Absorción de magnesio: ¿Qué influye en la cantidad que el cuerpo utiliza?
Consumir un alimento o tomar un suplemento con magnesio es solo el principio. El cuerpo aún debe absorberlo y utilizarlo. Aquí explicamos qué influye en ese proceso.
A menudo hablamos de los nutrientes como si ingerirlos fuera lo mismo que utilizarlos. Pero el cuerpo es un poco más complicado que eso. Cuando se consume un alimento que contiene magnesio, el mineral no pasa simplemente del plato a las células. Atraviesa la digestión, llega al intestino y solo se absorbe una parte del magnesio consumido. Eso convierte a la absorción en una parte importante de la historia del magnesio. También ayuda a explicar por qué la cantidad de magnesio que figura en un alimento o suplemento no es necesariamente idéntica a la cantidad que finalmente queda a disposición del organismo. Entonces, ¿qué determina cuánto magnesio absorbemos realmente?
¿Qué ocurre con el magnesio después de ingerirlo?
La absorción del magnesio se produce principalmente en el intestino delgado, aunque también puede producirse en otras partes del tracto digestivo. La cantidad absorbida no es fija. Puede cambiar en función de la cantidad de magnesio que consuman los miembros y del estado de magnesio del organismo. Las investigaciones sugieren que cuando la ingesta de magnesio es relativamente baja, el cuerpo puede aumentar la proporción que absorbe. Cuando la ingesta es mayor, la proporción absorbida suele disminuir. Esto forma parte del sistema más amplio del organismo para mantener el equilibrio mineral.
En otras palabras, el cuerpo no absorbe simplemente un porcentaje fijo cada vez. Se ajusta.
¿Por qué es importante la absorción del magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que interviene en muchos procesos, como el funcionamiento normal de los músculos y el sistema nervioso, el metabolismo energético y el mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Dado que el organismo regula los niveles de magnesio, la absorción es solo una parte de la ecuación. Los riñones también desempeñan un papel importante al controlar cuánto magnesio se retiene o se excreta. Esto significa que el estado del magnesio refleja un equilibrio entre la ingesta, la absorción, la distribución y la pérdida, más que una cifra sencilla. Esta es una de las razones por las que la nutrición rara vez es tan directa como "cuanto más entra, más hay en el cuerpo".
¿Importa la fuente de alimento?
Sí, puede importar. El magnesio se encuentra de forma natural en muchos alimentos vegetales, como frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. Pero los alimentos contienen muchos compuestos diferentes junto con sus minerales, y algunos de ellos pueden influir en la absorción mineral. Un ejemplo es el fitato, un compuesto presente de forma natural en muchos alimentos vegetales. El fitato puede unirse a los minerales en el tracto digestivo y reducir su absorción. Esto suena alarmante cuando se saca de contexto, pero es importante recordar que los alimentos que contienen fitato también pueden ser fuentes valiosas de magnesio y otros nutrientes. La presencia de un compuesto que puede reducir la absorción de minerales no convierte automáticamente al alimento en una mala elección. El valor nutricional global de un alimento también cuenta.
¿Qué pasa con la forma del magnesio?
Los suplementos de magnesio no son todos idénticos. Los distintos compuestos de magnesio pueden tener características físicas y químicas diferentes, incluidas diferencias en su solubilidad y en la cantidad de magnesio elemental que aportan.
Las investigaciones que comparan distintas preparaciones de magnesio por vía oral han hallado diferencias en su biodisponibilidad. Sin embargo, los resultados pueden depender del compuesto de magnesio específico, de la dosis y del diseño del estudio, por lo que es difícil establecer una clasificación universal de las "mejores" formas de magnesio. Este es un punto importante a la hora de leer las afirmaciones sobre los suplementos. La afirmación de que una forma es "la más absorbible" puede sonar definitiva, pero las pruebas deben considerarse para esa forma y comparación concretas.
¿Qué dice la ciencia?
Evidencia sólida
La absorción del magnesio está regulada por el organismo y depende en parte de la ingesta y del estado del magnesio. El intestino y los riñones colaboran para ayudar a mantener el equilibrio del magnesio, y el cuerpo puede adaptar su absorción en función de las circunstancias. También está bien establecido que las diferentes sales de magnesio pueden tener características distintas que afectan a su absorción.
Evidencia limitada
Las investigaciones que comparan las formas de magnesio no siempre ofrecen una respuesta sencilla sobre qué forma es universalmente superior. Una revisión de 2013 que examinaba la biodisponibilidad del magnesio descubrió que los compuestos orgánicos de magnesio eran, en general, más biodisponibles que algunas formas inorgánicas, pero los autores también destacaron las diferencias entre los compuestos individuales y las limitaciones de las investigaciones disponibles. Esto significa que el "magnesio" no debe tratarse siempre como una sustancia idéntica cuando se habla de suplementación.
Evidencia temprana
Los investigadores siguen investigando cómo afectan a los niveles de magnesio la dieta, la salud intestinal, las formas de magnesio y las diferencias individuales. Algunos trabajos más recientes exploran la relación entre la absorción del magnesio y el microbioma intestinal, pero se trata de un área en evolución y aún no es algo que pueda transformarse en recomendaciones cotidianas sencillas.
Aún no probado
No se ha establecido que una forma particular de magnesio produzca mejores resultados de salud para todos los miembros. Además, la absorción no es lo mismo que un beneficio de salud garantizado. Incluso si una forma se absorbe de manera más eficiente en un estudio concreto, eso no significa automáticamente que produzca una diferencia significativa en cómo se siente o funciona alguien. Esa distinción es fácil de pasar por alto.
¿Qué puede afectar a la absorción del magnesio?
Varios factores pueden influir en la disponibilidad del magnesio. La cantidad que se consume es importante porque el cuerpo puede ajustar la absorción en función de la ingesta. El alimento en sí importa porque otros componentes de una comida pueden interactuar con los minerales. La forma del magnesio importa cuando se consideran suplementos porque diferentes compuestos tienen características distintas. Los factores digestivos y de salud individuales también pueden influir. Ciertas afecciones gastrointestinales pueden interferir en la absorción de nutrientes, mientras que la función renal afecta a cómo el cuerpo gestiona el magnesio tras su absorción. Por eso, dos personas pueden consumir cantidades similares sin tener necesariamente un estado de magnesio idéntico.
Cómo encajarlo en la rutina diaria
Para la mayoría de los miembros, el magnesio no tiene por qué convertirse en un cálculo complicado. Una dieta variada que contenga alimentos ricos en magnesio puede contribuir a una ingesta normal de magnesio. Los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde se encuentran entre los alimentos que pueden aportarlo. El panorama general importa más que obsesionarse con una sola comida. Y si alguien está considerando un suplemento de magnesio, las preguntas útiles no son solo "¿cuánto magnesio contiene?", sino también qué forma contiene, por qué se utiliza y si la suplementación es adecuada para esa persona.
Qué buscar
Al leer información sobre la absorción de magnesio, hay que mirar más allá de un simple porcentaje. Pregunte:
¿Absorción de qué forma?
Un estudio sobre un compuesto de magnesio no se aplica automáticamente a todas las demás formas.
¿Comparado con qué?
Una afirmación de que algo se "absorbe mejor" necesita una comparación significativa.
¿Se realizó la investigación en humanos?
Los estudios en humanos son generalmente más útiles para comprender qué puede ocurrir en las personas.
¿Conduce una mejor absorción a un resultado significativo?
Esta es quizás la pregunta más importante. Una diferencia en la absorción medida en un estudio no se traduce necesariamente en un beneficio de salud perceptible.
Seguridad
El magnesio procedente de los alimentos suele ser seguro para las personas sanas. Cantidades elevadas de magnesio suplementario pueden causar efectos gastrointestinales, especialmente diarrea. Las personas con la función renal alterada pueden tener un mayor riesgo de acumulación de magnesio y deben consultar al médico antes de utilizar suplementos de magnesio. Por lo tanto, una mayor absorción no es automáticamente mejor. El objetivo es el equilibrio normal del magnesio, no simplemente maximizar la cantidad absorbida.
Cinco preguntas frecuentes
¿El cuerpo absorbe todo el magnesio?
No. El cuerpo absorbe solo una parte del magnesio consumido, y la proporción puede variar en función de la ingesta y del estado del magnesio.
¿Contienen los alimentos magnesio más absorbible que los suplementos?
No hay una regla sencilla. Los alimentos y los suplementos contienen formas diferentes y se consumen en contextos distintos. Lo que importa depende del alimento específico, del compuesto y del individuo.
¿Qué forma de magnesio se absorbe mejor?
Algunos compuestos de magnesio parecen tener mayor biodisponibilidad que otros, pero no existe una única forma que pueda declararse universalmente como la mejor basándose en las pruebas actuales.
¿Pueden los alimentos afectar a la absorción del magnesio?
Sí. Los componentes presentes de forma natural en los alimentos pueden influir en la absorción de los minerales. Esto no significa que los alimentos que contienen estos compuestos sean poco saludables o malas fuentes de magnesio.
¿Significa una mejor absorción una mejor salud?
No necesariamente. Una mejor biodisponibilidad puede ser relevante, pero una diferencia en la absorción no se traduce automáticamente en un beneficio de salud significativo.
El viaje importa
El magnesio a menudo se reduce a un número en una etiqueta nutricional. Pero ese número es solo el principio. Lo que importa es lo que ocurre después: digestión, absorción, transporte, regulación y uso. El cuerpo ajusta constantemente estos procesos según sus necesidades. Eso hace que la absorción del magnesio consista menos en encontrar un porcentaje perfecto y más en comprender un sistema biológico complejo. Y quizá esa sea la historia más interesante. La nutrición no se detiene cuando tragamos. El cuerpo sigue tomando decisiones mucho tiempo después.
Referencias
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. PubMed
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. PubMed
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191. PubMed
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. PubMed