Magnesium y energía: lo que hace realmente
El Magnesium participa en los procesos que permiten a nuestras células producir y utilizar energía. Pero, ¿tomar más magnesium realmente te hace sentir con más energía? La ciencia tiene más matices.
La energía es algo que notamos más cuando nos falta. Una mañana lenta. Una tarde en la que la concentración parece más difícil. La diferencia entre sentirse listo para moverse y simplemente querer sentarse. Es tentador buscar una sola explicación, o un solo nutriente que pueda cambiar cómo nos sentimos. El Magnesium suele aparecer en esas conversaciones. Y hay una razón genuina para ello. El Magnesium contribuye al metabolismo energético normal, lo que significa que interviene en los procesos bioquímicos a través de los cuales nuestras células obtienen y utilizan la energía. Pero existe una distinción importante entre participar en el metabolismo de la energía y darte más energía. Lo primero está bien establecido. Lo segundo es mucho más difícil de demostrar.
¿Cuál es el papel del magnesium en la energía?
El Magnesium es un mineral esencial que interviene en cientos de reacciones bioquímicas del organismo. Una de sus funciones está relacionada con el ATP, la molécula que las células utilizan para almacenar y transferir energía. El ATP no flota simplemente en el cuerpo como una fuente de energía independiente. El Magnesium interactúa con el ATP y participa en las enzimas que ayudan al organismo a utilizar la energía de forma eficaz. Por eso el magnesium aparece en los debates sobre el metabolismo energético. Forma parte de la maquinaria. Eso no significa que el magnesium se comporte como la cafeína o un estimulante. No proporciona un impulso inmediato de energía.
En su lugar, apoya los procesos que el cuerpo necesita para funcionar normalmente.
¿De dónde procede el magnesium?
El Magnesium se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Los frutos secos y las semillas, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde pueden contribuir a la ingesta de magnesium. La cantidad que un miembro necesita y la cantidad que absorbe dependen de varios factores, como la dieta general y las circunstancias individuales. Para la mayoría de los miembros, los nutrientes se entienden mejor como parte de un patrón dietético más amplio que como soluciones aisladas. Un solo mineral no puede compensar una ingesta de alimentos sistemáticamente inadecuada, un sueño insuficiente u otras razones por las que alguien pueda sentirse cansado.
¿Cómo funciona?
Para entender el magnesium y la energía, ayuda pensar en lo que ocurre dentro de una célula. Los alimentos aportan nutrientes que pueden descomponerse y utilizarse en vías metabólicas. Estas vías ayudan en última instancia a producir ATP, que las células utilizan para muchas formas de trabajo. El Magnesium participa en varias de las enzimas y reacciones implicadas en este proceso. Cuando los niveles de magnesium están muy agotados, los procesos celulares normales pueden verse alterados. La literatura experimental y clínica ha relacionado la deficiencia de magnesium con cambios en el metabolismo energético y la función neuromuscular. Eso nos da una razón biológica de peso para preocuparnos por un nivel adecuado de magnesium. Aun así, no demuestra que el consumo de magnesium adicional haga que un miembro que ya tiene suficiente magnesium se sienta con más energía. Ahí es donde la evidencia se vuelve más interesante.
¿Qué dice la ciencia?
Evidencia sólida
El Magnesium es esencial para el metabolismo energético normal.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria reconoce la contribución del magnesium al metabolismo energético normal, así como al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la reducción del cansancio y la fatiga. Estas declaraciones autorizadas sobre la función de los nutrientes se basan en el papel fisiológico establecido del magnesium. También existen pruebas claras de que una deficiencia grave de magnesium puede afectar a la función fisiológica normal. Así que la relación básica no es controvertida: el cuerpo necesita magnesium para funcionar
normalmente, incluidos sus procesos relacionados con la energía.
Evidencia limitada
La cuestión más difícil es si la suplementación con magnesium mejora la energía o reduce la fatiga en miembros que no presentan deficiencias. Existen algunas investigaciones que sugieren posibles beneficios en poblaciones concretas, pero los estudios difieren considerablemente en cuanto a sus participantes, el estado del magnesium, las dosis y los resultados. Esto dificulta que la investigación se convierta en una promesa sencilla de que la suplementación con magnesium hará que un miembro se sienta con más energía. Una deficiencia de nutrientes y una afirmación de optimización de nutrientes no son la misma cosa.
Evidencia temprana
Los investigadores siguen investigando el magnesium en relación con la fatiga, la salud metabólica y el rendimiento físico. Algunos estudios han observado asociaciones entre el estado del magnesium y medidas de energía o función física, pero la investigación observacional no puede establecer que el propio magnesium causara la diferencia. Los ensayos controlados aleatorizados son más útiles para responder a si la suplementación cambia realmente un resultado, y los resultados no han sido sistemáticamente positivos en las poblaciones sanas.
Aún no demostrado
No existen pruebas suficientes para afirmar que la suplementación con magnesium vaya a:
● proporcionar un impulso de energía a un miembro sano
● sustituir el sueño o el descanso
● mejorar la concentración por el simple hecho de contener magnesium
● prevenir el cansancio cotidiano en todos los miembros
● mejorar la energía independientemente del estado del magnesium Estas afirmaciones van más allá de lo que las pruebas actuales pueden establecer.
¿Qué pasa con el magnesium y la fatiga?
Aquí es donde la redacción importa. El Magnesium contribuye al metabolismo energético normal y a la función psicológica y del sistema nervioso normal. También se reconoce en Europa por su contribución a la reducción del cansancio y la fatiga. Pero esto no debe interpretarse en el sentido de que el magnesium sea un tratamiento universal para el cansancio. La fatiga puede tener muchas causas. El sueño, la dieta, el estrés, las enfermedades, la actividad física y muchos otros factores pueden influir en el nivel de energía de un miembro. Si el cansancio persistente no tiene explicación o es preocupante, conviene consultarlo con un profesional sanitario en lugar de asumir que un solo nutriente es el responsable.
Cómo puede encajar en una rutina diaria
El Magnesium no necesita ser tratado como un "producto energético". Una forma más útil de pensar en él es como uno de los nutrientes implicados en el mantenimiento del funcionamiento normal del metabolismo. Los alimentos ricos en magnesium pueden formar parte de una dieta ordinaria y variada. Para los miembros que consideran tomar suplementos, la pregunta debería ser si existe una razón genuina para utilizarlos, en lugar de asumir que más magnesium significa automáticamente más energía. Esto es especialmente importante porque el cuerpo funciona como un sistema. La energía depende de mucho más que de un solo mineral.
Qué buscar
Cuando veas una afirmación sobre el magnesium y la energía, pregunta qué significa realmente la afirmación.
¿Habla de una función biológica normal?
Eso está bien establecido.
¿Afirma que reduce la fatiga?
Existe evidencia autorizada sobre el papel del magnesium en el metabolismo energético normal y la reducción del cansancio y la fatiga, pero eso no significa que todos los productos o dosis de magnesium vayan a tener el mismo efecto.
¿Promete un impulso de energía?
Esa es una afirmación mucho más contundente y requiere pruebas clínicas directas. La redacción es importante porque la ciencia se encuentra a menudo en la diferencia entre dos frases que suenan muy parecido.
Seguridad
El Magnesium procedente de los alimentos se considera generalmente seguro para los miembros sanos. El Magnesium suplementario es diferente. Las cantidades elevadas pueden causar efectos gastrointestinales, sobre todo diarrea. Los niveles muy altos pueden llegar a ser peligrosos, especialmente cuando la función renal está alterada, porque los riñones desempeñan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio del magnesium. Como ocurre con cualquier suplemento, más no es automáticamente mejor.
Cinco preguntas frecuentes
¿El magnesium da energía?
No como lo hace un estimulante. El Magnesium participa en el metabolismo energético normal, pero eso no significa que la suplementación proporcione un impulso de energía inmediato.
¿La falta de magnesium puede cansar?
La deficiencia de magnesium puede interferir en los procesos fisiológicos normales, incluido el metabolismo energético. Sin embargo, el cansancio tiene muchas causas posibles y no puede atribuirse automáticamente al magnesium.
¿El magnesium reduce la fatiga?
El Magnesium contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga como una función nutritiva establecida. Eso no significa que la suplementación vaya a reducir la fatiga en todos los miembros.
¿Debería todo el mundo tomar magnesium para tener energía?
No. No hay pruebas suficientes para recomendar la suplementación con magnesium simplemente como un potenciador de energía general para todos los miembros.
¿Es el magnesium mejor que otros nutrientes para la energía?
No hay base suficiente para tratar el magnesium como un "nutriente energético" superior. El metabolismo energético normal depende de la colaboración de muchos nutrientes y procesos fisiológicos.
La energía es más complicada que un solo mineral
El Magnesium tiene un lugar genuino en la historia de la energía del cuerpo. Ayuda a mantener los procesos bioquímicos a través de los cuales las células producen y utilizan la energía. Ese papel es real, importante y está bien establecido. Pero eso es diferente a decir que el magnesium es un potenciador de la energía. La distinción puede parecer pequeña, pero es exactamente el tipo de distinción que merece la pena hacer cuando se habla de nutrición. A veces, lo más útil que hace un nutriente no es algo que se pueda sentir inmediatamente. El Magnesium no necesita prometer un estallido de energía para ser importante. Simplemente necesita hacer lo que el cuerpo requiere que haga. Y cuando se trata de ciencia, esa ya es una historia bastante interesante.
Referencias
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. PubMed
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal. EFSA
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. PubMed
- Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. J Inflamm Res. 2018;11:25-34. PubMed