperación y el rendimiento físico.
Estas cuestiones siguen siendo áreas activas de investigación.
Estudios futuros pueden ayudar a aclarar si las personas con un estado de magnesio inadecuado responden de manera diferente a las personas cuya ingesta ya es suficiente.
Aún no probado
La evidencia actual no establece que el magnesio:
- haga a todo el mundo más fuerte
- aumente la masa muscular por sí solo
- prevenga el dolor muscular relacionado con el ejercicio
- garantice una recuperación más rápida
- mejore el rendimiento atlético en todas las personas
- sustituya a las proteínas, carbohidratos, líquidos o nutrición general adecuados
- sea necesario para cada persona que hace ejercicio
Estas afirmaciones van más allá de lo que la evidencia actual puede respaldar.
¿Qué pasa con el magnesio y los calambres musculares?
Los calambres musculares son otra razón por la que el magnesio se menciona con frecuencia en los círculos de deporte y fitness.
Sin embargo, un calambre muscular no significa automáticamente que la ingesta de magnesio sea inadecuada.
Los calambres pueden tener muchos factores contribuyentes posibles, y los síntomas por sí solos no pueden establecer una deficiencia de magnesio.
Para los miembros que experimentan calambres musculares frecuentes, graves o inexplicables, es más apropiado considerar el panorama clínico y nutricional más amplio en lugar de asumir que el magnesio es la respuesta.
Magnesio y recuperación
La recuperación implica mucho más que un solo nutriente.
Después del ejercicio, el cuerpo necesita tiempo y recursos para restaurar la energía, reparar y remodelar los tejidos y devolver los sistemas fisiológicos a su estado inicial.
Los aspectos importantes de la recuperación incluyen:
- ingesta adecuada de alimentos
- proteína suficiente
- disponibilidad de carbohidratos cuando sea apropiado
- hidratación
- sueño
- carga de entrenamiento adecuada
- descanso entre sesiones exigentes
El magnesio puede contribuir al metabolismo muscular y energético normal, pero debe verse como parte de este panorama nutricional más amplio y no como una solución de recuperación aislada.
¿Dónde pueden obtener magnesio los miembros activos?
Muchos alimentos que encajan de forma natural en un estilo de vida activo contienen magnesio.
Ejemplos incluyen:
- avena
- pan integral
- espinacas
- alubias
- lentejas
- almendras
- anacardos
- semillas de calabaza
- semillas de chía
- chocolate negro
- yogur
Estos alimentos aportan algo más que magnesio.
También pueden aportar proteínas, fibra, carbohidratos, grasas saludables y otras vitaminas y minerales.
Esa es una de las razones por las que un enfoque basado primero en los alimentos puede ser útil: la nutrición rara vez ocurre de forma aislada.
¿Qué debes buscar?
Al evaluar productos de magnesio comercializados para personas activas, mira más allá de frases como "apoyo muscular" o "fórmula de recuperación".
Considera si la información proporciona:
- una cantidad clara de magnesio elemental
- información transparente sobre los ingredientes
- afirmaciones realistas
- instrucciones de uso adecuadas
- evidencia que respalde la afirmación específica que se realiza
- advertencias claras e información de seguridad
En la Unión Europea, las declaraciones de propiedades saludables utilizadas en el marketing de alimentos y suplementos están sujetas a requisitos reglamentarios y a una evaluación científica.
Que un producto se comercialice para deportistas no significa automáticamente que se haya demostrado que mejora el rendimiento atlético.
¿Es mejor tomar más magnesio?
No necesariamente.
El cuerpo necesita magnesio, pero eso no significa que cantidades cada vez mayores proporcionen beneficios cada vez mayores.
El NIH señala que cantidades elevadas de magnesio procedentes de suplementos o medicamentos pueden causar diarrea, náuseas y calambres abdominales. Para los adultos, el nivel máximo de ingesta tolerable en EE. UU. para el magnesio procedente de suplementos y medicamentos es de 350 mg al día; este límite no se aplica al magnesio presente de forma natural en los alimentos.
Las personas con la función renal alterada pueden ser particularmente vulnerables al exceso de magnesio, ya que los riñones desempeñan un papel importante en la eliminación del exceso de magnesio del cuerpo.
Por lo tanto, más no es automáticamente mejor.
Seguridad
El magnesio de los alimentos se considera generalmente seguro para las personas sanas.
El magnesio suplementario puede causar efectos secundarios gastrointestinales, particularmente en dosis más altas.
Los suplementos de magnesio también pueden interactuar con ciertos medicamentos, incluidos algunos antibióticos y bisfosfonatos orales. Algunos medicamentos, incluidos ciertos diuréticos e inhibidores de la bomba de protones, también pueden afectar al estado del magnesio.
Cualquier persona con enfermedad renal, que tome medicación recetada o que esté considerando la suplementación con dosis altas debe hablar con un profesional sanitario cualificado antes de comenzar a tomar un suplemento de magnesio.
Preguntas frecuentes
¿Aumenta el ejercicio las necesidades de magnesio?
El ejercicio puede influir en la distribución y las pérdidas de magnesio, especialmente durante la actividad extenuante, pero esto no significa que cada miembro activo necesite una suplementación adicional. Los requerimientos individuales dependen de la dieta, la actividad y la salud general.
¿Ayuda el magnesio a desarrollar músculo?
El magnesio contribuye a la función muscular normal y a la síntesis de proteínas, pero no hay pruebas sólidas de que la suplementación desarrolle directamente el músculo en personas que ya tienen un estado de magnesio adecuado.
¿Puede el magnesio reducir el dolor muscular?
Algunas investigaciones son prometedoras, pero la evidencia sigue siendo limitada. Una revisión sistemática de 2024 encontró efectos potencialmente beneficiosos, pero solo cuatro estudios cumplieron sus criterios.
¿Debo tomar magnesio después del ejercicio?
No hay pruebas sólidas que establezcan un momento universalmente óptimo para tomar magnesio para la recuperación. La ingesta total y la adecuación nutricional son consideraciones más importantes que asumir una estrategia de tiempo particular.
¿Necesitan los atletas más magnesio que el resto de las personas?
No automáticamente. Las personas con altas cargas de entrenamiento pueden tener requerimientos nutricionales diferentes, pero la suplementación debe basarse en las circunstancias individuales y no solo en la identidad atlética.
¿Puede el magnesio prevenir los calambres musculares?
La deficiencia de magnesio puede afectar a la función muscular normal, pero los calambres tienen muchas causas posibles. Experimentar un calambre no demuestra por sí mismo que se necesite suplementación con magnesio.
El movimiento necesita más de un mineral
El magnesio tiene un papel real en los procesos musculares y energéticos normales del cuerpo, lo que lo hace relevante para cualquier persona que se mueva, entrene o haga ejercicio.
Pero eso es diferente a decir que la suplementación con magnesio mejora el rendimiento.
La investigación actual ofrece algunas señales interesantes en torno al dolor muscular, la recuperación y el rendimiento físico, sin embargo, la evidencia sigue siendo limitada e inconsistente. La lección más clara es quizás la más sencilla: la adecuación nutricional es anterior a la suplementación.
Una dieta variada, un entrenamiento adecuado, una recuperación suficiente y una hidratación sensata constituyen la base.
El magnesio puede ser parte de esa base.
No necesita cargar con todo el peso de la misma.
Referencias
1. Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine. 2024.
2. Heffernan SM, Horner K, De Vito G. The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2019.
3. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Journal of Sports Sciences. 2017/2018.
4. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
5. European Food Safety Authority. Health claims and nutrition claims.