Magnesium ist nicht gleich Magnesium
Magnesiumpräparate gibt es in vielen Formen, aber was unterscheidet Citrat eigentlich von Oxid, Glycinat und anderen Verbindungen? Hier ist, was die Wissenschaft uns sagt.
Wer einen Bioladen betritt oder das Regal mit Nahrungsergänzungsmitteln online durchstöbert, dem wird eines schnell klar:
Magnesium ist nicht einfach nur Magnesium.
Sie finden dort Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid, Magnesiumglycinat, Magnesiumchlorid, Magnesiumlactat und verschiedene andere Formen.
Für jemanden, der versucht, das richtige Präparat auszuwählen, kann diese Terminologie verwirrend sein.
Wird eine Form besser aufgenommen?
Ist eine besser für den Schlaf?
Ist eine andere besser für die Muskeln?
Bietet eine teurere Form tatsächlich mehr Magnesium?
Und was bedeutet „elementares Magnesium“ auf dem Etikett?
Dies sind berechtigte Fragen. Doch die Antworten sind oft nuancierter, als das Marketing für Nahrungsergänzungsmittel vermuten lässt.
Verschiedene Magnesiumverbindungen haben in der Tat unterschiedliche chemische Eigenschaften und können sich darin unterscheiden, wie gut das Magnesium aufgenommen wird. Es gibt jedoch keine einzelne Form, die automatisch als das „beste“ Magnesium für alle bezeichnet werden kann.
Es ist hilfreicher, die Unterschiede zu verstehen, als nach einem universellen Gewinner zu suchen.
Warum gibt es verschiedene Formen von
Magnesium?
Magnesium ist ein Mineralstoff, aber Nahrungsergänzungsmittel enthalten Magnesium normalerweise nicht in seiner reinen elementaren Form.
Stattdessen wird Magnesium mit einer anderen Substanz kombiniert, um ein Magnesiumsalz oder eine Magnesiumverbindung zu erzeugen.
Beispiele hierfür sind:
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumoxid
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumlactat
- Magnesiumsulfat
- Magnesiumglycinat oder -bisglycinat
Die mit dem Magnesium verbundene Substanz beeinflusst Eigenschaften wie die Löslichkeit, die Menge an geliefertem elementarem Magnesium und das Verhalten des Produkts im Verdauungssystem.
Dies ist ein Grund, warum zwei als „Magnesium“ gekennzeichnete Produkte unterschiedlich wirken können.
Was ist elementares Magnesium?
Dies ist einer der wichtigsten Punkte beim Lesen eines Etiketts für Nahrungsergänzungsmittel.
Eine Magnesiumverbindung besteht aus Magnesium plus einer weiteren Komponente.
Magnesiumcitrat besteht beispielsweise nicht ausschließlich aus elementarem Magnesium. Nur ein Teil des Gewichts der Verbindung stammt vom Magnesium selbst.
Die Menge, die ernährungsphysiologisch zählt, ist daher das elementare Magnesium. Das Office of Dietary Supplements der US National Institutes of Health (NIH) erklärt, dass die Nährwertkennzeichnung die Menge an elementarem Magnesium angibt und nicht das Gesamtgewicht der magnesiumhaltigen Verbindung.
In der Praxis bedeutet eine größere Zahl auf der Vorderseite einer Packung also nicht unbedingt, dass das Produkt mehr Magnesium liefert.
Das Etikett muss sorgfältig gelesen werden.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat kombiniert Magnesium mit Zitronensäure.
Es ist eine der am häufigsten verfügbaren Supplementformen und wurde in Vergleichen zur Magnesiumaufnahme relativ umfassend untersucht.
Untersuchungen deuten generell darauf hin, dass Magnesiumcitrat in mehreren experimentellen Umgebungen bioverfügbarer ist als Magnesiumoxid.
Magnesiumcitrat wird je nach Dosierung und Formulierung auch in einigen Produkten mit gastrointestinaler oder abführender Wirkung verwendet.
Das bedeutet nicht, dass jedes Magnesiumcitrat-Präparat abführend wirkt, aber die Verdauungsverträglichkeit ist eine Überlegung wert.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid enthält bezogen auf das Gewicht einen relativ hohen Anteil an elementarem Magnesium.
Das kann es aus Sicht der Formulierung attraktiv machen.
Es ist jedoch weniger löslich als verschiedene andere Magnesiumverbindungen, und Studien haben im Vergleich zu Formen wie Citrat generell eine geringere Bioverfügbarkeit festgestellt.
Dies ist ein wichtiges Beispiel dafür, warum die größte Zahl auf einem Etikett nicht unbedingt die ganze Geschichte erzählt.
Ein Präparat kann eine beträchtliche Menge an elementarem Magnesium enthalten und dennoch andere Absorptionseigenschaften aufweisen als eine andere Formulierung.
Magnesiumchlorid
Magnesiumchlorid ist eine weitere supplementäre Form.
Das NIH listet Magnesiumchlorid unter den Formen auf, die im Vergleich zu Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat tendenziell eine relativ gute Bioverfügbarkeit aufweisen.
Es findet sich sowohl in Nahrungsergänzungsmitteln als auch in anderen magnesiumhaltigen Produkten.
Wie bei anderen Formen müssen die Menge an elementarem Magnesium und die tatsächliche Formulierung berücksichtigt werden, anstatt ein Produkt allein nach dem Namen der Verbindung zu beurteilen.
Magnesiumlactat
Magnesiumlactat ist Magnesium kombiniert mit Milchsäure.
Es ist eine weitere Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, und gehört zu den Magnesiumformen, die das NIH als relativ gut absorbierbar im Vergleich zu Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat identifiziert.
Individuelle Verträglichkeit, Dosierung und Formulierung spielen weiterhin eine Rolle.
Es gibt keine Grundlage für die Annahme, dass eine Form mit guter Bioverfügbarkeit automatisch einen bestimmten gesundheitlichen Nutzen erzeugt.
Die Absorption ist nur ein Teil des Gesamtbildes.
Magnesiumglycinat und -bisglycinat
Magnesiumglycinat, oft als Magnesiumbisglycinat bezeichnet, ist eine Magnesiumverbindung, die mit der Aminosäure Glycin verbunden ist.
Es wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Es ist jedoch wichtig, Popularität nicht mit Beweisen zu verwechseln.
Marketingmaterialien schreiben einzelnen Formen manchmal sehr spezifische Vorteile zu, insbesondere in Bezug auf Schlaf, Entspannung oder Stress. Die Existenz einer bestimmten chemischen Form beweist diese Wirkungen allein noch nicht.
Weitere Forschung ist erforderlich, um festzustellen, ob bestimmte Formen klinisch bedeutsame Vorteile für bestimmte Ergebnisse haben.
Welche Magnesiumform ist also die beste?
Es gibt keine einfache Antwort.
Die geeignete Form hängt zum Teil davon ab, was angestrebt wird, von der Menge an geliefertem elementarem Magnesium, der Verdauungsverträglichkeit, anderen Inhaltsstoffen, den Kosten und den individuellen Umständen.
Studien, die Magnesiumformulierungen vergleichen, deuten darauf hin, dass einige Formen bioverfügbarer sind als andere. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2021 ergab, dass organische Magnesiumformulierungen im Allgemeinen bioverfügbarer zu sein schienen als anorganische Formen, obwohl die Autoren auch feststellten, dass die Ergebnisse variierten und dass alle untersuchten Präparate den physiologischen Magnesiumspiegel bei gesunden Menschen ohne bestehendes Defizit aufrechterhalten konnten.
Die Beweislage stützt daher eine abgewogenere Schlussfolgerung:
Einige Formen werden möglicherweise effizienter absorbiert als andere, aber „am besten“ hängt vom Kontext ab.
Was bedeutet Absorption eigentlich?
Absorption bezieht sich darauf, wie viel einer Substanz aus dem Verdauungstrakt in den Kreislauf des Körpers gelangt.
Die Bioverfügbarkeit geht noch ein Stück weiter. Sie berücksichtigt, wie viel des Nährstoffs dem Körper zur Verfügung steht.
Diese Begriffe sind wichtig, da die Menge an geschlucktem Magnesium nicht unbedingt der Menge entspricht, die absorbiert wird.
Die Forschung hat deutliche Unterschiede zwischen einigen Magnesiumformulierungen festgestellt.
Kontrollierte Studien haben beispielsweise eine stärkere Absorption von Magnesiumcitrat im Vergleich zu Magnesiumoxid festgestellt.
Absorptionsstudien beweisen jedoch nicht automatisch, dass eine Formulierung zu besseren langfristigen gesundheitlichen Ergebnissen führt.
Diese Unterscheidung wird leicht übersehen.
Wie wird Magnesium hergestellt?
Magnesiumpräparate werden hergestellt, indem Magnesium mit verschiedenen Verbindungen kombiniert wird, um das gewünschte Magnesiumsalz oder die gewünschte Formulierung zu erzeugen.
Der Herstellungsprozess hängt von der spezifischen Zutat und dem Produkt ab.
Was sagt die Wissenschaft?
Starke Evidenz
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, und verschiedene Magnesiumverbindungen können unterschiedliche physikalische und chemische Eigenschaften haben.
Die Forschung zeigt konsequent Unterschiede in der Absorption bestimmter Magnesiumformulierungen.
Das NIH stellt ausdrücklich fest, dass Formen wie Magnesiumaspartat, -citrat, -lactat und -chlorid tendenziell bioverfügbarer sind als Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat.
Begrenzte Evidenz
Es gibt weniger Belege dafür, dass sich Unterschiede in der Absorption zwischen Magnesiumformen zwangsläufig in bedeutsame Unterschiede bei den langfristigen gesundheitlichen Ergebnissen für gesunde Menschen übersetzen.
Die Bioverfügbarkeit ist wichtig, aber sie ist nicht dasselbe wie die klinische Wirksamkeit.
Eine Form, die in einer Kurzzeitstudie eine höhere Magnesiumreaktion im Blut oder Urin hervorruft, bietet nicht automatisch einen größeren Nutzen für das Wohlbefinden.
Frühe Evidenz
Forscher vergleichen weiterhin neuere und spezialisierte Magnesiumformulierungen, einschließlich solcher, die darauf ausgelegt sind, die Auflösung, Absorption oder Magen-Darm-Verträglichkeit zu verändern.
Einige Studien berichten von vielversprechenden Unterschieden, aber viele sind klein oder verwenden spezialisierte Formulierungen, die nicht auf jedes Magnesiumpräparat auf dem Markt verallgemeinert werden können.
Weitere unabhängige Forschung ist erforderlich.
Noch nicht bewiesen
Aktuelle Erkenntnisse belegen nicht, dass:
- eine Magnesiumform universell am besten ist
- teure Magnesiumformen automatisch überlegen sind
- eine bessere Absorption einen besseren Schlaf garantiert
- eine bessere Absorption eine bessere sportliche Leistung garantiert
- Magnesiumglycinat automatisch für jeden besser ist
- Magnesiumcitrat immer die richtige Wahl ist
- Magnesiumoxid nutzlos ist, nur weil es weniger bioverfügbar ist
Das wahre Bild ist nuancierter.
Warum ist die Dosierung wichtig?
Die Form des Magnesiums ist nur ein Teil der Gleichung.
Auch die Dosis zählt.
Die Menge an elementarem Magnesium bestimmt, wie viel Magnesium das Produkt tatsächlich liefert.
Die Einnahme einer großen Menge einer bestimmten Verbindung macht diese nicht unbedingt zu einem besseren Präparat.
Höhere Aufnahmemengen durch Supplemente können auch die Wahrscheinlichkeit von Magen-Darm-Nebenwirkungen erhöhen.
Das NIH weist darauf hin, dass hohe Magnesiumaufnahmen aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen können.
Mehr ist nicht automatisch besser.
Warum entscheiden sich Menschen für eine bestimmte Form?
Unterschiedliche Mitglieder können unterschiedliche praktische Gründe für die Wahl einer bestimmten Formulierung haben.
Man könnte folgendes berücksichtigen:
Verdauungsverträglichkeit
Einige Formen oder höhere Dosen verursachen eher gastrointestinale Wirkungen.
Gehalt an elementarem Magnesium
Verschiedene Verbindungen liefern bezogen auf das Gewicht unterschiedliche Mengen an elementarem Magnesium.
Absorption
Einige Formen haben in der Forschung eine höhere Bioverfügbarkeit als andere gezeigt.
Komfort
Kapseln, Pulver und andere Formulierungen können zu unterschiedlichen Routinen passen.
Kosten
Es kann erhebliche Preisunterschiede zwischen Magnesiumverbindungen geben.
Fachliche Beratung
Ein Experte im Gesundheitswesen kann je nach den Umständen eines Mitglieds eine bestimmte Formulierung empfehlen.
Diese praktischen Überlegungen sind oft nützlicher als der Versuch, die eine universell überlegene Form zu identifizieren.
Worauf sollten Sie auf einem Magnesium-Etikett achten?
Ein hilfreiches Etikett sollte es ermöglichen, Folgendes zu identifizieren:
- die Magnesiumverbindung
- die Menge an elementarem Magnesium
- die Portionsgröße
- die empfohlene Anwendung
- andere Wirkstoffe
- relevante Warnhinweise
- Herstellerinformationen
Seien Sie besonders vorsichtig bei Produkten, die das Gewicht der gesamten Magnesiumverbindung prominent anzeigen, während das tatsächliche elementare Magnesium schwer zu finden ist.
Die elementare Menge ist der Wert, der aussagekräftigere Vergleiche zwischen Produkten ermöglicht.
Was ist mit „Premium“-Magnesium?
Das Wort „Premium“ hat keine wissenschaftliche Definition.
Ein Produkt kann eine teurere Magnesiumverbindung, ein spezielles Abgabesystem oder zusätzliche Inhaltsstoffe verwenden.
Das bedeutet nicht automatisch, dass es einen größeren gesundheitlichen Nutzen bietet.
Bei der Bewertung eines Supplements ist es hilfreicher zu fragen:
Was ist der Inhaltsstoff?
Wie viel elementares Magnesium liefert er?
Welche Belege stützen die Behauptungen?
Ist das Produkt für mich geeignet? Diese Fragen sind aufschlussreicher als der Preis oder Marketingsprache.
Sicherheit
Magnesium aus Lebensmitteln ist für gesunde Menschen im Allgemeinen sicher.
Ergänzendes Magnesium kann Durchfall, Übelkeit und Bauchbeschwerden verursachen, insbesondere bei höheren Dosen.
Magnesium kann auch die Aufnahme bestimmter Medikamente stören, einschließlich einiger Antibiotika und oraler Bisphosphonate. Das NIH empfiehlt, Magnesium mindestens zwei Stunden getrennt von oralen Bisphosphonaten einzunehmen, und gibt spezifische Zeitvorgaben für bestimmte Antibiotika.
Menschen mit Nierenerkrankungen sollten besonders vorsichtig sein, da eine eingeschränkte Nierenfunktion die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen kann, überschüssiges Magnesium auszuscheiden.
Jeder, der verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt oder eine regelmäßige Supplementierung in Betracht zieht, sollte entsprechenden fachlichen Rat einholen.
Häufig gestellte Fragen
Ist Magnesiumglycinat besser als Magnesiumcitrat?
Nicht universell. Verschiedene Formen haben unterschiedliche Eigenschaften, und die beste Wahl hängt von Faktoren wie Formulierung, elementarem Magnesium, Verträglichkeit und individuellen Umständen ab.
Wird Magnesiumcitrat besser absorbiert als Magnesiumoxid?
Untersuchungen stellen im Allgemeinen fest, dass Magnesiumcitrat bioverfügbarer ist als Magnesiumoxid.
Was ist elementares Magnesium?
Elementares Magnesium ist die tatsächliche Menge an Magnesium, die von einer Magnesiumverbindung geliefert wird.
Es ist der Wert, der beim Vergleich des Magnesiumgehalts von Supplementen verwendet werden sollte.
Warum gibt es so viele Arten von Magnesium?
Verschiedene Verbindungen haben unterschiedliche chemische Eigenschaften, einschließlich Unterschieden in der Löslichkeit, dem Gehalt an elementarem Magnesium und der Absorption.
Wirkt das am besten absorbierbare Magnesium auch am besten?
Nicht unbedingt. Eine höhere Bioverfügbarkeit bedeutet nicht automatisch einen größeren langfristigen gesundheitlichen Nutzen.
Ist Magnesiumoxid schlecht?
Nein. Magnesiumoxid hat eine geringere Bioverfügbarkeit als mehrere andere Formen, aber das macht es nicht von Natur aus nutzlos. Seine Eignung hängt vom Verwendungszweck und den individuellen Umständen ab.
Sollte ich Magnesium nur basierend auf der Form wählen?
Nein. Berücksichtigen Sie die Menge an elementarem Magnesium, die Dosierung, die Formulierung, die Verträglichkeit, die Belege, den Preis und Ihre individuellen Bedürfnisse.
Das Etikett mit etwas mehr Vertrauen lesen
Magnesiumpräparate können kompliziert wirken, da derselbe Mineralstoff unter vielen verschiedenen Namen erscheint.
Aber der Grundgedanke ist relativ einfach.
Verschiedene Verbindungen können sich im Verdauungssystem unterschiedlich verhalten. Einige Formen werden leichter absorbiert als andere, und die Menge an elementarem Magnesium variiert zwischen den Verbindungen.
Was uns die Evidenz nicht liefert, ist ein universeller Gewinner. Der sinnvollste Ansatz ist daher, nicht der modischsten Form, der teuersten Formulierung oder der größten Zahl auf dem Etikett hinterherzujagen.
Setzen Sie stattdessen auf Transparenz.
Wissen Sie, welche Form Sie kaufen.
Wissen Sie, wie viel elementares Magnesium sie liefert.
Verstehen Sie, was die Beweise tatsächlich stützen.
Und denken Sie daran, dass ein Nahrungsergänzungsmittel nur ein kleiner Teil des größeren Ernährungsbildes ist.
Referenzen
1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium, Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium
2. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021. PubMed: Bioavailability of magnesium food supplements
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1990. PubMed: Magnesium citrate and magnesium oxide bioavailability
5. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019. PubMed: Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements